Falta de proteína: descubra os sinais de que seu corpo está pedindo reforço

Distribuir o consumo ao longo das refeições ajuda o corpo a aproveitar melhor o nutriente (Divulgação)

A proteína é um dos nutrientes fundamentais para o funcionamento adequado do organismo. Ela participa da formação dos músculos, da recuperação de tecidos, da produção de hormônios e enzimas, além de ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.

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Mesmo assim, muitas pessoas não atingem a quantidade ideal recomendada e o corpo dá sinais de que algo não vai bem. Fadiga, fraqueza, queda de cabelo, unhas quebradiças e até a deterioração da pele podem indicar queda na ingestão de proteínas.

Os sinais de alerta de que pode faltar proteína no organismo

De acordo com nutricionistas ouvidos pela reportagem original, os sinais de deficiência podem ser sutis no início, mas tendem a se agravar se a alimentação não for ajustada.

Aqui estão os sintomas mais comuns:

Perda de massa muscular e fraqueza: músculos perdem volume e força, dificultando atividades simples do dia a dia.

Cansaço constante e baixa energia: sensação de fadiga persistente, mesmo após descanso.

Problemas na pele, cabelo e unhas: ressecamento da pele, unhas frágeis ou quebradiças, queda ou enfraquecimento dos fios.

Imunidade baixa e mais doenças: maior vulnerabilidade a infecções, dificuldade para cicatrizar feridas e maior tempo de recuperação.

Sensação de fome constante ou aumento do apetite: sem proteína suficiente, o organismo sinaliza fome mesmo após as refeições.

Retardo na recuperação após exercícios físicos: quem malha regularmente pode sentir falta de rendimento e demora no reparo muscular.

Além disso, a deficiência proteica prolongada pode afetar ossos, articulações e a saúde geral, principalmente em idosos ou pessoas com alimentação restrita.

Quanto de proteína precisamos por dia?

Como regra geral, a recomendação mínima costuma girar em torno de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia.

No entanto, essa necessidade pode aumentar de acordo com o perfil da pessoa, seja por causa da idade, rotina de exercícios, objetivos de ganho muscular ou manutenção da saúde.

Para garantir o equilíbrio, nutricionistas ressaltam que não basta ingerir tudo de uma vez: distribuir o consumo ao longo das refeições ajuda o corpo a aproveitar melhor o nutriente.

Como ajustar a dieta e garantir proteína suficiente

Para evitar ou reverter a falta de proteína, vale apostar em fontes alimentares confiáveis. Alguns exemplos:

Fontes animais: carnes magras, frango, peixe, ovos, leite, queijos e iogurtes, ricos em proteínas completas.

Fontes vegetais (ótimas para vegetarianos ou quem busca variar): feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, tofu, oleaginosas (nozes, castanhas), entre outros.

Vale lembrar que alimentos populares, como pães, massas e saladas, geralmente não fornecem proteína suficiente e nem sempre substituem a necessidade diária. Metrópoles+1

Também é importante aliar uma boa alimentação a hábitos saudáveis: hidratação, sono adequado e, se for o caso, atividade física, já que tudo isso interfere na saúde geral e no equilíbrio nutricional.

Quando procurar ajuda profissional

Se você identificar vários dos sintomas citados fadiga constante, perda de força ou massa muscular, pele sem viço, queda de cabelo ou unhas frágeis, pode ser hora de revisar sua alimentação.

A orientação de um nutricionista ou médico é fundamental, principalmente se houver restrições alimentares, dieta vegetariana/vegan ou rotina intensa de exercícios. Profissionais podem indicar ajustes dietéticos ou suplementação, se necessário, para garantir o aporte proteico adequado.

Por que o alerta vale para todos

Mesmo quem acha que “come de tudo” pode estar consumindo proteína insuficiente, seja por escolhas alimentares, dietas restritivas ou erros de combinação de alimentos.

Como o nutriente está envolvido em funções essenciais do corpo, a deficiência impacta não apenas a estética (como pele, cabelo e músculos), mas também a energia diária, imunidade e qualidade de vida.

Por isso, olhar para a dieta com cuidado, e garantir boas fontes de proteína, é um investimento em saúde para o longo prazo.