Mel x açúcar: o que considerar se tiver que escolher entre os dois?

Açúcar e mel devem ser consumidos com moderação (Divulgação / Freepik)

Na hora de adoçar o café, o suco ou uma receita, é comum surgir a dúvida: mel ou açúcar? O mel é natural, tem fama de ser mais nutritivo e menos prejudicial à saúde. Já o açúcar é o velho conhecido da cozinha, presente na maioria dos alimentos industrializados e nas sobremesas do dia a dia. Mas, afinal, qual dos dois é realmente melhor para o organismo?

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Doçura com diferenças: o que há em cada um

O açúcar refinado é resultado do processamento da cana-de-açúcar, que retira quase todos os minerais e vitaminas, deixando apenas a sacarose pura, um carboidrato simples que eleva rapidamente os níveis de glicose no sangue. Já o mel é um adoçante natural produzido pelas abelhas, composto por glicose e frutose, além de conter pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, minerais, antioxidantes e enzimas. Essa combinação faz com que o mel seja absorvido de forma um pouco mais lenta e tenha propriedades adicionais.

Embora ambos sejam açúcares, o mel contém compostos bioativos que podem trazer benefícios moderados à saúde, especialmente quando consumido em pequenas quantidades.

Índice glicêmico e calorias: quem pesa mais na balança

O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que um alimento eleva o açúcar no sangue.

O açúcar refinado tem IG de cerca de 65, considerado alto.

O mel, por sua vez, possui IG médio, variando entre 50 e 60, dependendo da origem floral e do processamento.

Na prática, isso significa que o mel eleva a glicemia um pouco mais lentamente, o que pode evitar picos bruscos de insulina, algo importante para quem busca controlar o peso ou prevenir resistência à insulina.

Mas há um detalhe importante: o mel é mais calórico do que o açúcar.

Uma colher de sopa de açúcar refinado tem cerca de 96 calorias.

A mesma quantidade de mel contém aproximadamente 103 calorias.

A diferença é pequena, mas o mel é mais denso e, por ser mais doce, costuma-se usar uma quantidade menor, o que pode compensar as calorias extras.

O lado bom (e o nem tanto) do mel

O mel tem propriedades antimicrobianas, antioxidantes e anti-inflamatórias. É comum seu uso em casos de tosse, irritação de garganta e pequenas lesões, e há estudos que sugerem que seu consumo regular, dentro de uma dieta equilibrada, pode melhorar o perfil lipídico e a saúde intestinal.

No entanto, por mais natural que seja, ele ainda é açúcar. Seu consumo excessivo pode contribuir para o ganho de peso, aumento dos triglicerídeos e maior risco de diabetes tipo 2.

Além disso, o mel não deve ser oferecido a crianças menores de 1 ano, por causa do risco de contaminação por Clostridium botulinum, bactéria causadora do botulismo infantil.

E o açúcar, há algum “bom”?

Nem todo açúcar é igual. Há versões menos processadas, como o açúcar mascavo, demerara e orgânico, que preservam pequenas quantidades de minerais da cana-de-açúcar e têm coloração mais escura. Apesar disso, nutricionalmente, a diferença é mínima, todos são fontes de sacarose e provocam impacto similar na glicemia.

O ideal seria que o consumo total de açúcares adicionados, de qualquer tipo, não ultrapassasse 10% das calorias diárias, como recomenda a Organização Mundial da Saúde (OMS)”.

Qual escolher, então?

A resposta depende do contexto e da moderação. Se o objetivo é ter mais sabor e algum benefício nutricional, o mel pode ser uma boa escolha, especialmente em receitas naturais ou como substituto de adoçantes artificiais. Mas, se o foco for reduzir calorias ou controlar doenças metabólicas, como diabetes, a recomendação é diminuir o consumo de ambos, priorizando alimentos naturalmente doces, como frutas.

Trocar açúcar por mel não significa que você está liberado para exagerar. A diferença existe, mas é sutil. O segredo está na quantidade e na frequência com que esses produtos aparecem na dieta.

Moderação é a palavra

Ambos são fontes de carboidratos simples e devem ser usados sem exagero. O mel é ligeiramente mais nutritivo e menos agressivo para a glicemia. Já O açúcar é mais neutro e estável, mas totalmente desprovido de nutrientes;

Nenhum deles deve ser consumido em excesso, mesmo os “naturais”.