O que comer no jantar para dormir melhor? Veja 5 alimentos que ajudam no combate à insônia

(Divulgação / FreePik)

O que vai ao prato no jantar pode influenciar diretamente a qualidade do sono. Alguns alimentos são fontes naturais de triptofano e magnésio, nutrientes essenciais para a produção de serotonina e melatonina, substâncias responsáveis por regular o relaxamento e o ciclo do sono.

Clique aqui para seguir agora o canal de A Tribuna no WhatsApp!

Opções simples e acessíveis, como banana, leite morno, aveia, cereja e sementes de abóbora, podem ajudar quem sofre com dificuldade para dormir ou acorda várias vezes durante a madrugada. Quando consumidos na última refeição do dia, esses alimentos favorecem o relaxamento do organismo e contribuem para um sono mais contínuo.

Como a alimentação noturna interfere no sono?

O organismo depende de determinados nutrientes para produzir os chamados “mensageiros químicos” do relaxamento. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido utilizado pelo corpo na fabricação da serotonina, que depois é convertida em melatonina — hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.

Quando o jantar é muito pesado, rico em gordura ou pobre nesses nutrientes, o corpo pode ter dificuldade para entrar em estado de relaxamento. Isso porque o sistema digestivo permanece trabalhando intensamente, enquanto o organismo deixa de receber os componentes necessários para iniciar o processo do sono.

Por isso, especialistas recomendam refeições leves e equilibradas durante a noite, além da manutenção de horários regulares para dormir.

Veja 5 alimentos que ajudam a dormir melhor

Banana

A fruta é rica em triptofano e magnésio, combinação que auxilia no relaxamento muscular e favorece a produção de melatonina.

Leite morno

Tradicional aliado do sono, o leite contém triptofano e ainda proporciona sensação de conforto e relaxamento antes de dormir.

Aveia

Além de possuir magnésio, a aveia oferece carboidratos complexos, que facilitam a entrada do triptofano no cérebro e ajudam na produção de serotonina.

Cereja

A fruta contém melatonina natural e costuma ser associada à melhora da duração e da qualidade do sono.

Sementes de abóbora

Ricas em magnésio e triptofano, ajudam no relaxamento do organismo e podem contribuir para noites mais tranquilas.

Estudo aponta benefícios do triptofano no sono

Os benefícios do triptofano para a qualidade do sono também aparecem em pesquisas científicas. Uma meta-análise publicada em 2022 na revista científica Nutrition Reviews reuniu dados de 18 estudos e concluiu que a ingestão de triptofano ajudou a reduzir o tempo em que as pessoas permaneciam acordadas durante a noite.

Segundo os pesquisadores, os melhores resultados foram observados em doses iguais ou superiores a 1 grama por dia.

O que evitar no jantar?

Alguns hábitos alimentares podem prejudicar o descanso e dificultar o sono profundo. Entre os principais estão:

Refeições muito pesadas e gordurosas, que favorecem azia, refluxo e desconforto; Cafeína e estimulantes presentes em café, chá-preto, refrigerantes de cola e chocolate; Excesso de líquidos próximo da hora de dormir, aumentando as idas ao banheiro durante a madrugada. Quando procurar ajuda médica?

Embora a alimentação possa contribuir para noites mais tranquilas, ela nem sempre resolve os casos de insônia. Problemas como ansiedade, depressão, alterações hormonais e distúrbios respiratórios também podem afetar o sono.

Se a dificuldade para dormir persistir mesmo após mudanças nos hábitos alimentares e na rotina noturna, a recomendação é procurar avaliação médica para investigar as causas e indicar o tratamento adequado.