Quanto de açúcar devo usar? Especialistas revelam qual é a dose certa e segura para não exagerar

Saber quanto de açúcar usar é mais do que uma questão de gosto: é um cuidado com o corpo e com o futuro (Divulgação)

O brasileiro consome, em média, o dobro de açúcar recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O doce, tão presente no café, nas sobremesas e até nos alimentos salgados, pode parecer inofensivo, mas a dosagem é fundamental para evitar doenças como obesidade, diabetes e problemas cardiovasculares. Afinal, quanto de açúcar é demais e qual seria o limite ideal para manter o sabor sem comprometer a saúde?

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O quanto é considerado “seguro”

De acordo com a OMS, a recomendação é que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias diárias totais. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa cerca de 50 gramas por dia, o equivalente a 12 colheres de chá.

No entanto, a própria OMS reforça que o ideal é manter o consumo abaixo de 5% das calorias diárias, ou seja, 25 gramas (seis colheres de chá). Essa redução, segundo o órgão, traz benefícios adicionais, especialmente na prevenção de cáries e obesidade.

Mas atenção: o açúcar está escondido em muitos alimentos

O problema não está apenas no açúcar que se coloca no café ou no bolo, mas também naquele “escondido” em alimentos industrializados.

Molhos prontos, pães, iogurtes, cereais matinais e até produtos salgados como lasanhas congeladas podem ter açúcar em sua composição. Por isso, mesmo quem não adoça nada ainda pode estar consumindo acima do ideal.

Estudos mostram que cerca de 70% do açúcar ingerido no Brasil vem de produtos processados e ultraprocessados, e não do adoçante que vai diretamente na xícara.

O açúcar natural também conta?

Frutas e legumes contêm açúcares naturais, como frutose, glicose e sacarose, mas esses não entram na conta dos “adicionados”. Isso porque, junto deles, vêm fibras, vitaminas e minerais que reduzem o impacto na glicemia. Já o açúcar refinado, cristal, mascavo, demerara, mel e até o açúcar de coco entram no grupo de açúcares livres ou seja, que devem ser consumidos com moderação.

Trocar o açúcar branco por mascavo ou demerara não muda muito o impacto calórico. O que muda é a presença de alguns minerais, mas em quantidades pequenas. A questão é a quantidade, não o tipo.

Consequências do excesso

O consumo elevado de açúcar está diretamente ligado a aumento de peso, gordura no fígado, resistência à insulina e inflamações crônicas.

Profissionais da saúde destacam que o açúcar estimula a liberação de dopamina, o hormônio do prazer, o que pode gerar um ciclo de dependência.

O cérebro se acostuma com o estímulo constante do doce e começa a pedir mais. Por isso, reduzir o consumo pode causar sintomas parecidos com abstinência nos primeiros dias.

Como reduzir o açúcar sem perder o prazer de comer

Especialistas recomendam que a redução seja gradual. Veja algumas estratégias práticas:

Diminua aos poucos: reduza a quantidade de açúcar no café ou nas receitas em ¼ por semana, até se acostumar com o sabor natural.

Prefira frutas: usar frutas maduras em sobremesas ou vitaminas substitui o açúcar e aumenta o teor de fibras.

Evite refrigerantes e sucos industrializados: são as principais fontes de açúcar livre na dieta.

Leia rótulos: nomes como xarope de milho, maltodextrina, dextrose, frutose e melado também indicam a presença de açúcares adicionados.

Invista em temperos naturais: canela, baunilha e raspas de limão ajudam a realçar o sabor doce sem precisar de açúcar.

O desafio brasileiro

Dados do IBGE mostram que o brasileiro consome, em média, 80 gramas de açúcar por dia — mais de três vezes o limite ideal. Além disso, quase 60% da população adulta tem excesso de peso, e 10% são diabéticos.

Campanhas do Ministério da Saúde e acordos com a indústria alimentícia têm tentado reduzir o teor de açúcar em refrigerantes, iogurtes e biscoitos, mas especialistas alertam que a mudança de hábito pessoal ainda é o principal fator de sucesso.

Substituir por adoçantes é a solução?

Nem sempre. O uso de adoçantes artificiais deve ser feito com orientação profissional. Alguns estudos apontam que o consumo constante de adoçantes pode alterar o paladar e até afetar o metabolismo da glicose.

O ideal é que o paladar se acostume com o sabor natural dos alimentos. A meta não é trocar açúcar por adoçante, mas depender menos do sabor doce.