Queda de cabelo pode ser sinal de carência nutricional: entenda quais vitaminas fazem diferença

A queda de cabelo atinge milhões de pessoas em todo o mundo (Divulgação / Freepik)

A queda de cabelo é uma das queixas mais comuns em consultórios dermatológicos e clínicas de estética. Embora fatores como estresse, alterações hormonais e predisposição genética estejam entre as principais causas, a carência de vitaminas e minerais também pode ter papel decisivo na saúde dos fios. Especialistas alertam que, em muitos casos, o enfraquecimento capilar é o primeiro sinal de que o corpo está pedindo reposição de nutrientes essenciais.

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Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD), é considerado normal perder entre 50 e 100 fios por dia. Quando a queda é mais intensa e persistente, pode indicar desequilíbrio nutricional. O cabelo é um tecido de crescimento rápido e altamente dependente de nutrientes. Qualquer deficiência no organismo se reflete rapidamente nos fios”

Entre as vitaminas mais associadas à queda capilar estão as do complexo B, principalmente biotina (B7), B12 e B9 (ácido fólico). Elas atuam diretamente na renovação celular e na produção de queratina, proteína que compõe o cabelo. A falta desses nutrientes pode deixar os fios mais finos, quebradiços e propensos à queda.

Outro nutriente importante é a vitamina D, que desempenha papel fundamental na estimulação dos folículos capilares. Estudos mostram que níveis baixos dessa vitamina — comum em pessoas que se expõem pouco ao sol — estão relacionados à alopecia (queda acentuada dos fios). Já a vitamina E age como antioxidante, ajudando a combater o envelhecimento precoce dos folículos.

Mminerais também não devem ser ignorados

A carência de ferro é uma das principais causas nutricionais da queda de cabelo, especialmente entre mulheres em idade fértil. O nutriente é essencial para o transporte de oxigênio no sangue e, quando está em falta, os folículos recebem menos oxigênio e nutrientes. O zinco e o selênio também participam da formação da queratina e da reparação dos tecidos capilares.

Uma alimentação equilibrada é a principal forma de prevenção. Inclua frutas, legumes, verduras, proteínas magras, castanhas e cereais integrais. São fontes naturais de vitaminas e minerais importantes para o cabelo..

Mas atenção: a suplementação só deve ser feita com orientação profissional. O excesso de vitaminas também pode causar problemas. O ideal é investigar as causas da queda por meio de exames e definir um tratamento individualizado.

Casos persistentes de queda, falhas localizadas no couro cabeludo ou afinamento progressivo dos fios merecem avaliação médica. O diagnóstico precoce é essencial para evitar danos permanentes e garantir a recuperação da saúde capilar.

Nutrientes que ajudam a prevenir a queda capilar: além do óbvio

A seguir, seis nutrientes frequentemente citados como importantes no fortalecimento dos fios ou na prevenção da queda capilar, com base em revisões científicas e orientações nutricionais:

1. Vitamina C

Função: A vitamina C atua como potente antioxidante, protege os folículos capilares dos danos dos radicais livres e participa da produção de colágeno, proteína que dá sustentação à estrutura capilar.

Evidência: Em casos de queda associada à deficiência de ferro, a vitamina C ajuda na absorção desse mineral, o que favorece o crescimento saudável dos fios.

Fontes alimentares: Frutas cítricas (laranja, limão, acerola, kiwi), pimentão, morango, brócolis.

Nota de alerta: A ingestão adequada ajuda; no entanto, a deficiência grave é o que sobretudo se associa à queda capilar, não há evidências fortes de que “excesso” de vitamina C promova crescimento de cabelo além do normal.

2. Vitamina D

Função: A vitamina D regula genes envolvidos no ciclo folicular capilar, estimula a formação de novos folículos e possui propriedades anti-inflamatórias que podem beneficiar o couro cabeludo.

Evidência: Diversos estudos apontam correlação entre níveis baixos de vitamina D e quadros de queda de cabelo (como eflúvio telógeno ou alopecia).

Fontes alimentares / exposição: Peixes gordos (salmão, sardinha), ovos, laticínios fortificados; exposição solar moderada também contribui.

Nota de alerta: A suplementação deve ocorrer com acompanhamento, a deficiência é relevante, mas a suplementação indiscriminada sem diagnóstico não está bem sustentada.

3. Vitamina A

Função: A vitamina A estimula a produção de sebo no couro cabeludo, o que ajuda a manter os fios hidratados e o ambiente propício para crescimento.

Evidência: A deficiência pode levar à queda capilar; porém, atenção: excesso de vitamina A também pode provocar queda.

Fontes alimentares: Cenoura, batata-doce, abóbora, espinafre, verduras de folha verde.

Nota de alerta: Suplementação ou ingestão excessiva de vitamina A (retinol) deve ser evitada sem orientação, por risco de efeito adverso.

4. Selênio

Função: O selênio é um mineral com ação antioxidante, atua juntamente com as vitaminas C e E para proteger as células do folículo capilar do estresse oxidativo.

Evidência: Embora haja menção de seu papel, as evidências quanto à suplementação na queda de cabelo ainda são limitadas.

Fontes alimentares: Castanha-do-Brasil, peixes, cereais integrais, nozes.

Nota de alerta: Em excesso, o selênio pode ser tóxico — por isso, mais uma vez, avaliação profissional é importante.

5. Zinco

Função : O zinco participa da síntese de queratina (proteína-chave dos fios), da reparação dos tecidos capilares e da regulação hormonal ligada ao cabelo.

Evidência: Deficiências de zinco estão associadas a quadros de perda de cabelo, embora nem todos os estudos mostrem benefício claro da suplementação em pessoas sem deficiência.

Fontes alimentares: Carnes magras, frutos do mar (como ostras), sementes e nozes, grãos integrais.

6. Ferro

Função: O ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue, os folículos capilares demandam oxigenação e nutrientes adequados para produzir fios saudáveis.

Evidência: A deficiência de ferro (por exemplo, ferritina baixa) é uma das causas nutricionais mais comuns de queda de cabelo em mulheres.

Fontes alimentares: Carnes vermelhas magras, fígado, leguminosas (lentilha, feijão), folhas verdes escuras — combinadas com alimentos ricos em vitamina C para melhorar absorção.

Como integrar esses nutrientes à rotina e cuidados importantes

Alimentação variada: Incluir no prato diário uma boa variedade de frutas, verduras, legumes, proteínas magras e oleaginosas ajuda a garantir boa cobertura desses nutrientes.

Fatores extras: A nutrição é fundamental, mas não atua isoladamente. Estresse, hormônios, genética, enfermidades e qualidade do sono também influenciam a queda de cabelo.

Avaliação profissional: Se a queda é acentuada, com falhas, afinamento ou sinais incomuns, vale consultar especialista (dermatologista/ tricologista) para investigar causas como deficiência nutricional, hormonal ou doenças associadas.

Suplementação com cautela: Embora em casos de deficiência a suplementação possa ajudar, especialistas alertam que em pessoas saudáveis sem deficiência comprovada, os suplementos vitamínicos/minerais não garantem melhora da queda capilar.

Quantidade x excesso: Tanto a deficiência quanto o excesso podem causar problemas — por exemplo, excesso de vitamina A pode agravar a queda; excesso de selênio pode ser tóxico.