Mexidos, cozidos ou fritos: qual método de preparo dos ovos preserva mais proteína?

Para quem busca performance, saúde e saciedade, o ovo cozido é a melhor escolha (Reprodução)

O ovo é um dos alimentos mais completos e acessíveis da alimentação brasileira. Fonte de proteína de alta qualidade, vitaminas e minerais, ele aparece no café da manhã, no almoço e até no pós-treino. Mas uma dúvida comum persiste: o jeito de preparar o ovo altera a quantidade de proteína absorvida pelo organismo? Estudos e especialistas em nutrição apontam que o método de cozimento pode sim influenciar o quanto desse nutriente o corpo consegue aproveitar — e as diferenças entre ovo cozido, mexido e frito podem surpreender.

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O ovo continua tendo a mesma proteína, mas a absorção muda

Independentemente da forma de preparo, a quantidade de proteína presente no ovo é a mesma. Um ovo grande contém, em média, 6g a 7g de proteínas.

A questão é outra: como o organismo consegue utilizar essa proteína, algo que varia conforme temperatura, tempo de preparo e presença de gordura no processo.

Segundo nutricionistas, a digestibilidade, ou seja, o quanto o corpo consegue quebrar e absorver as proteínas é o principal ponto de diferença entre os métodos.

Ovo cozido: o campeão da praticidade e da eficiência nutricional

Entre os métodos mais populares, o ovo cozido é considerado por muitos especialistas o melhor equilíbrio entre saúde, simplicidade e preservação nutricional.

Por que ele é eficiente?

A clara coagula sem excesso de calor, mantendo boa estrutura proteica. A digestão é fácil, favorecendo a absorção. Não leva gordura adicional no preparo. Mantém maior controle sobre o ponto de cozimento.

Nutricionistas destacam que o cozimento ideal é entre 9 e 12 minutos, evitando ultrapassar esse limite para não tornar a clara “borrachuda”, o que pode dificultar a digestão.

Ovo mexido: versátil, mas com perda de proteínas por alta temperatura

O ovo mexido é muito popular no café da manhã, porém, por ser preparado em temperatura mais alta e com manipulação constante, pode sofrer maior desnaturação das proteínas.

Apesar disso, a perda é pequena, e o alimento continua sendo altamente nutritivo.

Pontos de atenção no ovo mexido

Fogo muito alto diminui a qualidade proteica. Geralmente leva manteiga, margarina ou óleo, aumentando o valor calórico. Mexer constantemente acelera o cozimento e pode ressecar a clara. O recomendável é preparar em fogo baixo, acrescentar pouca gordura e deixar o ovo cremoso, evitando o ponto muito seco.

Ovo frito: saboroso, mas agrega gordura e pode oxidar nutrientes

Ovo frito é favorito de muitos brasileiros, porém, do ponto de vista nutricional, é o método menos indicado.

A proteína do ovo continua presente, mas a fritura em alta temperatura pode levar à oxidação de nutrientes e aumentar as calorias totais, especialmente quando o óleo é reutilizado ou superaquecido.

O que considerar no ovo frito

Maior adição de gordura. Exposição à alta temperatura aumenta compostos inflamatórios. Se preparado com azeite ou óleo de qualidade e em fogo controlado, o impacto é menor.

E o ovo cru? Apesar da moda, não é recomendado

Algumas pessoas acreditam que ovo cru teria “mais proteína” por não ser aquecido. Isso é um mito.

Além de risco de contaminação por salmonela, a presença da proteína avidina impede a absorção da biotina (vitamina B7), prejudicando o aproveitamento nutricional.

Quem vence, afinal?

Melhor absorção de proteína: Ovo cozido (clara firme e gema levemente cremosa).

Boa alternativa, com cuidado: Ovo mexido em fogo baixo e pouca gordura.

Menos recomendado: Ovo frito, principalmente quando feito em óleo quente demais.

Como maximizar a proteína do ovo em qualquer preparo?

Especialistas dão algumas orientações gerais:

Prefira cozinhar em fogo médio ou baixo. Evite queimar ou ressecar a clara. Varie os métodos para equilibrar nutrientes e sabor. Combine ovos com fontes de fibras, como hortaliças e pães integrais. Use óleos de melhor qualidade, como o azeite.