Saúde: diga adues ao sedentarismo!

[[legacy_image_119062]] É fato que os exercícios físicos são benéficos para o organismo e que auxiliam na prevenção e melhoria de diversas doenças. Mas questão que ainda provoca discussões e dúvidas é o tipo de treino ideal. Se você não é um atleta e não faz parte do grupo de pessoas que gostam de chegar perto do limite da exaustão quando estão se movimentando, saiba que existe uma gama enorme de possibilidades para manter a saúde física e mental sem esgotamento. E o que é ainda melhor: com muito prazer e ganhos a médio e longo prazos.

Clique, assine A Tribuna por apenas R\$ 1,90 e ganhe centenas de benefícios!

Esse tipo de treinamento é hoje chamado de LIIT, sigla em inglês para treino intervalado de baixa intensidade. Essa opção é ideal para iniciantes, mas não só. Pessoas de todas as faixas etárias e perfis físicos podem se beneficiar dele, desde que garantam a constância na sua prática.

Ao contrário do HIIT, programa que utiliza uma alta intensidade em treinos mais curtos, no LIIT a duração do treino pode ser de 45 a 60 minutos. Esse método é caracterizado por não ser tão exigente e extenuante a ponto de exigir um condicionamento físico mais apurado do praticante.

De acordo com o personal trainer Pablo Campos, o foco do treinamento não está em chegar próximo ao esgotamento muscular e cardiorrespiratório durante os exercícios, mas, sim, focar na realização dos movimentos, respeitando o ritmo e as possibilidades que cada um pode entregar no momento. “É importante deixar claro que treinamentos de alta performance não têm nada a ver com saúde”, alerta o educador físico.

Aliás, os programas mais intensos, comuns entre atletas de alto rendimento e que não garantem um tempo hábil para o organismo se recuperar, podem levar à redução da vida útil dos órgãos a longo prazo. “Fala-se muito em perder peso e em superar limites na indústria do fitness, mas muito pouco em reeducação física. O foco nos treinos intensivos não se encaixa no perfil da maioria das pessoas. Grande parte quer qualidade de vida sem sofrimento”, afirma Pablo Campos.

Segundo ele, exigir muito do sistema cardiorrespiratório sem ter um lastro para isso pode trazer mais prejuízos do que benefícios. O perigo é ainda maior quando se trata de pessoas sedentárias, que estão iniciando ou retomando uma rotina de exercícios.

Articulações

Por envolver uma baixa intensidade, com períodos de recuperação mais longos, o método LIIT não exige muito das articulações. Os riscos de lesões são bem menores e os exercícios podem até ser efetuados inclusive por pessoas com doenças crônicas, que buscam amenizar as dores que sentem. Caminhadas, pedaladas, natação, musculação e dança são alguns exemplos de atividades que recebem bem o perfil de programas de baixa e média intensidade.

Andréia Salvador, fisioterapeuta especialista em reabilitação em reumatologia pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), descobriu o potencial da dança para pessoas com fibromialgia. Depois de estudar cientificamente os benefícios da prática em suas teses de mestrado e doutorado, ela criou o método Dança Reabilitação, que já ajudou mais de mil pacientes.

Segundo ela, os portadores de fibromialgia encontram-se em um ciclo vicioso da dor. A pessoa sente dor, não dorme direito, acorda cansada e o cansaço aumenta as dores e a irritabilidade. “Tudo incomoda, tudo irrita, a pessoa se sente culpada por não conseguir fazer as coisas. Então, a Dança Reabilitação, por ser uma atividade física de baixa intensidade com fisioterapia junto, trabalha o corpo de forma leve e prazerosa, e a pessoa acaba sentindo vontade de fazer o exercício”.

Além de movimentos pensados especialmente para ajudar na reabilitação, são trabalhadas também a respiração e a mente nas aulas, que podem ser on-line u presenciais. “A serotonina volta a ser produzida naturalmente, assim como a adrenalina, ocitocina e endorfina, que são os hormônios do ‘bem-estar’”, complementa.

Com a prática dos exercícios de maneira constante, os alunos obtêm a melhora do sono, sentem o fim da sensação de cansaço, a melhora na rigidez do corpo e a soltura da musculatura. “Minhas pacientes desenvolvem uma consciência postural e corrigem gestos que faziam errado. Literalmente, voltam a sorrir ao saírem do ciclo vicioso para entrar no ciclo virtuoso”, explica a doutora em Ciências da Saúde pela Escola Paulista de Medicina da Unifesp.

Sem impacto

A Dança Reabilitação não tem impacto articular, já que prioriza movimentos suaves, podendo ser realizada sentado ou em pé. No final da aula, é feita uma desintoxicação dos metabólitos que são produzidos pelo corpo durante o exercício. “Com essa limpeza, a chance de a pessoa sentir dor no dia seguinte ou desistir é muito menor”, afirma Andréia.

Quem sentiu na pele e nos músculos a transformação da dor em prazer ao fazer o corpo dançar foi Sandra Santos, de 60 anos. Além da fibromialgia, a aposentada por invalidez tem problemas na coluna e foi durante um tratamento em 2005 que recebeu também o diagnóstico da fibromialgia. Em fevereiro deste ano, ela se tornou aluna de Andréia e, desde então, muita coisa mudou.

“Foi um marco pra mim. Tratar com dança é mais gostoso, mais prazeroso. Eu aprendi a respirar direito, entendi o valor do aquecimento, do alongamento, do relaxamento. Passei a dormir direito, meu humor melhorou e o nível de dor generalizada caiu bastante. Para a coluna, a dança ajuda fortalecendo a musculatura. Fora o equilíbrio emocional que também traz inúmeros benefícios para qualquer patologia”.

