Você dorme errado? Descubra as posições ideais para dormir bem e acordar renovado

As posições de dormir influenciam diretamente na qualidade do sono, no alinhamento da coluna e até na respiração (Divulgação / Freepik)

Muitas pessoas relatam acordar com dores nas costas, pescoço ou sensação de cansaço mesmo depois de “dormir bastante”. O problema pode estar, em parte, nas posições que adotamos para dormir e nos ajustes que fazemos no colchão, travesseiro e ambiente. Dormir de maneira inadequada compromete a coluna, prejudica respiração, agrava refluxo, ronco e até distúrbios do sono.

Por que a posição de dormir importa?

A posição do corpo ao dormir interfere na alineação da coluna vertebral, na pressão sobre articulações (ossos, músculos) e órgãos internos.

Em pessoas com apneia obstrutiva do sono, a posição pode aumentar ou diminuir os episódios de parada respiratória. Dormir de costas (“supine”) costuma agravar apneia, segundo estudos.

Também há impacto sobre refluxo gastroesofágico, circulação, desconforto durante a gravidez, dores lombares, pescoço e até saúde cardiopulmonar.

Quais são as posições mais comuns e o que dizem os estudos

Estudos coletivos permitem ver quais posições adotamos mais, quais menos, e como elas se associam à qualidade do sono:

Um estudo com adultos mostra que, durante o tempo na cama, cerca de 54% do tempo se dorme de lado, 37,5% de costas e menos de 10% de bruços.

Entre pessoas mais velhas (65-75 anos), observa-se preferência pelo lado direito do corpo; dormir de bruços é extremamente raro nessa faixa etária.

Outro estudo olhou para adultos jovens com sono bom x sono ruim e identificou que quem dorme de costas com a cabeça reta tende a acordar mais durante a noite.

As posições certas para diferentes perfis e necessidades:

Dormir de lado (lateral)

Vantagem: Boa para aliviar pressão sobre coluna; ajuda no refluxo; reduz apneia e ronco; confortável para gestantes quando lado esquerdo.

Quando usar / Quem pode se beneficiar: Pessoas que roncam, têm refluxo, grávidas, aqueles que sentem dor nas costas ao dormir de bruços ou de costas.

Possíveis problemas: Pode provocar dor no ombro ou quadril se o colchão ou travesseiro não sustentarem bem.

Ajustes recomendados: Usar travesseiro firme para a cabeça; colocar travesseiro entre os joelhos para manter alinhamento dos quadris; apoio para braço.

Dormir de costas (supino)

Vantagem: Mantém a coluna numa posição neutra, reduz pressão em articulações; bom para quem tem dor no pescoço ou nas costas; ajuda em casos de refluxo se cabeça e tronco estiverem levemente elevados.

Quando usar / Quem pode se beneficiar: Indicado para quem sofre de dor lombar, pessoas que dormem de lado com desconforto, quem pode evitar apneia ajustando travesseiro.

Possíveis problemas: Pode aumentar ronco ou apneia; se dormir de costas com travesseiro muito espesso, pode forçar a curvatura do pescoço.

Ajustes recomendados: Travesseiro de cabeça de altura média; travesseiro sob os joelhos para reduzir pressão na lombar; se possível, elevar suavemente cabeceira para ajudar refluxo e respiração.

Posição fetal

Vantagem: Variante da lateral; traz sensação de aconchego; abre espaço entre vértebras lombares; pode ajudar disfunções na coluna; frequentemente preferida por muitos.

Quando usar / Quem pode se beneficiar: Quem gosta de se sentir “abraçado” ao dormir; grávidas (lado esquerdo com leve curvatura) se sentem bem nessa posição; pessoas com dores lombares.

Possíveis problemas: Se for muito encolhida, pode restringir respiração; tensão no pescoço ou mandíbula, se cabeça estiver muito inclinada; pode gerar rigidez se estiver curvada demais.

