Existe uma forma certa de caminhar? A ciência revela o que faz diferença para o corpo e a mente

Caminhada com tênis inadequado pode provocar lesões nas articulações (Banco Vecteezy)

A caminhada é uma das atividades físicas mais democráticas e acessíveis que existem. Basta um par de tênis e disposição. No entanto, especialistas afirmam que existe, sim, uma forma “correta” de caminhar e que pequenos ajustes na postura e na pisada podem prevenir dores, melhorar o desempenho e até trazer benefícios para o cérebro.

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De acordo com estudos publicados em revistas científicas como Gait & Posture e The Journal of Physical Therapy Science, a biomecânica da caminhada, ou seja, a forma como movimentamos o corpo tem impacto direto na saúde das articulações, músculos e sistema cardiovascular.

Caminhar é um movimento complexo, que envolve equilíbrio, força e coordenação. Quando feito de forma inadequada, pode sobrecarregar certas regiões do corpo e gerar dores crônicas, especialmente nos joelhos e na lombar.

A “marcha ideal” segundo a ciência

O corpo humano foi projetado para caminhar, mas hábitos de vida modernos como longos períodos sentados e o uso de calçados inadequados alteram nossa postura natural. Segundo os especialistas, a caminhada ideal deve seguir alguns princípios básicos:

Cabeça erguida e olhar à frente

Evite olhar para baixo o tempo todo. Isso desalinha a coluna e prejudica o equilíbrio. O ideal é manter o olhar no horizonte, com o queixo paralelo ao chão.

Ombros relaxados e abdômen levemente contraído

Ombros tensionados ou projetados para frente dificultam a respiração e comprometem o movimento dos braços.

Passos naturais, nem longos nem curtos demais

Estudos mostram que passos exageradamente longos aumentam o impacto nos joelhos e tornozelos. O ideal é manter uma passada confortável, permitindo que o calcanhar toque o chão primeiro, seguido pela planta e, por fim, pelos dedos.

Movimento coordenado dos braços

Braços e pernas devem se mover em oposição: braço direito com perna esquerda e vice-versa. Esse movimento ajuda na propulsão e no equilíbrio.

Respiração ritmada

Respirar de forma consciente melhora o aporte de oxigênio e ajuda a manter o ritmo. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Andar certo faz bem até para o humor

A forma de caminhar também influencia o estado emocional. Pesquisadores da Universidade de British Columbia, no Canadá, descobriram que pessoas que caminham cabisbaixas, com ombros caídos, tendem a relatar mais sentimentos de tristeza e ansiedade.

Já quem adota uma postura ereta e uma passada firme demonstra mais confiança — e o cérebro responde a essa linguagem corporal, liberando neurotransmissores associados ao bem-estar, como a serotonina e a dopamina.

Caminhar de forma ereta é também um gesto simbólico. O corpo comunica ao cérebro que está seguro e forte.

Erros comuns ao caminhar

Mesmo em uma atividade simples, há deslizes que podem causar desconforto com o tempo:

Usar calçados inadequados, como tênis muito duros ou gastos;

Fazer passadas curtas demais, o que sobrecarrega a panturrilha;

Não movimentar os braços, o que reduz o gasto calórico e desequilibra o corpo;

Inclinar o tronco para frente, forçando a lombar;

Caminhar sempre no mesmo ritmo ou terreno, sem variar estímulos.

A importância da análise da marcha

Quem sente dores ao caminhar ou percebe desequilíbrio pode recorrer à chamada análise da marcha, um exame feito por fisioterapeutas e ortopedistas. Ele avalia a forma como cada pessoa pisa, movimenta os joelhos e balança os braços, permitindo identificar desalinhamentos e corrigir a postura com exercícios específicos.

O ideal é que todos fizessem uma avaliação ao iniciar uma rotina de caminhadas. Pequenas correções de pisada ou alinhamento postural podem evitar lesões sérias no futuro.

Caminhar certo é viver melhor

Além de proteger as articulações, caminhar de forma correta melhora a circulação, regula o sono, aumenta a energia e reduz o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas 30 minutos diários de caminhada rápida já são suficientes para melhorar a saúde e prolongar a expectativa de vida.

Mas, como lembram os especialistas, o segredo está na regularidade — e na forma de caminhar. Não é apenas sobre se movimentar, mas sobre como o corpo se movimenta.