Nutricionistas apontam quais alimentos serão hits para uma refeição balanceada no verão

Mudanças fisiológicas com a chegada do verão devem ser ajustadas a uma alimentação especial

Por: Alcione Herzog  -  28/11/21  -  11:09
“Dê preferência aos alimentos integrais, que ajudarão a manter a energia”, diz a nutricionista e educadora física Renata Santana
“Dê preferência aos alimentos integrais, que ajudarão a manter a energia”, diz a nutricionista e educadora física Renata Santana   Foto: Adobe Stock

Para boa parte dos brasileiros, verão é sinônimo de férias. Nesse período, o refúgio das pessoas nas praias e piscinas é grande, sem horário para dormir, nem acordar, e muito menos para se alimentar.


Toda essa animação não precisa ser sinônimo de descuido com a alimentação. Ao contrário do inverno, período em que é comum sentirmos mais fome, não é raro que as temperaturas elevadas reduzam o apetite. Por isso, profissionais da saúde alertam: mudanças fisiológicas com a chegada do verão devem ser ajustadas a uma alimentação especial.


Devido à diminuição do metabolismo basal (energia mínima gasta para manter as funções vitais), em relação às necessidades do inverno, a quantidade calórica ingerida também deve ser reduzida. Optar por alimentos de fácil digestão, como verduras, frutas, legumes e carnes magras, é a melhor alternativa.


Os cuidados são ainda maiores para quem pratica esportes. A nutricionista e educadora física Renata Santana lembra que uma das coisas mais importantes nessa época do ano é manter a hidratação. “Com o aumento das temperaturas, o nosso corpo pede mais líquidos. Por isso é preciso estar com a hidratação em dia. Optar por alimentos mais refrescantes ajuda nesse processo. Abuse dos líquidos, de preferência, da água”.


Para aqueles que têm dificuldade de beber água, a versão saborizada é uma alternativa. Sucos naturais feitos na hora com frutas menos calóricas, chá gelado e água de coco também são boas opções para uma alimentação saudável e refrescante no verão.


Vale também consumir frutas que tenham em sua composição um maior percentual de água, como melancia, melão, laranja, abacaxi e manga. Elas podem, inclusive, ser incorporadas em receitas salgadas e nas saladas.


In natura

Para Andrea Mancebo Asorey, especialista em Nutrição Clínica e Funcional, no período mais quente do ano, o ideal é consumir em maior proporção os alimentos in natura, ou seja, frutas, verduras e legumes. Segundo ela, são fontes de micronutrientes e compostos bioativos que auxiliam muito no processo de detoxificação, ou seja, de eliminação de toxinas que ingerimos ou que o nosso próprio organismo produz.


“No inverno, precisamos extravasar menos líquido para manter a temperatura corporal. Por conta dessa homeostase térmica, temos que nos hidratar mais. O nosso ambiente também exige isso. A Baixada Santista é muito mais quente do que uma região serrana e temos uma necessidade maior de hidratação”.


Água, sempre

De acordo com Andrea, que é docente de Nutrição em cursos técnicos e em pós-graduação, os homens geralmente precisam de mais água do que as mulheres por conta da maior massa muscular. “A água é a rainha dos líquidos, pois o que perdemos com as altas temperaturas de fato são eletrólitos, que são minerais importantes. Tomando água mineral mantemos o nosso equilíbrio hidroeletrolítico. Quanto a outros líquidos, devemos ter cuidado. Em geral, eles carregam bastante açúcar, frutose. Isso não significa que não são saudáveis, mas, em quantidades e em frequência aumentadas, podem levar a excesso de açúcares na dietae ajudar a desencadear algum processo de resistência à insulina”.


Sucos e chás

Os chamados sucos detox ou verdes são aliados de primeira hora. Na sua lista de ingredientes estão, além das frutas, as folhas sem frutose em sua constituição (couve e salsão são exemplos), legumes e frutos, como pepino. Sementes podem ser adicionadas. Falando nelas, chia e linhaça ajudam a enriquecer a bebida com fibras e lipídios, que são anti-inflamatórios. Algumas ervas, como hortelã e manjericão, ricas em compostos bioativos e micronutrientes, são muito bem-vindas.


“É importante frisar que essa composição é bastante positiva, mas não é o suco em si que vai fazer a detoxificação, processo natural do nosso corpo. O que esses ingredientes batidos fazem é levar alguns componentes que auxiliam nesse processo natural do nosso organismo”, explica Andrea.


Alguns chás, como o mate, o preto, o verde, o branco e o vermelho, têm cafeína e componentes diuréticos e exigem cautela. Entrar de cabeça no “projeto verão” de emagrecimento intenso em pouco tempo, por meio da ingestão de litros e litros desses chás, pode acarretar prejuízos. Distúrbios hormonais estão entre eles. Andrea classifica como excesso mais de duas ou três xícaras por dia desse tipo de bebida.


Outro líquido malquisto é o álcool. Bebidas com teor alcoólico são altamente desidratantes, além de intoxicantes. E não importa o tipo. Fermentadas ou destiladas, elas vão gerar uma necessidade de detoxificação pelo acetaldeído, substância tóxica que precisa ser excretada pelo nosso organismo.


“Elas aumentam a demanda de água e de micronutrientes, além de gerar uma demanda imediata de glicose, que, muitas vezes, a pessoa nem tem no sangue e acaba desmaiando. Lembrando que isso acontece de forma bem mais rápida no verão. Por isso, sugiro evitar. Se consumir, alimente-se de forma equilibrada, com mais vitaminas e minerais e hidrate-se muito bem”, diz Andrea.


