Estudo revela número ideal de refeições por dia para quem tem mais de 60 anos

Quem realiza de 4 a 5 refeições diárias apresentou menor risco de perda de massa muscular (Divulgação / Freepik)

Comer bem é um dos pilares da longevidade — mas você sabia que a quantidade de refeições ao longo do dia pode ser tão importante quanto o que se come? Um estudo recente publicado no Journal of Nutrition, Health and Aging revelou que o número ideal de refeições para pessoas com mais de 60 anos pode ajudar a preservar a massa muscular, evitar quedas de energia e até prevenir doenças crônicas.

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A pesquisa, conduzida por cientistas da Universidade de Tóquio e apoiada pela Organização Mundial da Saúde (OMS), acompanhou mais de 1,2 mil idosos durante quatro anos. O resultado: quem realizava de 4 a 5 refeições diárias, em porções controladas e com equilíbrio nutricional, apresentava menor risco de sarcopenia (perda de massa muscular), melhor controle glicêmico e mais vitalidade ao longo do dia.

Quantas refeições um idoso deve fazer por dia?

De acordo com os especialistas que assinam o estudo, o ideal é que pessoas com mais de 60 anos façam entre 4 e 5 refeições ao dia:

Café da manhã

Almoço

Jantar

E dois lanches intermediários (manhã e tarde)

Essa frequência alimentar ajuda a manter o nível de energia estável, estimula o metabolismo e previne quedas abruptas de açúcar no sangue, especialmente importante para idosos com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Além disso, refeições regulares e planejadas ajudam a evitar perda de massa magra, comum nessa faixa etária, o que reduz o risco de quedas, fraqueza muscular e osteoporose.

O que precisa mudar após os 60 anos?

Após os 60, o corpo sofre diversas transformações fisiológicas. Há uma redução natural da taxa metabólica basal, da absorção de nutrientes e da sensibilidade ao sabor e à saciedade. Isso pode levar ao baixo consumo alimentar e à deficiência de vitaminas e minerais essenciais.

Como montar um cardápio saudável para quem tem mais de 60?

Abaixo, uma sugestão de plano alimentar equilibrado e adaptado às necessidades de idosos, segundo o estudo e orientações do Ministério da Saúde:

Alerta: o que evitar?

Especialistas alertam que jejum prolongado ou pular refeições pode ser prejudicial para pessoas idosas, pois aumenta o risco de hipoglicemia, perda de massa muscular e desnutrição.

Também é importante evitar alimentos ultraprocessados, ricos em sódio, açúcares adicionados e gorduras ruins, pois favorecem o surgimento de hipertensão, colesterol alto e diabetes.

Destaques do estudo

Idosos que fazem 5 refeições/dia têm 35% menos risco de hospitalização por fraqueza ou quedas

A ingestão de proteínas distribuída ao longo do dia é mais eficaz do que em apenas uma refeição

A ingestão adequada de fibras e água reduz o risco de constipação intestinal, comum na terceira idade

A inclusão de alimentos anti-inflamatórios (como azeite, peixe, cúrcuma, frutas vermelhas) melhora a imunidade