Ajustes recomendados: pescoço ou mandíbula, se cabeça estiver muito inclinada; pode gerar rigidez se estiver curvada demais.

Evitar encolher demais, manter cabeça alinhada; usar travesseiro de cabeça que suporte bem; travesseiro entre pernas; alternar os lados para equilibrar corpo.

De bruços (prono)

Vantagens: Pode reduzir ronco em algumas pessoas (porque a língua não cai para trás), sensação de que “respira melhor” para alguns.

Quando usar / Quem pode se beneficiar: Raramente recomendado; pode ser usado ocasionalmente; para quem não tolera outras posições.

Possíveis problemas: Má para coluna lombar e cervical; torção do pescoço; pressão nos ombros; desalinhar coluna. Pode agravar dores existentes.

Ajustes recomendados: Se dormir de bruços: usar travesseiro muito fino ou nenhum; colocar almofada sob o quadril/pelve para reduzir pressão lombar; evitar braços demasiado estendidos ou torcidos.

Posição inclinada / elevação e outras “variações saudáveis”

Elevar a cabeça ou parte superior do corpo: ajuda em casos de refluxo, congestão nasal, sinusite, ou problemas respiratórios. Travesseiros tipo wedge ou ajuste na cabeceira da cama são úteis.

Posição de costas com travesseiro sob os joelhos: reduz tensão lombar, ajuda a manter curva natural da coluna.

Colocar algo entre os joelhos ao dormir de lado: melhora alinhamento do quadril e evita torções.

Como escolher colchão, travesseiro e ajustes do leito

Colchão: firme o suficiente para oferecer suporte, mas com acolchoamento que alivie pontos de pressão (ombros, quadril). Muito mole faz o corpo afundar e desalinhar; muito duro pode gerar desconforto nos pontos de contato.

Travesseiro: a altura ideal depende da posição. Quem dorme de lado precisa de travesseiro mais alto para que cabeça e pescoço fiquem alinhados; de costas, altura média e suporte sob os joelhos; de bruços, travesseiro muito fino ou nenhum.

Lençóis, cobertas, ambiente de sono: evitar calor excessivo; escuridão; reduzir ruídos; manter um ritual de sono para sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Situações especiais

Grávidas: recomendado dormir do lado esquerdo para melhorar circulação materno-fetal e reduzir pressão no fígado. Evitar dormir de costas no segundo e terceiro trimestre, pois comprime veia cava e pode causar queda de pressão.

Apneia do sono / ronco: posições laterais (especialmente esquerda) ajudam a manter vias aéreas mais abertas; dormir de costas tende a piorar apneia. PubMed+1

Refluxo / azia: dormir do lado esquerdo e com elevação de cabeça reduz retorno do conteúdo estomacal ao esôfago.

Dores lombares e coluna: apoiar joelhos, evitar enrolar demais; sono de lado com suporte é geralmente melhor do que de bruços.

Erros comuns que comprometem a qualidade do sono

Usar travesseiros muito altos ou duros que empurram o pescoço para frente

Colchão deformado ou excesso de deformações nos ombros ou trampolim no colchão velho

Permanecer numa posição ruim por toda a noite sem ajustar quando sentir desconforto

Dormir de bruços com travesseiro grosso, torcendo o pescoço

Não adaptar à mudança corporal (ganho de peso/gravidez/dor)

Dicas práticas para ajustar hábitos

Teste novas posições gradualmente: seu corpo pode demorar algumas noites para se acostumar.

Use travesseiros estratégicos entre os joelhos, sob os tornozelos, sob os joelhos ou quadril se dormir de costas.

Invista no colchão certo, se o seu colchão já afundou, mudanças de posição não resolverão tudo.

Faça alongamentos suaves antes de dormir: alongar costas, quadril, pescoço ajuda relaxar músculos.

Mantenha regularidade de horário de sono e higiene do sono: ambiente escuro, temperatura agradável, evitar telas antes de dormir.