Viver Bem: Caminhada é boa opção de atividade física para incrementar o treino e o bem-estar

[[legacy_image_59894]] Provavelmente, você já experimentou dar uma caminhada, não é mesmo? Essa parece ser uma atividade simples, mas oferece muitos benefícios e a sua prática tem características próprias, recomendações e cuidados a serem tomados. E justamente por poder ser feita de graça, é considerada um dos exercícios mais democráticos.

A caminhada é uma das atividades físicas mais antigas que existem. Segundo o educador físico e treinador pessoal Pablo de Campos, “estudos mostram que, há 100 anos, as pessoas costumavam caminhar, em média, de sete a oito quilômetros por dia.

A gente foi perdendo esse hábito que é maravilhoso e oferece muitos benefícios. E com o sedentarismo, surgem doenças como a obesidade e suas consequências: a síndrome metabólica, diabetes e hipertensão”.

O educador físico aponta o sistema cardiovascular como o principal favorecido pela prática regular de caminhada. “Ela melhora o funcionamento do nosso coração, a capacidade do sangue circular com uma velocidade eficiente e libera as toxinas das paredes dos vasos sanguíneos”.

Ainda de acordo com Campos, quem caminha com regularidade tem menos chances, por exemplo, de infartar e sofrer um AVC.

Sem falar que a modalidade é um poderoso ansiolítico e uma boa ferramenta no auxílio da depressão. “Talvez seja o melhor (ansiolítico) que existe, na minha opinião. No combate à depressão, acredito que, pensando na saúde integral, a gente tem que cogitar fazer essa caminhada ao ar livre, em contato com a natureza”. Para alcançar esses benefícios, Pablo de Campos recomenda que a caminhada seja realizada em um ritmo bacana. “Percebendo a temperatura corporal se elevando, a frequência cardíaca aumentando, a gente fica um pouco mais cansado ao caminhar, mas não precisa ficar ofegante em excesso e, sim, sentindo essas reações fisiológicas. Com uma passada um pouco mais firme, às vezes um pouco mais larga, junto ao ritmo de movimento de braço coordenado”.

O educador físico acrescenta que, ao caminhar durante o dia, o contato com a luz natural pode potencializar os efeitos benéficos da modalidade. “Há estudos que indicam que, quando caminhamos na primeira parte da manhã, nos mantemos mais bem-humorados e energizados no resto do dia”.

Duração, restrições...

O treinador pessoal explica que, em termos gerais, são sugeridos 150 minutos mensais de atividade aeróbica, e cada um pode dividir essa quantidade conforme a sua rotina. “Varia muito de pessoa para pessoa. Quem sente dor articular precisa ter mais cautela. O que eu recomendaria é caminhar de forma fracionada, em vez de fazer muito de uma vez só. Como vivemos esse período de isolamento social e ficamos bastante em casa, de repente poderíamos dar uma caminhada logo ao acordar e outra no final da tarde”.

A restrição da prática seria para casos severos de osteoporose nos membros inferiores ou na coluna. “Costumo falar para os meus alunos que o corpo tem uma inteligência, uma capacidade de mostrar se o estímulo está sendo saudável, se está trazendo benefício. Agora, se você está caminhando e sente muita dor ou fica bem ofegante, deve tomar cuidado com a duração do exercício”, afirma Campos.

Em relação ao sobrepeso, o educador físico orienta uma avaliação: se a pessoa tem muita dificuldade de ficar em pé, de se levantar da cama, de fazer atividades rotineiras, será necessário tomar cuidado ao caminhar. E se ela vai, por exemplo, até a feira com facilidade, está apta para começar a treinar.

“A desvantagem que vejo na caminhada seria em casos de obesidade mórbida, de pessoas com bastante limitação articular, com muito sobrepeso e com dificuldade de locomoção. Aí, eu orientaria uma atividade na água. Até uma própria caminhada, só que não na terra, seria na água para minimizar o impacto”.

Alongamento x lesões

A questão de fazer alongamento (ou não) é bem discutida. Baseado em estudos que realiza, Pablo de Campos diz que realizar um aquecimento prévio é importante. “Ele pode ser executado com solturas articulares, movimentos de menor intensidade parecidos com o movimento principal da modalidade. Se a proposta é caminhar bem rápido, vale afirmar: comece caminhando devagar”.

Muitas pessoas gostam de alongar ou foram orientadas em academias a fazer um alongamento. Não há contraindicação, mas o treinador pessoal explica que, como a caminhada é uma atividade de baixa intensidade, o recomendável seria movimentar o corpo com o intuito de despertá-lo.

Para evitar lesões durante a caminhada, a dica é aquecer antes para acordar os músculos e, em casos de sedentarismo ou sobrepeso, realizar o exercício de forma fracionada; por exemplo, a cada dez minutos fazer uma pausa de dois minutos e reiniciar o treino.

Emagrece mesmo?

Se você ficou curioso para descobrir se é possível perder peso com a caminhada, saiba que ela emagrece, sim. Mas o educador físico diz que é preciso entender que isso irá ocorrer desde que esteja aliado a uma boa qualidade de sono e à reeducação alimentar.“Se o objetivo é emagrecer, gastar mais calorias, é importante caminhar em um ritmo um pouco mais forte, pensando nas alterações fisiológicas do corpo, na frequência cardíaca aumentada e na temperatura corporal, trabalhando em um volume pouco maior, em uma hora de caminhada para mais”.

O profissional considera a atividade uma aliada poderosa no emagrecimento e observa que muitas pessoas deixam de fazer caminhada por terem uma visão errônea dessa modalidade. Ficou com vontade de caminhar, mas não sabe como começar? A orientação é separar uma roupa confortável, escolher um trajeto com boas paisagens e cuidar da hidratação para repor os líquidos e sais minerais.

Além disso, Pablo de Campos reforça a importância de cultivar um sentimento de prazer durante a caminhada. “É um momento que a gente tem com si mesmo, um período de reflexão e de relaxamento, o que pode atingir outros campos do nosso ser. É importante a gente olhar para isso não com o peso da obrigação, mas encarando como um autocuidado, um autoamor e autodisciplina. Não ficar focado em números ou no tempo no começo”.