Anote dicas práticas para criar lanches saudáveis para volta às aulas
Opções garantem uma alimentação adequada na hora da escola
As aulas presenciais estão aí e, antes de levar o filho à escola, é aquela correria. Nem sempre dá tempo de preparar os lanches mais nutritivos para garantir que ele coma bem no período em que estará fora de casa. Sem falar que, às vezes, é difícil ter criatividade.
Conforme os lanches repetitivos começam a enjoar e faltam ideias de como tornar aquela pequena refeição mais atrativa – sem perder o valor nutricional –, o desafio só vai aumentando. Mas algumas dicas podem ajudar a solucionar isso. Além de preparar alguns alimentos com antecedência, você pode congelar outros.
As lancheiras térmicas são ótimas aliadas para aumentar as opções, já que permitem um melhor acondicionamento da comida. O importante é combinar três grupos alimentares ao preparar o lanche: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, leite e carnes, casos do atum e frango, por exemplo), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoitos e bolos). “Uma ideia de lancheira saudável seria uma fruta, um sanduíche de pão integral com uma fatia de queijo branco e tomate e uma bebida sem açúcar – que pode ser água, suco natural, água de coco ou chá feito com a própria erva”, detalha a nutricionista Nathália Guedes.
Sabor Caseiro
Opte por bolos e biscoitos caseiros, pães integrais, frutas, sucos naturais e itens como milho verde. No caso dos pães, uma dica é trocar a bisnaguinha, geralmente a primeira escolha da maioria das pessoas, por aqueles pãezinhos de cenoura, beterraba, milho ou integrais. Eles têm mais nutrientes. Pão de queijo integral também é um bom lanchinho, assim como os pães sírios e wraps, que ficam ótimos recheados com patês e saladas e até uma carne assada que sobrou.
“Procure evitar ao máximo o envio de produtos industrializados, pois a maioria deles é cheia de açúcar, sódio, corantes, conservantes”, orienta Nathália. Alternativa interessante e saborosa é fazer um bolo caseiro no fim de semana e congelar pequenas porções embrulhadas em filme plástico para enviar em outros dias. Um bolo de laranja, de cenoura, de limão ou até de chocolate em pó com mais cacau é saudável e gostoso. Use suco de fruta, açúcar mascavo ou demerara e troque metade da farinha tradicional por integral. Realize o mesmo procedimento ao preparar biscoitos.
Sanduíche top
Para rechear o sanduíche, prefira requeijão ou patês de atum, frango ou ricota. Os embutidos como presunto, mortadela, peito de peru e outros têm excesso de sal, o que representa muito sódio, além de gordura e corantes. O queijo branco temperado com azeite e orégano e saladas também são boas pedidas. Os patês duram até quatro dias na geladeira, se bem vedados.
No caso das frutas, o melhor é variá-las. Corte em cubinhos melancia, melão, manga, kiwi ou abacaxi e coloque em potinhos. Laranja ou tangerina em gominhos também são uma delícia. Quanto a banana, maçã e pera, envie essas frutas na lancheira com casca para não escurecerem. E se a criança for ingerir a casca da maçã, por exemplo, prefira a orgânica.
Preparar uma salada de frutas é mais uma outra dica bacana. Para os ingredientes não escurecerem, ponha suco de laranja. E se a criança gostar de passas e demais frutas secas, elas podem ser colocadas em potinhos.
Modelo mais indicado
Vale a pena ficar ligado na escolha do modelo da lancheira, sendo preferível optar pelas térmicas e mais resistentes. A mesma atenção deve ser dada à garrafa térmica que irá conservar a bebida até o lanche.
A nutricionista Karoline Jorge recomenda verificar se a escola oferece lugar refrigerado paraarmazenaralancheira até a hora do intervalo. “Caso não tenha, o toque é usar gelo reciclávelpara mantera temperatura ou enviar alimentos que não sejam perecíveis, principalmente nos meses mais quentes do ano”.
