Musculatura forte: descubra o que comer para envelhecer com qualidade de vida

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Cada vez mais pesquisas reforçam o papel da musculatura na qualidade de vida com o avançar da idade. Além de assegurar a autonomia, preservando a funcionalidade para a realização de tarefas básicas do dia a dia, os músculos estão envolvidos na proteção das articulações e dos ossos e há evidências de que contribuem para a imunidade, o cérebro e a saúde cardiovascular.

Para preservar a integridade muscular e envelhecer bem, sabe-se que a prática de exercícios, sobretudo das atividades de força, desempenha papel vital. Mas, além disso, é importante incluir no cardápio ingredientes protetores. E embora nunca seja tarde para adotar tais estratégias, quanto mais cedo fizerem parte do cotidiano, melhor.

“As perdas musculares começam aos 30 anos, mas se intensificam a partir dos 70”, afirma a nutricionista Natália Correia Lopes, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).

Estudos apontam que é fundamental fazer uma reserva para evitar a sarcopenia, distúrbio marcado pela redução significativa de massa, força e função muscular.

“Essa síndrome geriátrica favorece quedas e aumenta o risco de mortalidade”, diz o médico nutrólogo Nelson Lucif Júnior, do Departamento de Geriatria da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Há ainda um elo do distúrbio com a dificuldade de cicatrização e o combate às infecções.

Mesmo que o declínio muscular seja inevitável com o passar do tempo, é possível minimizá-lo e evitar tantos danos. E diversos trabalhos reforçam que o que vai ao prato faz toda a diferença.

Apesar de a proteína despontar como o maior destaque nesse contexto, novas pesquisas revelam outros nutrientes fundamentais aos músculos.

Carboidrato E um aviso aos adeptos de modismos que restringem o carboidrato: trata-se de mais um aliado. O nutriente das massas, pães e arroz é fundamental para a recuperação dos músculos, isso porque repõe o glicogênio, uma espécie de fonte energética do corpo.

Frutas, hortaliças e castanhas Um estudo publicado no periódico científico Nutrition mostra uma associação entre o consumo de alimentos ricos em antioxidantes e a proteção contra a sarcopenia.

Nutrientes essenciais para a musculatura Vitamina A: presente no ovo, na abóbora, no espinafre e na manga. Vitamina E: encontrada em oleaginosas (nozes, castanhas e afins) e no azeite de oliva. Selênio: mineral presente na castanha-do-Brasil e nos peixes. Magnésio: essencial para a contração muscular e prevenção de cãibras. Fontes: abobrinha, gergelim e abacate. Potássio: indispensável para a saúde muscular. Fontes: banana, mandioquinha, batata e água de coco. Vitamina D: favorece o ganho de massa muscular. Pode ser obtida via luz solar e pelo consumo de pescados e laticínios fortificados. Ômega-3: tem efeito anti-inflamatório que atenua degradações musculares. Fontes: linhaça, chia, sardinha, atum e salmão.

Para garantir a saúde da musculatura, é fundamental caprichar no consumo de frutas, verduras, legumes e oleaginosas, que oferecem antioxidantes e outros nutrientes essenciais.

Proteína, a maior aliada Numa dieta equilibrada nenhum dos elementos nutricionais pode faltar, mas a grande estrela para os músculos é a proteína. A nutricionista Celma Muniz, do ambulatório de Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) explica que os aminoácidos, que são as partículas proteicas, participam da formação e reparação dos músculos, colaborando para o incremento da massa magra.

“Com o processo natural de envelhecimento, há uma redução na produção de células musculares, a renovação celular vai diminuindo”. Daí a necessidade de adequar a ingestão do nutriente.

“Sobre a quantidade a ser consumida, deve-se observar, além da idade, o perfil, considerando a prática de atividade física, as condições clínicas, entre outros fatores individuais”.

O ideal é alternar fontes vegetais e animais, que precisam ser distribuídas ao longo das refeições do dia. “A recomendação é escolher opções com baixo teor de gordura saturada”, ensina Celma. Cortes de carne bovina mais magros, assim como aves e peixes são opções. E o modo de preparo também conta pontos. Vale evitar frituras, dando preferência aos grelhados, assados ou cozidos.

Leguminosas Já entre os vegetais, as leguminosas despontam. Dentro desse grupo, há feijões de todos os tipos, desde os mais populares, caso do carioca e do preto, até o branco, o rosinha, o vermelho e o fradinho, que enriquecem as mais diversas receitas. Demais representantes da família são a ervilha, a lentilha, o grão-de-bico e a soja.

Além de fornecer proteína, esse time oferece fibras, que contribuem para a saúde intestinal e favorecem, inclusive, a microbiota. Uma dica essencial ao aproveitamento é a de lançar mão da técnica de remolho, que consiste em deixar os grãos de molho por oito a 12 horas e dispensar o líquido algumas vezes antes de levar ao fogo.

Ainda nas alternativas vegetais, ultimamente as gôndolas dos supermercados exibem uma porção de produtos que imitam carnes e são conhecidos como plant based. Tem hambúrguer, almôndegas, empanados, queijos, por exemplo.

“É preciso redobrar a atenção com a quantidade de sódio e de gordura que muitas formulações apresentam”, diz Celma. Ou seja, nem sempre são itens saudáveis. Na verdade, podem até ser classificados como ultraprocessados devido ao excesso de gorduras, sódio e aditivos, entre outras características.

“Pesquisas têm revelado que consumo exagerado de ultraprocessados interfere com a saúde da musculatura e aumenta o risco de artrite”.

Zelar pela saúde do cérebro é mais um ponto crucial e os mesmos ingredientes devem bater ponto no cotidiano.

“Um estilo de vida saudável, com a prática de exercícios, evitando ultraprocessados e embutidos e moderando no consumo gordura de origem animal, são essenciais na redução do risco de males neurodegenerativos, caso do Alzheimer e do Parkinson”, destaca Lucif.