Coma isso antes de dormir e diga adeus às noites em claro, segundo especialista

Dormir bem não é luxo, é necessidade e a alimentação tem papel expressivo nessa equação (Divulgação / FreePik)

Se deitar e olhar para o teto virou rotina, saiba que o problema pode estar no que você come antes de dormir. Dietas ricas em alimentos indicados por especialistas para melhorar o sono, ricos em triptofano, magnésio e melatonina, vêm apresentando resultados visíveis na melhora da insônia. Segundo nutricionistas consultados, basta inserir algumas opções estratégicas no jantar ou na ceia leve para dar ao corpo os nutrientes que estimulam o descanso profundo.

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Para emagrecimento, qualidade de vida ou simplesmente acordar mais disposto, esses quatro alimentos entraram na lista de favoritos entre quem finalmente “apagou” depois de dias (ou anos) de noites mal dormidas.

Por que alimentação e sono estão tão conectados?

O sono não depende apenas de apagar as luzes e desligar o celular. Ele é regulado por uma complexa interação entre hormônios, neurotransmissores e a alimentação. Dois dos principais jogadores são a serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar, e a melatonina, o hormônio que induz a sonolência.

Alimentos ricos em triptofano (aminoácido essencial), magnésio e outros nutrientes colaboram com essa regulação. Já os alimentos pesados, muito gordurosos ou estimulantes podem impedir o relaxamento e ganhar protagonismo na lista dos vilões do sono.

Com isso em mente, veja a seguir quatro alimentos que merecem virar aliados da sua rotina noturna.

1. Banana

A banana é um clássico quando o tema é relaxamento e sono, e não é por acaso. Rica em triptofano, magnésio e potássio, ela contribui para a produção de serotonina e melatonina, além de ajudar no relaxamento muscular.

Como incluir: cerca de 30 a 40 minutos antes de dormir, experimente uma banana média sozinha ou com uma colher de aveia ou iogurte natural. Mantém a digestão leve e alimenta os mecanismos do sono.

2. Aveia

A aveia aparece como excelente opção para o período noturno, não só por ser carboidrato complexo, mas por auxiliar no transporte do triptofano para o cérebro, além de conter melatonina natural em alguns casos.

Como incluir: Prepare um mingau de aveia (com leite ou bebida vegetal), adicione uma banana ou mel, e consuma cerca de 1 a 2 horas antes de dormir. A digestão leve favorece o processo de adormecer.

3. Nozes e amêndoas

Oleaginosas como nozes e amêndoas são ricas em magnésio, mineral fundamental para a produção de GABA (neurotransmissor relaxante), bem como em melatonina natural em alguns casos.

Como incluir: Um punhado (cerca de 10 a 15 unidades) de amêndoas ou nozes cerca de 30 a 40 minutos antes de dormir já pode fazer diferença. Combine com um chá leve para tornar o ritual mais completo.

4. Kiwi

Menos tradicional, mas cada vez mais reconhecido: o kiwi se mostra eficaz para melhorar tanto o tempo quanto a qualidade do sono em estudos de nutrição. Isso graças ao seu conteúdo de antioxidantes e vitaminas que favorecem a produção de serotonina.

Como incluir : Uma hora antes de dormir, coma um kiwi fresco (ou duas, se for pequeno). Pode ser combinado com iogurte natural ou aveia leve. A digestão rápida e o aporte de nutrientes favorecem o descanso.

O que evitar na hora da ceia?

Para que esses alimentos façam efeito, vale também evitar atrapalhadores do sono. Especialistas listam:

Cafeína (café, chá-preto, refrigerantes cola), que estimula o sistema nervoso. Bebidas alcoólicas, que interferem na fase REM do sono. Alimentos muito gordurosos ou pesados (frituras, carnes mal digeridas) próximos à hora de dormir.

Comer grande quantidade pouco antes de deitar — o ideal é jantar leve, pelo menos duas horas antes do sono.