Hérnia de disco: como aliviar a dor na coluna com exercícios e orientação

Uma das causas mais comuns de dor na coluna, problema pode ser enfrentado com exercícios e orientação

A hérnia de disco é uma das causas mais comuns de dor na coluna, especialmente na região lombar. Embora fatores genéticos e o envelhecimento natural da coluna contribuam, o estilo de vida tem grande influência. A inatividade física e o excesso de peso são fatores de risco bem estabelecidos.

Mas aqui vai uma boa notícia: ter hérnia de disco não significa que você precisa ficar parado no sofá para sempre. Na verdade, o movimento, quando bem orientado, é parte essencial desse processo. De acordo com o Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT), a prática de exercícios, especialmente os voltados para o fortalecimento muscular e melhora do controle motor, é altamente recomendada para pacientes com hérnia de disco lombar, desde que adaptada à fase da lesão e aos sintomas apresentados.

Paulo Marques, coordenador da equipe de Fisioterapia do Studio Sattva, espaço especializado em treinamento funcional e fisioterapia esportiva e traumato-ortopédica, reforça que o repouso absoluto raramente é a melhor escolha. “A dor pode assustar e gerar aquela vontade de parar tudo, mas é justamente o movimento consciente e progressivo que ajuda na recuperação”.

A doença Entre cada vértebra da coluna existe um disco intervertebral, que atua como um amortecedor. Quando esse disco sofre uma lesão e parte do seu conteúdo interno (núcleo pulposo) extravasa, ele pode comprimir raízes nervosas próximas. Isso gera sintomas como dor, formigamento, dormência e, em casos mais graves, fraqueza muscular. Além disso, o estilo de vida tem um papel importante no desenvolvimento da condição.

“O sedentarismo, o excesso de peso, longos períodos sentado, especialmente sem ergonomia, são fatores que aumentam a sobrecarga na região lombar e podem favorecer o surgimento ou agravamento da hérnia de disco”, alerta Paulo.

Atividades mais indicadas:

Exercícios de estabilização lombar (core training): ajudam no controle motor da coluna e são recomendados por diretrizes internacionais como parte essencial da reabilitação.

Pilates clínico: promove força, mobilidade e controle do centro do corpo, com baixo impacto.

Exercícios aquáticos (hidroterapia): reduzem a carga nas articulações e melhoram a dor e a função.

Alongamentos leves e ativos: para restaurar a mobilidade e reduzir a tensão muscular.

Caminhada: atividade de baixo impacto que promove circulação, mobilidade e fortalecimento geral.

E quais evitar?

Flexões repetidas da coluna (especialmente com carga).

Abdominais tradicionais.

Agachamentos profundos com carga excessiva, sem técnica adequada.

Saltos e corridas em fases agudas, sem recondicionamento prévio.

Exercícios de levantamento de peso como ‘stiff’ e ‘terra’, quando mal executados.