Para Sandra, o corpo não foi feito para ficar parado. “A minha doença não tem cura, mas, com a dança, os sintomas começaram a melhorar. Como tenho dor e outros sintomas todos os dias, qualquer evolução é muito bem-vinda e perceptível. É uma forma prazerosa de realizar exercícios que são parte do tratamento, voltado às nossas dificuldades, respeitando o nosso ritmo e os nossos limites”.

Aliada

O personal trainer Pablo Campos entende que ter uma maior consciência sobre a importância de manter o corpo em movimento passa justamente pela ressignificação da nossa relação com a atividade física. A modalidade praticada passa a ser uma aliada e não mais um martírio a ser medido em números, seja na fita métrica, seja na balança. “O jeito de nos relacionarmos com os exercícios precisa mudar. No capitalismo, somos cobrados o tempo todo como seres produtivos, que devem apresentar resultados a todo momento. Por que levar essa mentalidade para a atividade física?”, pergunta ele, reforçando que ensina os alunos a curtirem o processo, em vez de ficarem focados apenas nos objetivos.

“É legítimo querer mais, avançar, mas qualidade de vida é muito mais do que isso. A perda de peso e a estética passam a ser uma consequência”, reflete.

A nova rotina de Terezinha Pereira Bogue constata o quanto fazer exercícios de forma constante e sem excessos pode ser benéfico. Aluna de Pablo Campos há cerca de dois anos, ela conta que nunca havia feito atividade física antes na vida. Hoje com 76 anos, a pensionista orgulha-se por ter conseguido abandonar os remédios para dormir. Nas caminhadas e nos exercícios de alongamento que faz com o personal, subindo e descendo a Ilha Porchat, em São Vicente, ela ainda se conecta com a natureza e pratica meditação.

“Eu tomava muitos remédios para dormir, pois tinha insônia e ansiedade. Depois de começar a me movimentar, isso virou passado. No final de cada aula, me sinto mais leve. A sensação é de paz e disposição para fazer as coisas. A autoestima melhorou e a alegria de viver voltou”.

As crises de labirintite também cessaram. “Na época em que estava parada, cheguei a ter um ano inteiro de crise. Com as caminhadas, parei também com a medicação para a labirintite. Hoje, só tomo vitaminas e, de vez em quando, um chazinho”, orgulha-se.

É consenso entre os profissionais de cardiologia que programas de exercícios de baixa a moderada intensidade são grandes aliados do coração. Andrea Lopes Lipolis, cardiologista com residência em Cardiologia pela Unifesp e título de cardiologista pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), lembra que estudos atuais têm associado o tempo de sedentarismo com a maior mortalidade por todas as causas e o risco de desenvolver hipertensão arterial, diabetes e obesidade.

De acordo com a médica, existe uma relação: quanto maior for a aptidão física aeróbica, menor será o risco de morbimortalidade total, tanto em indivíduos saudáveis quanto em portadores de doenças cardiovasculares. “Está mais do que claro que o impacto positivo de abandonar o sedentarismo é muito significativo para a saúde do coração. Alguma atividade ainda é melhor do que nenhuma, já que as pesquisas mostram que mesmo menos de 60 minutos semanais de exercício já trazem benefícios em relação à mortalidade cardiovascular”.

Sendo assim, a primeira constatação é de que qualquer tipo de atividade física já ajuda a reduzir as chances de haver o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Ou seja: desde os exercícios que são mais leves, como caminhadas e pedaladas, passando pelos moderados, como corrida, até chegar aos que envolvem um maior emprego de força.

Mas, afinal, por que é que a atividade física diminui o risco cardiovascular? Andrea Lopes Lipolis elenca a melhora de vários parâmetros, como diminuição de triglicerídeos, redução do colesterol ruim (LDL), aumento do colesterol bom (HDL), diminuição da pressão arterial (mesmo em indivíduos já hipertensos), baixa na glicemia de jejum, redução do peso e de fatores que se mostram pró-inflamatórios.

Fora isso, mexer o corpo no ritmo possível melhora a função endotelial, ativa o tônus vagal (o que faz com que a frequência cardíaca diminua), gera remodelamento vascular (o que faz com que os vasos fiquem com o diâmetro maior) e aumenta a biodisponibilidade do óxido nítrico.

Frequência

“O que importa é manter uma frequência na atividade física semanal. A constância é o que vai melhorar a capacidade cardiorrespiratória. Não adianta fazer um treino superpesado de alta intensidade se não tiver regularidade. O treino de baixa intensidade, se praticado sempre, tem efeitos muito benéficos para a melhora cardiorrespiratória, nos parâmetros citados”, resume.

De acordo com o médico Vitor Loures, especialista em cardiologia de adultos pelo Instituto do Coração, as diretrizes cardiológicas recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física de baixa ou moderada intensidade por semana, que podem ser divididos ao longo dos dias. Por exemplo, caminhar 30 minutos de forma rápida cinco vezes por semana ou 50 minutos três vezes por semana.

Para quem prefere programas de alta intensidade, 75 minutos por semana já costumam ser suficientes. “Os treinos podem er adaptados mesclando caminhada, corrida, ciclismo e natação. O ideal é que, com o tempo, o indivíduo, com a supervisão de um educador físico, vá progressivamente aumentando a intensidade dos treinos, sempre mantendo uma constância”.