Proteja seu cérebro: Sono de qualidade retarda o envelhecimento e previne doenças; veja dicas

No Brasil, dados da Fundação Oswaldo Cruz apontam que 72% da população sofre de distúrbios do sono (FreePik)

Dormir bem rejuvenesce. O que já sabia intuitivamente ganha mais uma comprovação científica: estudo recente publicado na revista Neurology, da Academia Americana de Neurologia, conclui que pessoas com dificuldade para dormir ou permanecer dormindo podem sofrer um envelhecimento cerebral precoce.

Clique aqui para seguir agora o canal de A Tribuna no WhatsApp!

No Brasil, dados da Fundação Oswaldo Cruz apontam que 72% da população sofre de distúrbios do sono. “A privação de sono, mesmo que por apenas uma noite, tem efeitos imediatos sobre a atenção, concentração e memória. Qualquer tarefa cognitiva passa a ser mais difícil. Ao mesmo tempo, o humor costuma ficar mais irritável”, explica o psiquiatra Ricardo Assmé, do spa Estância do Lago.

Durante o sono, o corpo não dorme no ponto: realiza processos de recuperação que auxiliam na manutenção da saúde global, como regular os hormônios, fortalecer o sistema imunológico e eliminar toxinas acumuladas. Não é difícil deduzir, distúrbios do sono prejudicam esses processos.

“A longo prazo, dormir mal aumenta a suscetibilidade a doenças, devido ao impacto na imunidade. Problemas como insônia e apneia obstrutiva do sono são fatores de risco para hipertensão, por exemplo. Também há um impacto sobre os hormônios que controlam o apetite, predispondo o indivíduo à obesidade”, descreve Ricardo.

A melhor forma de dormir Mas não basta dormir. É preciso dormir corretamente para incrementar ainda mais a saúde. O uso de telas – sim, o telefone celular – e a posição do corpo podem influenciar o funcionamento do organismo.

Por exemplo, dormir de lado ativa o sistema linfático, facilitando a remoção de resíduos cerebrais associados a doenças como o Alzheimer. Já o uso excessivo das telas antes da hora H do sono dificulta o descanso pleno.

“Limitar o uso antes de dormir e durante a noite é crucial para um sono de qualidade. Medidas como retirar os dispositivos do quarto, e deixá-los carregando em um local central da casa, podem ser parte da solução para uma noite saudável”, reforça Ricardo.

O descanso com qualidade Toma-se banho todo dia. Com o sono não é diferente: ele precisa de hábitos de ‘higiene’ para que seja ‘limpo’, ou seja, livre de perturbações para otimizar o ciclo do sono.

“O que se pode fazer, é adotar medidas de higiene do sono, como dormir e acordar no mesmo horário sempre que possível, evitar bebidas estimulantes que tenham cafeína ou álcool próximo do horário de dormir, além de reduzir o uso de telas e iluminação no período noturno”, enumera a médica Larissa Hermann, dos hospitais Universitário Cajuru e São Marcelino Champagnat.

Também se recomenda a exposição à luz solar logo após o despertar, pela manhã. “Isso ajuda o corpo a entender que amanheceu e regular o ciclo circadiano, que melhora a qualidade do sono, resultando em um organismo mais funcional e saudável”, finaliza Larissa.

Dicas 1 Estabeleça horários para dormir e acordar

O cérebro e o corpo conseguem entender a rotina e a necessidade do descanso no período, tornando o momento do sono mais natural e proveitoso.

2 Priorize o sono e relaxamento O sono deve ser uma prioridade no dia a dia. Quanto mais bagunçar os horários de descanso, mais difícil pode ser um sono de qualidade.

3 Mantenha uma rotina nos dias de semana Seguir as mesmas etapas todas as noites, como colocar o pijama e escovar os dentes, reforça para a sua mente que é hora de dormir.

4 Evite cochilos diurnos A exceção só é válida em dias que você estiver precisando muito repor energias. Porém, evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde.

5 Prepare o ambiente É importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, pouca ou nenhuma iluminação, desligar os aparelhos que possam causar ruídos e ajustar a temperatura de forma agradável.

6 Livre-se das possíveis perturbações Converse com quem mora com você para diminuir os ruídos após certo horário. Caso os barulhos sejam externos e incontroláveis, você pode optar pelo uso de tampões de ouvido. Também vale adequar as cortinas ou usar máscara para os olhos.

7 Alimentação Não consuma à noite alimentos estimulantes, como café, chá preto, chá verde, chocolate e refrigerante.

8 Tenha hábitos saudáveis Procure se expor à luz do sol todas as manhãs, evite fumar, reduza o álcool e pratique atividades físicas regularmente.

9 Evite o uso de dispositivos eletrônicos Desligue-se do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de dormir. Quando precisar utilizar os aparelhos à noite,ajuste as configurações que reduzem ou filtram a luz das telas.

10 Reserve a cama para o descanso Tente não praticar outras atividades deitado, mesmo assistir a um filme, pois isso provoca a excitação cognitiva e afasta do estado de pré-sono.

Fonte: Instituto do Sono