Compulsão alimentar: saiba identificar quando isso acontece e o que fazer para resolver

[[legacy_image_328455]] Mais comum do muita gente imagina, a compulsão alimentar ganhou destaque, na última semana, na casa mais vigiada do Brasil. A modelo e empresária Yasmin Brunet, que está na turma do camarote BBB 24, fez um desabafo contando que lida com o transtorno, que é caracterizado por episódios recorrentes de ingestão excessiva e descontrolada de alimentos em um curto período.

A médica Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), explica que, durante esses episódios, os pacientes sentem que não têm controle sobre a alimentação. “Eles não conseguem parar de comer ou controlar a quantidade e o que estão comendo. Ou seja, compulsão não é fome, não é gula, não é vontade de comer. É uma sensação de total falta de controle perante a comida”, pontua a especialista.

Yasmin Brunet contou, na casa e também em vídeos já postados em suas redes sociais, que quando passa por momentos de ansiedade o problema se intensifica. A boa notícia é que os comportamentos indicativos do transtorno são identificáveis e, muitas vezes, controláveis com ajuda.

Entre eles, estão comer mais rapidamente que o normal, alimentar-se até se sentir desconfortavelmente cheio, consumir grandes quantidades de alimento quando não estiver com fome física, comer sozinho por causa do constrangimento pela quantidade excessiva de comida consumida e, em algumas situações, chegar a sentir nojo de si mesmo, ficar deprimido ou culpado depois de comer demais.

Essas atitudes e sentimentos, de acordo com a médica, também graduam conforme a seriedade do transtorno. “Para se caracterizar um transtorno de compulsão alimentar (TCA) os episódios ocorrem pelo menos uma vez por semana, durante três meses”, define. E eles podem vir de forma leve, moderada, grave ou extrema.

Para melhorar o quadro ou evitar que ele piore, é fundamental seguir um conjunto de atitudes não somente ligadas à alimentação, mas também à prática de atenção plena (conhecida como mindfulness), que aumenta a consciência dos sinais de fome e saciedade, além de terapia cognitivo-comportamental.

No que tange ao ato de comer, a médica sugere a rotina de refeições regulares e equilibradas, com a inclusão de proteínas, fibras e gorduras saudáveis em cada refeição. “Isso ajuda a manter a saciedade”.

Atenção às escolhas

Quem sofre de compulsão alimentar precisa de um cardápio amigo, com alimentos que ajudam a minimizar os efeitos do distúrbio.

Vegetais verde-escuros

Benéficos a todos, alimentos como espinafre e couve são ricos em fibras e antioxidantes e contribuem para a sensação de saciedade e no controle da compulsão. Ajudam a regular o apetite.

Especiarias

A canela e o gengibre, por exemplo, são exemplos de temperos positivos na ajuda com a compulsão. “Eles têm propriedades termogênicas e antioxidantes, que podem influenciar positivamente o metabolismo. A canela pode substituir o açúcar e ser usada junto com uma fruta na estratégia de evitar o doce em algumas ocasiões”, sugere a médica Tassiane Alvarenga.

Água

Elemento fundamental para o funcionamento metabólico e para a regulação do apetite, a água é sempre bem-vinda. “Muitas vezes, a sede é confundida com a fome, levando ao consumo excessivo de alimentos. Beber água antes das refeições pode contribuir para uma maior sensação de saciedade”, diz a metabologista.

Chás naturais

O chá verde e o chá de hortelã possuem compostos bioativos, que podem influenciar o metabolismo e promover a saciedade. O verde, por exemplo, contém catequinas, que podem aumentar o gasto energético. Já o chá de hortelã, além de suas propriedades digestivas, auxilia no controle de impulsos alimentares”.

Fibras

Grãos integrais, leguminosas e frutas devem entrar no cardápio de quem sofre com a compulsão alimentar, porque retardam a absorção de glicose e prolongam a sensação de saciedade. “A aveia, a chia e as lentilhas são excelentes escolhas, pois suas fibras solúveis formam uma espécie de gel no estômago, retardando o esvaziamento gástrico”, pontua Tassiane.

Gorduras

Sim, algumas são bem-vindas. Aquelas encontradas no abacate, nas nozes e nos peixes ricos em ômega-3 auxiliam na liberação lenta de energia, mantendo a sensação de saciedade. “Além disso, as gorduras são essenciais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a saúde cerebral”.

Por outro lado, o açúcar segue sendo o grande vilão, segundo a especialista. “É fundamental a redução do consumo porque os alimentos ricos em açúcar podem levar a flutuações nos níveis de glicose e insulina, estimulando a compulsão Açúcares adicionados também podem desencadear respostas cerebrais semelhantes a drogas viciantes.

Existem estudos indicando que o consumo de alimentos muito calóricos, ricos principalmente em açúcar e gordura saturada, danificam estrutural e funcionalmente neurônios hipotalâmicos, que estão envolvidos na regulação do apetite e promovendo uma inflamação do hipotálamo, ativando as vias da fome e inibindo as vias da saciedade.

Para auxiliar na vontade do doce, a médica sugere optar por frutas frescas, iogurte natural com frutas vermelhas ou tâmaras e abusar das estratégias de relaxamento e meditação, que podem ajudar a lidar com a ansiedade, muitas vezes o gatilho para a compulsão alimentar.

Técnica dos 4 Ds

A nutricionista Tassiane Alvarenga traz a dica da técnica dos quatro Ds, proveniente de estratégias para parar de fumar. “Ela tem se mostrado extremamente útil para regular episódios de compulsão ou exagero alimentar”. São elas:

Delay

Adie o momento de comer

Estudos mostram que se você consegue resistir por 5 a 10 minutos, o pico de vontade de ingerir alimentos passa e isso aumenta o sentimento de competência e autoeficácia

Deep Breathing

Respire fundo

Uma sugestão é fazer uma respiração diafragmática, inspirando pelo nariz por 3 segundos, segurando por 3 segundos e, depois, expirando pela boca por 6 segundos. Faça isso algumas vezes

Drink Water

Beba água

O centro regulador da fome e da sede está no mesmo lugar no nosso cérebro, numa pequena região chamada hipotálamo. Não é difícil que o nosso cérebro confunda sede com fome e hidratar-se nessa hora, além de adiar o impulso de comer, dá ao nosso cérebro a oportunidade de diferenciar esses dois estímulos

Do Something

Faça alguma coisa, distraia-se

Pode ser ligar para alguém, sair para dar uma volta, ouvir uma música que você gosta ou algo que você costuma fazer e se sente bem