Esteira inclinada queima mais gordura? Estudo revela o que acontece com o corpo durante o exercício

Caminhar na esteira aumentando a inclinação virou uma estratégia popular entre quem busca aumentar o gasto energético e perder gordura corporal. Um dos treinos que ganharam espaço nas academias e nas redes sociais é o chamado 12-3-30, que propõe uma caminhada de 30 minutos com a esteira inclinada em 12% e velocidade de 3 milhas por hora, aproximadamente 4,8 km/h.

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Mas será que a técnica realmente funciona? Uma pesquisa publicada no International Journal of Exercise Science comparou o método com a corrida e encontrou uma diferença importante: durante a caminhada inclinada, uma proporção maior da energia utilizada pelo organismo veio da gordura.

Isso, entretanto, não significa que caminhar em uma esteira inclinada necessariamente emagrece mais do que correr. Os próprios pesquisadores fazem essa ressalva: para a perda de peso, o balanço energético total continua sendo um fator fundamental.

O que é o treino 12-3-30?

O nome é uma referência direta às configurações utilizadas na esteira:

12: inclinação de 12%; 3: velocidade de 3 milhas por hora, cerca de 4,8 km/h; 30: duração de 30 minutos.

Apesar da aparente simplicidade, caminhar com uma inclinação de 12% representa um esforço consideravelmente maior do que andar no plano.

O exercício ganhou popularidade nas redes sociais antes de ter seus efeitos metabólicos analisados diretamente em um estudo científico. Os pesquisadores destacam que havia poucas evidências revisadas por pares especificamente sobre o método.

O que os cientistas descobriram?

O estudo contou inicialmente com 16 adultos fisicamente ativos, sendo sete mulheres e nove homens. Eles participaram de duas sessões em laboratório.

Em uma delas, realizaram o protocolo 12-3-30. Na outra, correram na esteira em ritmo escolhido por eles próprios até atingirem aproximadamente o mesmo gasto energético registrado na caminhada inclinada.

Quatorze participantes completaram as duas etapas e tiveram os resultados incluídos na análise final.

Na caminhada inclinada, o gasto médio foi de aproximadamente 308 calorias em 30 minutos, enquanto a corrida consumiu cerca de 310 calorias em aproximadamente 24 minutos.

A diferença estava, portanto, na velocidade com que essas calorias foram gastas.

A corrida apresentou gasto médio de 13,08 calorias por minuto, contra 10,23 calorias por minuto no protocolo 12-3-30. Ou seja: correr foi mais eficiente para gastar a mesma quantidade de energia em menos tempo.

E onde entra a gordura?

Aqui aparece o resultado que chamou a atenção dos pesquisadores.

Durante a caminhada inclinada, aproximadamente 40,6% da energia utilizada veio da gordura, contra cerca de 33,1% durante a corrida.

Em contrapartida, a participação dos carboidratos foi menor na caminhada: aproximadamente 60%, diante de 67,5% na corrida.

Isso acontece porque a intensidade do exercício influencia o combustível utilizado pelo organismo. Em atividades aeróbicas mais intensas, o corpo tende a aumentar proporcionalmente a utilização de carboidratos. Em intensidades mais moderadas, a participação da gordura como fonte energética pode ser maior.

Então caminhar inclinado emagrece mais?

Não necessariamente.

É importante diferenciar usar mais gordura como combustível durante determinado exercício de efetivamente perder mais gordura corporal ao longo das semanas ou meses.

Os próprios autores do estudo alertam que uma maior oxidação de gordura durante o treino não significa automaticamente maior emagrecimento.

Para redução do peso corporal, é necessário considerar o balanço energético — ou seja, a relação entre a quantidade de energia consumida por meio da alimentação e aquela gasta pelo organismo ao longo do tempo.

Por isso, a corrida apresentou uma vantagem importante no estudo: permitiu atingir praticamente o mesmo gasto calórico em cerca de seis minutos a menos.

Já a caminhada inclinada apresentou maior participação proporcional da gordura como combustível e pode representar uma alternativa para pessoas que preferem caminhar em vez de correr.

Inclinação exige mais dos músculos

Subir uma ladeira exige mais esforço do organismo do que caminhar sobre uma superfície plana. Na esteira acontece algo semelhante.

Estudos anteriores citados pelos pesquisadores já haviam mostrado que caminhar em inclinação aumenta a demanda sobre a musculatura dos membros inferiores e o custo metabólico do exercício.

Uma das pesquisas mencionadas no trabalho encontrou um custo metabólico médio 113% maior ao caminhar em inclinação de 10% em comparação à caminhada plana, em condições específicas do experimento.

Glúteos, panturrilhas e músculos das pernas são mais exigidos à medida que o corpo precisa vencer a inclinação.

É preciso começar direto nos 12%?

Não. E essa é uma ressalva importante para quem pretende reproduzir um treino visto nas redes sociais.

Uma inclinação de 12% pode ser bastante intensa, principalmente para pessoas sedentárias ou que estão começando a praticar exercícios. Especialistas recomendam adaptação progressiva da velocidade e da inclinação, respeitando o condicionamento individual.

Também não é necessário seguir exatamente os números do método 12-3-30 para obter benefícios da caminhada inclinada.

Pessoas com limitações físicas, doenças cardiovasculares, problemas articulares ou outras condições de saúde devem buscar orientação profissional antes de iniciar ou aumentar significativamente a intensidade dos exercícios.

Estudo ainda é pequeno

Apesar dos resultados, a pesquisa possui limitações importantes. A amostra foi reduzida e formada por pessoas que já praticavam atividade física regularmente.

Dos 16 voluntários inicialmente recrutados, 14 concluíram os dois protocolos e entraram na comparação final. Os próprios autores classificam o trabalho como exploratório e apontam a necessidade de mais pesquisas sobre o método.

O estudo, portanto, não prova que o 12-3-30 seja uma fórmula para emagrecer.

O que os resultados mostram é que caminhar com forte inclinação e correr podem levar a gastos energéticos semelhantes quando o exercício é ajustado para isso, mas fazem o organismo utilizar os combustíveis de maneiras diferentes. A caminhada inclinada apresentou maior proporção de gordura utilizada durante o esforço, enquanto a corrida gastou energia mais rapidamente.

Para quem busca emagrecimento, a conclusão é menos milagrosa do que muitas promessas das redes sociais: a inclinação pode tornar a caminhada mais exigente e aumentar seu gasto energético, mas os resultados dependem da regularidade dos exercícios, do gasto energético total, da alimentação e das características individuais.