Sua insônia vai melhorar: o hábito simples que você deve adotar uma hora antes de dormir

Priorizar um sono de qualidade pode melhorar tanto a saúde mental quanto física (Adobe Stock)

A insônia é um dos problemas de saúde mais comuns do século XXI, afetando milhões de brasileiros. Segundo a Associação Brasileira do Sono, cerca de 30% da população adulta relata dificuldades para adormecer ou manter o sono durante a noite. Mas, especialistas apontam que um hábito simples, feito uma hora antes de dormir, pode fazer uma diferença significativa na qualidade do sono.

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O segredo não está em medicamentos, mas em criar uma rotina de desaceleração que prepara o corpo e a mente para o descanso. Estudos indicam que o cérebro responde bem a sinais de relaxamento e desligamento progressivo de estímulos, e o que você faz na última hora antes de dormir pode determinar se terá uma noite tranquila ou uma madrugada em claro.

O poder da “hora do silêncio”

Segundo especialistas em distúrbios do sono, uma hora antes de deitar deve ser dedicada ao desligamento de dispositivos eletrônicos, à redução de luz intensa e à prática de atividades relaxantes.

Essa chamada ‘hora do silêncio’ permite que o corpo diminua a produção de cortisol, hormônio do estresse, e aumente a liberação de melatonina, que é essencial para induzir o sono. O resultado é uma noite mais profunda e reparadora.

Entre as atividades recomendadas para essa rotina estão:

Leitura leve, preferencialmente de livros físicos ou e-books com luz noturna baixa; Meditação ou exercícios de respiração, que reduzem a frequência cardíaca e ajudam a controlar a ansiedade; Banho morno, que aumenta a sensação de relaxamento; Preparar o ambiente, deixando o quarto escuro, silencioso e em temperatura agradável (entre 18°C e 22°C).

Evite o que atrapalha o sono

Enquanto algumas práticas ajudam, outras podem sabotar o descanso. A Dra. Mariana destaca os principais vilões da última hora antes de dormir:

Celular, tablet ou televisão: a luz azul desses dispositivos inibe a produção de melatonina; Exercícios intensos ou atividades estressantes, que aumentam adrenalina e dificultam a queda no sono; Alimentos pesados ou bebidas com cafeína, que estimulam o corpo quando ele deveria desacelerar; Discussões ou leituras sobre trabalho, que ativam a mente em vez de acalmá-la.

Como a rotina impacta a saúde

Além de causar cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração, a insônia crônica pode aumentar o risco de diabetes, hipertensão, depressão e problemas cardiovasculares. Especialistas alertam que adotar hábitos de higiene do sono, como a “hora do silêncio”, não só melhora a qualidade do descanso, como também protege a saúde física e mental.

Quando conseguimos desacelerar antes de dormir, o cérebro entende que é hora de se regenerar. Dormir bem é tão importante quanto se alimentar ou se exercitar. É um investimento na saúde integral.

Pequenos ajustes que fazem grande diferença

Além da hora de desligamento, outras estratégias podem potencializar os resultados:

Horário regular para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana; Exposição à luz natural durante o dia, que regula o ciclo circadiano; Prática regular de exercícios físicos, mas não imediatamente antes de deitar; Evitar cochilos longos à tarde, que podem atrasar o início do sono à noite.

Para quem sofre com insônia persistente, a recomendação é procurar um especialista em sono. Muitas vezes, distúrbios como apneia, síndrome das pernas inquietas ou ansiedade crônica estão por trás das dificuldades para dormir.