Alimentação saudável deve manter equilíbrio entre sete nutrientes; saiba quais

A alimentação saudável é fundamental para prevenir doenças e manter a beleza e a saúde em equilíbrio. “O corpo precisa de uma mistura complexa de nutrientes diários nas quantidades certas, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, água e fibras para ter o seu perfeito funcionamento.

Encontrar esse equilíbrio e desenvolver rotinas saudáveis realmente ajudará na melhor qualidade de vida”, ressalta Susan Bowerman, mestre em nutrição e diretora sênior global de educação e treinamento em nutrição da Herbalife Nutrition.

São sete os nutrientes essenciais para compor uma dieta equilibrada. São eles:

Proteína
Esse macronutriente é fundamental para praticamente todas as células do corpo. Ele usa proteína para fabricar moléculas importantes, como hormônios e enzimas, e para construir e manter o tecido muscular. A proteína também é ótima para dar saciedade.

Nosso corpo está constantemente sintetizando, degradando e usando proteína. Então, é importante incluir quantidades suficientes todos os dias para substituir o que já foi usado. A indicação é de que cerca de 30% da ingestão diária de calorias venha de proteína magra de planta ou animal, como aves, laticínios, peixes e ovos. Com base vegetal é possível optar por nozes, lentilhas e feijões (incluindo soja) ou tofu.

Carboidratos
Seu corpo usa os carboidratos como combustível. Então, é importante consumi-los diariamente. A recomendação é que cerca de 40% das calorias venham de carboidratos de grãos integrais, vegetais e frutas. Evite refrigerantes ou doces.

É sempre importante consumir frutas, vegetais, grãos integrais (arroz integral), quinoa ou cevada e massas integrais (pães, macarrão e biscoitos) e granola.

Gordura
É importante ingerir pequenas quantidades de gorduras boas, como as de peixes, nozes, azeite de oliva e abacate. Vale peixes, nozes e óleos saudáveis, como azeite de oliva e girassol, além de abacate.

Vitaminas e minerais
Esses nutrientes estão envolvidos em muitas reações químicas que acontecem no organismo todos os dias. Alguns minerais, como cálcio e magnésio, por exemplo, têm funções estruturais no corpo. Uma dieta bem equilibrada ajuda a fornecer as vitaminas e minerais necessários. Consulte seu médico ou nutricionista sobre a necessidade de um suplemento multivitamínico diário, que pode contribuir para alcançar as quantidades adequadas.

Fitonutrientes
Os vegetais produzem ampla gama de compostos naturais chamados fitonutrientes, que fornecem benefícios, como a prevenção de doenças, melhora da imunidade e reparação de danos ao DNA. Seus pigmentos dão às frutas e verduras suas belas cores. É por isso que é importante comer refeições coloridas e cheias de plantas. Como sugestão, use 4 xícaras e meia de frutas e vegetais coloridos todos os dias com, pelo menos, três cores diferentes em cada refeição.

Fibras
Elas apoiam o processo digestivo, ajudam a saciar e promovem o crescimento de bactérias que ajudam no trato digestivo. Frutas inteiras, vegetais, grãos integrais e feijões são as melhores fontes de fibras. O ideal são 25 gramas de consumo diário. Entre frutas e vegetais, grãos integrais e leguminosas.

Água
O corpo humano é constituído por 70% de água. Então, nada mais coerente do que caprichar na hidratação. O organismo precisa de água para transportar nutrientes para as células e se livrar dos resíduos que não são úteis para o corpo. O líquido também ajuda a controlar a temperatura do corpo e lubrificar as articulações, órgãos e tecidos. A recomendação de modo geral são cerca de oito copos (de 240 ml cada) por dia. A água deve ser a primeira escolha, mas outras bebidas também podem contar para atender as necessidades diárias de líquidos. Vale água pura, com gás ou aromatizada com frutas, chás e café.