Caminhada diária reduz risco de morte e pode salvar seu coração; veja quantos passos são necessários

Além de ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, caminhar melhora a saúde mental, reduz sintomas de depressão e ansiedade ( Imagem Ilustrativa/Pixabay )

A caminhada é uma atividade física que traz diversos benefícios para a saúde como diminuição do inchaço, a prevenção de doenças cardiovasculares, alívio de sintomas de estresse e ansiedade, além de promover emagrecimento. Mas afinal, quantos passos por dia são realmente ideais para viver mais e com mais saúde? Um número muito citado é o de 10 mil passos diários, popularizado por campanhas e aplicativos de bem-estar. Entretanto, novas pesquisas mostram que a dose ideal pode ser menor — e mais realista — do que muitos pensam.

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De acordo com um amplo estudo publicado na European Journal of Preventive Cardiology, com mais de 226 mil participantes de vários continentes, já a partir de entre 6 mil e 8 mil passos por dia há uma redução significativa no risco de morte por qualquer causa. A pesquisa foi liderada por cientistas da Medical University of Lodz, na Polônia, em colaboração com o Johns Hopkins University, nos EUA.

Outro estudo da Harvard Medical School com mais de 16 mil mulheres idosas mostrou que 4.400 passos por dia já estavam associados a uma maior longevidade, com os benefícios aumentando até cerca de 7.500 passos — depois disso, os ganhos se estabilizam.

Pesquisadores de universidades como a USP (Universidade de São Paulo), a Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e a UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais) já realizaram estudos sobre atividade física, sedentarismo e saúde cardiovascular que mostram que o simples aumento de movimento no dia a dia, mesmo que abaixo dos 10 mil passos, já traz benefícios importantes.

Para quem passa muitas horas sentado, os especialistas recomendam começar aos poucos e aumentar gradualmente a média diária de passos. Uma caminhada leve após as refeições ou pequenas pausas ao longo do dia ajudam a somar movimento e reduzir o sedentarismo, que é um fator de risco independente para doenças crônicas.

Confira dicas para sair do sedentarismo e começar a sua caminhada:

Comece devagar e progrida aos poucos Se você está parado há muito tempo, não tente sair já fazendo longas caminhadas. Comece com 5 a 10 minutos por dia, em ritmo leve. Com o tempo, vá aumentando a duração em 5 minutos a cada semana, até chegar a 30 minutos ou mais por dia.

Divida em blocos ao longo do dia Não precisa caminhar tudo de uma vez. Você pode fazer três caminhadas de 10 minutos, por exemplo — isso já traz benefícios para a saúde.

Escolha um horário agradável Procure caminhar em horários mais confortáveis: cedo pela manhã ou no final da tarde, para evitar o sol forte e o calor excessivo.

Use um calçado adequado Invista em um tênis confortável, que ofereça bom amortecimento e suporte. Isso ajuda a evitar dores nos pés, joelhos e coluna.

Preste atenção à postura Mantenha o tronco ereto, ombros relaxados, olhar para a frente e faça movimentos naturais com os braços. Uma postura correta ajuda a evitar desconfortos e melhora o rendimento.

Torne a caminhada um hábito Inclua a caminhada em sua rotina diária. Pode ser indo a pé até o mercado, subindo escadas em vez do elevador ou caminhando no quarteirão após o almoço.

Ouça seu corpo Se sentir falta de ar intensa, dor no peito ou tontura, pare e procure um médico. Comece sempre respeitando seu ritmo.

Se possível, tenha companhia Convide um amigo ou familiar — a caminhada fica mais prazerosa e você tende a manter a regularidade.

Use um app ou pedômetro para se motivar Aplicativos de celular ou relógios com contagem de passos ajudam a monitorar o progresso e incentivam você a continuar.

Consulte um médico se tiver condições crônicas Se você tem problemas cardíacos, pulmonares, ortopédicos ou outras doenças, é recomendado fazer uma avaliação médica antes de iniciar.