Quer dar adeus ao culote? Veja os exercícios mais eficazes para eliminar essa gordura localizada

Esse exercício fortalece os glúteos e, quando combinado com um mini band (elástico), ativa os músculos abdutores do quadril. (Reprodução)

Os culotes, como são popularmente chamadas as gordurinhas localizadas nas laterais do quadril, são uma das principais queixas estéticas de mulheres e também de alguns homens. Embora o acúmulo de gordura nessa região esteja associado a fatores genéticos e hormonais, a boa notícia é que é possível reduzi-lo com exercícios direcionados, alimentação balanceada e rotina consistente.

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Profissionais de educação física e especialistas em fisiologia do exercício afirmam que não existe milagre, mas sim uma combinação de movimentos específicos com treinos que aceleram o metabolismo e promovem o gasto calórico. A seguir, confira os exercícios infalíveis para reduzir o culote de forma eficaz e segura.

Exercícios que ajudam a eliminar o culote

1. Agachamento com abdução lateral

Um dos mais completos. Além de trabalhar glúteos, quadríceps e isquiotibiais, a abdução lateral ativa os músculos da parte externa da coxa, ajudando a modelar e reduzir o culote.

Como fazer: após o agachamento, levante uma das pernas lateralmente antes de voltar à posição inicial.

2. Prancha com abertura de pernas (plank jacks)

Esse exercício une fortalecimento abdominal com trabalho cardiovascular, acelerando o gasto calórico e tonificando a parte inferior do corpo. Dica: mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.

3. Avanço (afundo) com passada lateral

A variação lateral do afundo tradicional ativa com mais intensidade os músculos do quadril e das laterais da perna. Ideal para quem busca reduzir a gordura do culote e tonificar as pernas. Sugestão: realize 3 séries de 15 repetições para cada lado.

4. Elevação pélvica com elástico

Esse exercício fortalece os glúteos e, quando combinado com um mini band (elástico), ativa os músculos abdutores do quadril. Variação: segure o movimento no topo por 5 segundos para intensificar os resultados.

5. Treino HIIT (alta intensidade por intervalos)

Fundamental para acelerar o metabolismo e queimar gordura corporal de forma geral. O HIIT pode incluir movimentos como polichinelos, corrida estacionária, burpees e agachamentos, feitos em séries curtas e intensas. Exemplo: 30 segundos de exercício / 10 segundos de descanso, por 20 minutos.

Alimentação faz diferença?

Sim — e muita. Não adianta fazer exercícios todos os dias e manter uma alimentação rica em açúcares, gordura saturada e alimentos ultraprocessados. Para obter resultados reais, é preciso focar em alimentos anti-inflamatórios, como:

Folhas verdes escuras Oleaginosas (castanhas, nozes) Frutas vermelhas Água em abundância Proteínas magras Fibras naturais

Quando começam a aparecer os resultados?

De acordo com personal trainers consultados, os primeiros resultados podem surgir entre 4 e 8 semanas, dependendo da frequência dos treinos, alimentação e genética de cada pessoa.