Porções

No que diz respeito aos sólidos, boa dica é fracionar a alimentação. Renata Santana recomenda a ingestão de pequenas porções mais vezes ao dia, incluindo lanches mais leves entre as principais refeições. “Dê preferência aos alimentos integrais, que ajudarão a manter a energia ao longo do dia. Assim, evitamos o cansaço típico que sentimos nos dias mais quentes e as dores de cabeça decorrentes da desidratação e falta de energia”.


Prefira as carnes não processadas. Os vegetais crus também são boas pedidas. Que tal pequenos lanchinhos como palitinhos de cenoura ou cenouras baby? “Outros vegetais como tomate-cereja, tomate em rodelas são coisas fáceis de carregar e ajudam muito no equilíbrio de micronutrientes”, aconselha a Andrea Asorey.


Independentemente da estação do ano, o consumo regular de frutas, legumes e verduras auxilia na manutenção da saúde e diminui o risco de várias doenças. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é recomendável consumir, em média, um mínimo de 400 gramas diários de frutas, legumes e vegetais ou cinco a seis porções deles. Você pode pensar em três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três de frutas ou mais nas sobremesas e lanches.


Sempre é importante consultar um profissional para avaliar situações individuais e, assim, compor uma dieta personalizada. Paralelamente, para Renata, vale ler o Guia Alimentar para a População Brasileira e se inteirar das orientações gerais mais importantes que devemos seguir na rotina alimentar.


Os vilões

Risque da lista os alimentos considerados inimigos dos dias mais quentes. Segundo Renata Santana, pratos gordurosos, frituras e refeições muito volumosas (corte de carne mais gordurosa, massas, molhos à base de queijo, feijoada) aumentam a temperatura corporal, pois demandam mais energia para a sua metabolização, dificultando a digestão, causando desconforto abdominal, mal-estar, azia, queimação e sonolência no decorrer do dia.


“A gente tem que evitar os alimentos que nos fazem suar demais. Cuidado também com os termogênicos. As pimentas em excesso podem causar resultados negativos nesse período do ano”, ressalta Andrea Asorey.


Para quem faz exercício regularmente, é essencial dar uma atenção especial à dieta pré e pós-treino. A refeição pré-treino é importante, pois é ela que irá fornecer energia suficiente para execução das atividades. O ideal é comer de 30 a 60 minutos antes de iniciar o exercício.


“Opte por ovos, batata-doce, mandioquinha, iogurte, banana com canela, maçã com mel, frango desfiado, aveia, pasta de amendoim, sucos com beterraba, alimentos que auxiliam no desempenho físico. Lembrando que a quantidade deve ser individualizada a depender do tipo de exercício”, aconselha Renata Santana.


Exercícios

Já Andrea pede que o praticante de atividade física invista em alimentos leves, que forneçam energia de uma forma não muito demorada. “Antes de malhar, fuja dos itens ricos em proteína e fibra. Prefira carboidratos que têm uma digestão fácil e dão energia. Sempre reponha a água do corpo, no meio do treino”.


Em contrapartida, no pós-treino, a alimentação deve ser completa. Capriche nos pratos coloridos, com carboidratos, proteínas, lipídios e muitos micronutrientes presentes nos vegetais.


Nós, brasileiros, somos abençoados com uma variedade de alimentos e devemos tomar partido dessa característica climática e geográfica. Por isso, outra orientação das especialistas é fugir da mesmice alimentar.


“O verão ajuda bastante nesse sentido, pois tem uma safra bem rica e nutritiva. Busque os vegetais e as frutas da época. Excelentes resultados físicos e mental com certeza virão”, promete Andrea, que também é professora de Nutrição e acupunturista.


Para quem curte uma praia ou piscina, uma forma saudável, econômica, segura e higiênica de se manter bem nutrido é preparar lanches e levá-los em uma bag ou bolsa térmica. Wraps são boas opções. Eles podem ser recheados com queijo branco, ricota, rúcula, alface-americana, tomate e cenoura raladinha, temperados com azeite, por exemplo.


Outra alternativa para quem quer lagartear durante um dia inteiro de sol é o sanduíche de atum. Faça um delicioso patê, substituindo a maionese por requeijão, iogurte ou creme de ricota. Mas o lanche deve sempre ser protegido por bolsa térmica.


Tem também o milho no potinho. Cozinhe sua espiga em casa e leve em potinhos separados e temperados a gosto. Outro lanche prático é um mix de castanhas ou legumes cortados em palitinho. Frutas, sempre. Prefira as que suportem altas temperaturas, como laranja, pera, mexerica, ameixa e maçã já higienizadas.


Confira alguns alimentos queridinhos dos nutricionistas para os meses de verão:

- Folhas verdes escuras com frutas cítricas ajudam na absorção de ferro. Exemplo: couve com laranja ou limão;

- Gengibre e a canela estimulam o gast
o energético, devido ao aumento da termogênese;

- Sucos preparados com cacau em pó (sem açúcar) contam com os flavonoides, que são poderosos antioxidantes;

- O abacate é um grande aliado para a memória e concentração, por ter boa fonte de gordura monoinsaturada, folato e vitaminas K, C, E e as do complexo B;

- A banana é rica em potássio e magnésio, que ajudam a melhorar o foco, o aprendizado e a função cognitiva, geralmente prejudicados nos dias mais quentes;


- O morango tem antioxidantes que auxiliam na saúde cerebral, combatendo os radicais livres;

- Bebidas geladas à base de chás de hortelã, erva-doce, erva-cidreira e maracujá, podem refrescar à noite, além de induzirem a um sono reparador.


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