Rotina alimentar saudável pode ser a chave para aliviar os sintomas da menopausa

[[legacy_image_121065]] “Somos o que comemos”. A famosa frase de Hipócrates continua atual. A alimentação equilibrada é fundamental para o bem-estar. Para as mulheres na fase da menopausa, cujo corpo está se adaptando à queda de hormônios, incluir alguns ingredientes-chaves pode ser importante para minimizar os sintomas incômodos.

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Segundo dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 15% da população brasileira se encontram nas fases de pré e pós-menopausa, entre os 40 e 64 anos. Isso representa cerca de 34 milhões de mulheres. Diferentemente da primeira menstruação, quando a mulher, sem aviso, entra na fase fértil, na menopausa o processo não é instantâneo. “A menopausa é quando ocorre a última menstruação da mulher. Todo o período anterior, em que aparecem os sinais do fim da fertilidade, é chamado de climatério”, explica o ginecologista Roberto César Nogueira Júnior.

O médico conta ainda que esse período varia de paciente para paciente. De acordo com ele, algumas mulheres têm um climatério mais curto, com a menopausa ocorrendo em seis meses. Já outras têm processo mais prolongado, que pode chegar a três anos. “A redução dos hormônios ovarianos (estrogênio e progesterona) acontecem de forma progressiva. No climatério surgem os sinais de ondas de calor, fraqueza das unhas, queda de cabelo, acúmulo de gordura abdominal, maior dificuldade para perder peso, além da queda na libido”, explica Nogueira Júnior.

Tais mudanças podem provocar alterações físicas e psicológicas que afetam diretamente as vidas dessas mulheres. E sem um acompanhamento médico adequado, transtornos como depressão e ansiedade acabam surgindo para deixar o caminho com mais obstáculos, impactando assim bastante a qualidade de vida.

Primeiros sinais: A elasticidade do período no qual pode acontecer a menopausa (40 a 64 anos) faz com que muitas mulheres não reconheçam a sua chegada. Por isso a importância de entender o próprio corpo. Roberto César Nogueira Júnior observa que alguns desses sinais são fluxo menstrual maior do que sete dias e mais de uma menstruação por mês. “Depois, a mulher pode ter um intervalo maior entre um ciclo e outro, podendo chegar a três meses”, acrescenta.

E com as ondas de calor e outros sintomas que podem surgir pelo caminho, a ajuda deve vir em conjunto. Além do ginecologista, um nutricionista é fundamental para passar por essa fase de uma forma mais leve. Profissional da área, Camilla Simões vai além e aponta que a mulher deve priorizar uma alimentação saudável não só nessa etapa da vida.

Para a nutricionista, os cuidados com o que se come precisam ser adotados desde cedo. “É como se a pessoa estivesse fazendo uma poupança para o futuro. Se você comer bem sempre, lá na frente vai ter uma boa reserva e, consequentemente, poderá sentir os sinais do climatério de uma maneira mais branda”, afirma Camilla. Por outro lado, ela alerta que as mulheres que comem mal, estão acima do peso, sedentárias e que estão com os seus hormônios desnivelados podem sofrer mais.

O que comer: “Uma boa alimentação representa 90% de chances de a mulher passar bem pelo climatério”. Essa análise de Camilla Simões chama ainda mais a atenção para a importância de montar um prato balanceado. Mas quais nutrientes devem ser priorizados nesse momento? Para a nutricionista, é preciso fazer um combo de compostos. Camilla aconselha alimentos ricos em vitaminas D, E, cálcio, ômega 3 e antioxidantes. “São compostos que naturalmente caem durante o climatério. Por isso, a importância de focar”. Entre os alimentos que podem constar nessa dieta estão peixes, ovo cozido, pêssego, leite, vegetais, além de frutas vermelhas e cítricas.

Camilla Simões indica ainda que ingerir fibras, consumir mais água e vitaminas A e C também são táticas que ajudam. “As fibras devem compor o prato porque a mulher tende a ficar com o intestino mais preguiçoso. A água é importante para controlar o aumento dos radicais livres. Já as vitaminas buscam subir a imunidade da pessoa”.

Além dos sintomas relacionados à baixa hormonal, é preciso ficar de olho na reposição de cálcio e vitaminas tanto no climatério quanto na menopausa. Alguns minerais como cálcio, magnésio e vitaminas C, D e E podem reduzir as ondas de calor (os famosos e temidos fogachos), a secura vaginal e o acúmulo de gordura. Nesse sentido, recomendam-se alimentos como linhaça e chia e o tradicional ômega 3 (rico em EPA e DHA), presente em sementes, peixes, leguminosas, folhas verde-escuras.

Mesmo com a alimentação adequada, a nutricionista diz que, dependendo do caso, é necessário recorrer à suplementação. Ela esclarece que alguns índices precisam ser elevados rapidamente, por isso recorrer à ajuda desses suplementos. “É como se você tirasse a paciente de uma crise. A suplementação funciona dessa forma. A partir do momento em que uma vitamina ou nutriente atingiu um nível satisfatório, mantemos apenas a alimentação”, afirma.

No ranking do que evitar, recomenda-se reduzir ou tirar da dieta os alimentos inflamatórios. Ou seja: as frituras, os produtos ultraprocessados (industrializados), os farináceos e os açúcares. O ideal, também, é não exagerar na pimenta e na cafeína, por serem termonêgicos que aumentam a temperatura corporal. E reduzir o sal, devido à retenção hídrica. Refúgio de qualquer mortal em um momento de tensão, o chocolate pode ser incorporado durante o climatério. “Se a mulher seguir a dieta à risca, não tem problema comer uma pizza ou chocolate no final de semana. No caso do chocolate, a única orientação é que tenha 70% de cacau ou mais”.

Cardápio vegetariano: Uma dieta baseada no consumo de legumes e vegetais pode, sim, fazer toda a diferença, não só para uma boa manutenção da saúde, mas também nessa etapa da vida da mulher. Para Camilla Simões, todos os nutrientes e vitaminas necessários durante e depois da menopausa estão nesses alimentos.

A nutricionista destaca ainda que as mulheres que optaram pelo veganismo anos antes da menopausa terão maiores reservas no organismo, podendo sentir menos os efeitos do climatério. “Não é uma dieta restritiva. Apenas não tem a proteína animal. Mesmo assim, é muito completa se bem equilibrada. Mais até do que a de quem come carne”.

Camilla complementa: independentemente de uma possível comorbidade da mulher, não há qualquer contraindicação para os vegetais e os legumes, diferentemente do que acontece em relação à proteína animal. “Só há benefícios. Esses alimentos ajudam a manter o peso, controlar o nível de açúcar no sangue e ainda previnem uma série de doenças, por exemplo o câncer, que tem mais chances de surgir na mulher no pós-menopausa”.

Procure ajuda: Enfrentar sozinha a menopausa é um masoquismo desnecessário. Deve-se procurar ajuda! Uma orientação correta, oferecida pelo ginecologista e por um nutricionista, pode amenizar uma série de reflexos que esse período traz, além de proporcionar maior qualidade de vida.

Além do contato com essa equipe, saiba que cada vez mais cresce a rede virtual de suporte. O grupo Plenapausa é uma dessas ferramentas de apoio. Pioneiro na missão de ajudar mulheres nesse período, busca dar mais visibilidade, informações e atendimento físico e psicológico. Mais detalhes sobre o grupo pelo site ou nas redes sociais @plenapausa.