Você tem jantado tarde? Pode estar prejudicando o seu emagrecimento; estudo revela o motivo

Jantar mais cedo pode favorecer uma melhor regulação do apetite, um metabolismo mais eficaz e um corpo menos propenso a armazenar gordura (Divulgação / Freepik)

Estudos recentes realizados por pesquisadores da Harvard Medical School indicam que não é apenas o que comemos, mas quando comemos que pode influenciar diretamente a perda de peso.

Clique aqui para seguir agora o canal de A Tribuna no WhatsApp!

Em um ensaio clínico, voluntários com sobrepeso ou obesidade seguiram duas rotinas alimentares idênticas, com as mesmas calorias e refeições, mas em horários distintos:

Na primeira fase, eles faziam a última refeição cerca de 6 h30 antes de dormir.

Na segunda, jantavam quatro horas mais tarde, terminando apenas 2 h30 antes de dormir.

Os resultados foram claros: comer mais tarde levou a maior apetite, menor queima calórica e maior tendência ao armazenamento de gordura corporal.

Qual é o “melhor” horário?

Embora não haja um número mágico para todos, pois cada rotina, fuso horário e estilo de vida é diferente, as evidências sugerem algumas boas referências para quem busca perder peso:

Concluir o jantar entre 17h e 19h parece uma janela vantajosa segundo a Harvard e veículos de divulgação.

Se isso for impraticável, o essencial é terminar a refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir para dar ao organismo tempo de digerir, reduzir apetite excessivo e melhorar o metabolismo.

Por que jantar mais cedo faz diferença?

Vários mecanismos podem explicar por que jantar cedo pode favorecer o emagrecimento:

Comer tarde altera os níveis de hormônios chave, como a leptina (que sinaliza saciedade) e a grelina (que estimula apetite), jantar mais tarde parece diminuir a leptina e aumentar a fome.

A queima de calorias no organismo cai quando as refeições são tardias.

A expressão genética das células de gordura muda: o organismo tende a armazenar mais energia como gordura se comermos mais perto da hora de dormir.

O relógio biológico (“ritmo circadiano”) reage melhor a refeições mais cedo, quando ainda estamos mais ativos. Comer muito tarde “desalinha” esse ritmo.

Dicas práticas para adaptar à rotina

Para quem trabalha, janta com a família ou tem agenda flexível, como é comum para assessores de imprensa, redatores etc, aqui vão estratégias para tornar isso praticável:

Planeje o jantar: Se normalmente você termina de trabalhar às 20h, considere antecipar o jantar para cerca de 19h e, se for comer mais tarde, faça algo mais leve.

Refeição leve à noite: Prefira alimentos de fácil digestão (legumes, proteínas magras, carboidratos moderados) se o horário for mais tarde.

Evite lanches grandes após o jantar: Comer repetidamente até a hora de dormir pode neutralizar o benefício de jantar cedo.

Estabeleça rotina de sono: Dormir em torno do mesmo horário ajuda o organismo a sincronizar digestão, metabolismo e descanso.

Adapte gradualmente: Se o seu jantar costuma ser às 21h, tente antecipar em 30 minutos por vez até chegar a um horário mais cedo.

Ouça o seu corpo: Mesmo com essas evidências, nem toda pessoa responde da mesma forma, se você sente fome excessiva ou queda de energia, ajuste o plano com orientação nutricional.

Importante: nem tudo depende só do horário

Vale lembrar que esse tipo de estudo tem limitações, por exemplo: número pequeno de participantes, fato de que horários variam muito entre culturas, vida social, etc.

Ou seja, jantar cedo pode ajudar, mas não substitui atenção à qualidade dos alimentos, ao quantitativo calórico, ao nível de atividade física e ao sono. É um fator adicional, não o único.