Os sinais ocultos da perimenopausa: médica explica como identificar e prevenir dores, perda muscular e fragilidade

<div class="x_elementToProof" data-ogsc="rgb(0, 0, 0)" data-olk-copy-source="MessageBody" style="border: 0px; font-variant-numeric: inherit; font-variant-east-asian: inherit; font-variant-alternates: inherit; font-variant-position: inherit; font-variant-emoji: inherit; font-stretch: inherit; font-size: 12pt; line-height: inherit; font-family: Aptos, Aptos_EmbeddedFont, Aptos_MSFontService, Calibri, Helvetica, sans-serif; font-optical-sizing: inherit; font-size-adjust: inherit; font-kerning: inherit; font-feature-settings: inherit; font-variation-settings: inherit; margin: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; color: rgb(0, 0, 0) !important;"> A médica ortopedista Fernanda Catena fala sobre o impacto dessa fase, como tratar e prevenir (Adobe Stock)

A perimenopausa pode começar até 10 anos antes da última menstruação, entre os 38 e os 45 anos. Mas, ao contrário do que se pensa, os sintomas não se resumem a fogachos e irregularidade menstrual. Eles são metabólicos, emocionais e neuromusculares. A ortopedista Fernanda Catena ressalta alguns sinais comuns nessa fase da vida, como diminuição da massa magra, aumento da gordura visceral, queda na sensibilidade à insulina, ansiedade, insônia, alteração na força muscular e no equilíbrio, além de perda progressiva da densidade óssea. Segundo a especialista, alguns sinais são silenciosos, mas com consequências.

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Existe uma idade específica em que os hormônios começam a se desorganizar? Cada mulher tem seu tempo, mas esse desequilíbrio costuma começar por volta dos 40 anos.

Muita gente esquece o olhar ortopédico. Que lesões são mais comuns nessa fase? Há muitos casos de tendinite do glúteo médio (dor na lateral do quadril), dor no ombro (manguito rotador), fascite plantar, tendão de Aquiles, epicondilite no cotovelo e dor patelofemoral no joelho. Também aumentam as dores por estresse ósseo e a artrose mais acelerada em quem já tinha alguma predisposição. O motivo? Menos estrogênio igual menos estímulo anabólico. Tecidos perdem manutenção, o colágeno se renova mais devagar, a mecânica piora e pequenas sobrecargas viram dor.

Algumas dores que não são decorrentes de um trauma podem ser marcadores precoces da queda hormonal? Podem, sim. Dor difusa no tendão ou na lateral do quadril, rigidez de manhã, incômodo no joelho depois de subir escadas…

Há diferenças entre o padrão de lesões de quem treina e de quem é sedentária? Sim. Em quem já treina, as lesões aparecem quando a carga aumenta rápido demais ou quando a alimentação não acompanha — falta energia e proteína. Nas sedentárias, a dor vem do descondicionamento: músculos fracos, estabilidade ruim, mais impacto nas articulações. O caminho é diferente para cada uma, mas há solução para todos os perfis.

Como o sono e o metabolismo interferem na recuperação muscular e na integridade dos ossos? O sono profundo é o horário nobre do hormônio do crescimento e da melatonina. É quando o corpo repara tecidos e “conserta” microlesões. Se o sono é ruim, a recuperação despenca. Do lado metabólico, picos de açúcar, jantar muito tarde e álcool atrapalham o sono e deixam o tecido mais inflamado. Resultado: mais dor.

Quais são os principais erros alimentares que aceleram esse processo? Três clássicos: pouca proteína ao longo do dia, muita comida ultraprocessada ou açúcar líquido e deficiência de nutrientes-chave (como vitamina D, cálcio e magnésio). Parece detalhe, mas, somado ao estresse e ao mau sono, pesa.

A suplementação pode ter papel preventivo? Quais têm mais respaldo? Pode ajudar como coadjuvante, mas após avaliar exames. Os que mais uso são vitamina D (quando está baixa), cálcio — preferencialmente da dieta —, magnésio à noite para o sono, ômega-3 e creatina (boa para força, massa magra e até cognição). Em casos com perda muscular maior, HMB. Para tecidos ricos em colágeno, às vezes colágeno ou gelatina com vitamina C antes do treino específico de tendão. Mas nada é milagroso.

Por que a proteína é tão essencial na perimenopausa? Porque o corpo fica mais exigente para construir músculo. Sem proteína suficiente por refeição, você treina, cansa e não progride. Distribuir de 25 a 40 gramas de proteína em cada refeição costuma ser um divisor de águas para força, ossos e disposição.

Pequenos ajustes alimentares podem mudar a resposta hormonal e energética? Totalmente. Café da manhã com proteína, prato meio a meio (vegetais + proteína), carboidrato melhor distribuído, fibra diária e hidratação. Isso já suaviza picos de glicose, melhora o sono e dá mais energia aos treinos.

Qual seria um protocolo ideal para mulheres entre 40 e 50 anos? Na fase de regeneração, que dura de quatro a seis semanas, o foco é ajustar o sono, equilibrar proteína e fibra, iniciar força técnica duas a três vezes por semana, caminhar em ritmo leve e trabalhar mobilidade e equilíbrio. Depois, na fase de energia, é hora de aumentar as cargas, manter as caminhadas e incluir picos curtos de intensidade. Por fim, na performance, entram treinos de agilidade, potência e impacto progressivo para fortalecer e proteger os ossos.

A mulher que não treina pode começar nessa fase? Deve! O ideal é começar pelo básico bem feito: postura, técnica e cargas leves, ou seja, metas semanais simples, já que o corpo responde rápido quando a estratégia é certa.

Melhorar o sono ajuda na menopausa? Quando o sono “quebra”, a melatonina cai e o pico de hormônio do crescimento se perde, fazendo com que a recuperação despencar.

Osteopenia, osteoporose e sarcopenia são os problemas mais comuns? Sim. E muitas vezes são silenciosos. Entre os sinais precoces estão a queda de força (aperto de mão fraco, levantar da cadeira mais difícil), postura pior, dor nas costas após pequenos esforços e, em casos mais avançados, fraturas de baixo impacto. Para prevenir e tratar, seguimos o tripé: treino de força + algum impacto progressivo + proteína suficiente, somados a vitamina D, cálcio da dieta, sol e caminhada. Com isso ajustado, discutimos suplementos e, quando indicado, medicações específicas para os ossos. O importante é agir cedo.