Fuja das dores: saiba como fazer musculação sem lesões e alcançar resultados impecáveis

Preparação física exige cuidados para evitar lesões (Adobe Stock)

Para quem faz musculação, as lesões são um pesadelo. A boa notícia é que, mesmo no caso dos problemas mais comuns, como os que acometem articulações de ombros e joelhos, evitá-los depende em grande parte do próprio praticante.

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Segundo o coordenador geral do Núcleo de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital Sírio-Libanês, Arnaldo José Hernandez, joelhos e ombros são bastante exigidos por atuarem como estabilizadores dos movimentos, de modo que utilizar uma carga adequada ao condicionamento do momento, bem como executar os movimentos de maneira correta, sem exagerar na amplitude articular, são atitudes fundamentais para quem quer preservá-los tanto das lesões causadas pela sobrecarga de repetição quanto das chamadas lesões agudas, como as entorses.

Presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, o médico André Pedrinelli chama a atenção para o cuidado com as lesões musculares que, segundo ele, correspondem a 30% de todas as lesões esportivas.

De acordo com o especialista, problemas podem ser prevenidos com o fortalecimento progressivo da musculatura, bem como de exercícios de alongamento para aumentar a flexibilidade, além, é claro, do uso de uma amplitude correta na execução dos exercícios.

Os profissionais destacam também a atenção com a região da lombar. Neste sentido, Hernandez cita o uso do cinturão estabilizador como uma ferramenta importante de estabilização da região.

Desafios na academia A desinformação é um dos maiores desafios enfrentados por quem treina. Mitos e erros circulam na internet. Técnicas de execução incorretas, treinos copiados sem considerar a individualidade de cada um e uso inadequado de suplementação são alguns dos equívocos mais comuns. Para evitar problemas, busque orientação profissional e fontes confiáveis.

A pressa em aumentar a carga é outro problema que pode comprometer a execução e causar lesões. O ideal é respeitar o tempo de adaptação do corpo e utilizar métodos seguros de progressão, garantindo evolução com segurança e eficiência.

Aumento da carga Para saber o momento certo de aumentar a carga na musculação, é essencial utilizar métodos de progressão seguros. O teste de repetições máximas é indicado para praticantes iniciantes e intermediários. Funciona da seguinte forma: se o aluno consegue completar um número pré-determinado de repetições com facilidade e boa execução, significa que a carga atual já não está desafiando o músculo o suficiente. Ou seja, é o momento ideal para um aumento gradual da intensidade.

Já o teste de uma repetição máxima é voltado para alunos avançados e mede a força máxima que a pessoa consegue aplicar em um único movimento. Esse teste serve como base para definir a carga ideal em diferentes exercícios, permitindo uma periodização do treino mais precisa. No entanto, como envolve um esforço elevado, deve ser feito com acompanhamento profissional para evitar riscos de lesão.

Lesões mais comuns

JOELHOS

As lesões acontecem, principalmente, por flexão exagerada. Erros comuns

Agachamentos muito profundos (nádegas tocando os calcanhares) Leg press com hiperflexão do joelho (dobrar demais a articulação) Sobrecarga excessiva sem o devido fortalecimento Como evitar

Controle a amplitude do movimento Ajuste a carga ao seu nível de condicionamento Mantenha o fortalecimento muscular equilibrado para dar suporte às articulações OMBROS

Exercícios que envolvem braços acima da cabeça são os que mais exigem atenção. Erros comuns

Uso de cargas inadequadas Execução errada dos movimentos Falta de estabilidade na articulação do ombro Como evitar

Ajuste a carga progressivamente Tenha cuidado extra ao realizar exercícios como desenvolvimento e elevaçõe Mantenha o equilíbrio muscular com fortalecimento do manguito rotador