Conheça cinco alimentos que ajudam a dormir melhor e como incluí-los no seu dia a dia

Incorporar alimentos que favorecem a produção de melatonina e serotonina pode ser um caminho natural e eficaz para dormir melhor (Divulgação / Freepik)

Ter uma boa noite de sono vai muito além de simplesmente deitar e fechar os olhos. A alimentação exerce um papel fundamental na regulação dos ciclos do sono, e incluir alguns alimentos estratégicos pode fazer a diferença na hora de relaxar e dormir com mais qualidade. De acordo com estudos da Fundação Nacional do Sono (EUA) e da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional, certos nutrientes estimulam a produção de melatonina e serotonina, hormônios que regulam o sono e o humor.

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Entre os aliados estão ingredientes simples e acessíveis, como banana, aveia, leite, oleaginosas e chás calmantes. A boa notícia é que eles podem ser inseridos de forma prática em lanches noturnos ou no jantar, ajudando a reduzir a insônia e promovendo um sono mais profundo e restaurador.

A relação entre alimentação e sono

De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 65% dos brasileiros relatam dormir mal ou menos do que o recomendado. Além do estresse, da exposição a telas e da rotina acelerada, a alimentação irregular ou rica em estimulantes — como cafeína e açúcar — pode atrapalhar os ciclos naturais do corpo.

Por outro lado, consumir alimentos ricos em triptofano, magnésio, vitamina B6 e melatonina natural auxilia o organismo a desacelerar. Veja abaixo quais são os alimentos mais indicados e como incluí-los na rotina.

1. Banana

A banana é rica em triptofano, um aminoácido essencial para a produção de serotonina e melatonina — substâncias que ajudam a regular o sono. Além disso, contém magnésio e potássio, que relaxam os músculos e reduzem a tensão corporal.

Como consumir: Pode ser comida pura antes de dormir, batida com leite morno ou incluída em um mingau com aveia.

2. Aveia

A aveia é fonte de carboidratos complexos, que ajudam o triptofano a chegar ao cérebro com mais facilidade. Também contém melatonina natural, ajudando a sinalizar ao corpo que é hora de descansar.

Como consumir: Mingau de aveia com leite e canela no jantar ou lanche noturno é uma boa pedida. Também pode ser usada em smoothies ou polvilhada sobre frutas.

3. Leite

O leite morno é um dos remédios naturais mais antigos para insônia — e por um bom motivo. Ele também contém triptofano e cálcio, que auxiliam a converter o aminoácido em melatonina. A temperatura morna contribui para relaxar o corpo.

Como consumir: Pode ser ingerido puro ou misturado com aveia, cacau ou um pouco de mel. A versão vegetal (como leite de amêndoas) também pode ter efeito calmante se enriquecida com cálcio.

4. Nozes e amêndoas

Essas oleaginosas são ricas em magnésio, zinco e melatonina, substâncias que ajudam a desacelerar o sistema nervoso. Além disso, oferecem gorduras boas que favorecem o funcionamento cerebral.

Como consumir: Um punhado de nozes ou amêndoas cerca de 30 minutos antes de dormir pode ajudar a induzir o sono. Também são ótimas adicionadas a iogurtes ou frutas.

5. Chá de camomila (ou ervas calmantes)

A camomila, assim como o maracujá e a erva-cidreira, contém apigenina, um antioxidante natural com efeito sedativo leve, que atua sobre os receptores do cérebro ligados ao sono.

Como consumir: O ideal é tomar uma xícara quente 30 a 40 minutos antes de deitar. Evite adoçar com açúcar — prefira mel ou beba puro.

Evite à noite:

Segundo a Associação Brasileira do Sono, alguns alimentos devem ser evitados no período da noite por estimularem o cérebro ou dificultarem a digestão:

Café e chás com cafeína (mate, verde, preto); Chocolates e refrigerantes; Comidas gordurosas ou muito apimentadas; Bebidas alcoólicas.

Dicas para criar uma “rotina do sono” com alimentação:

Jante até duas horas antes de deitar; Faça um lanche leve se sentir fome à noite; Mantenha horários regulares para dormir e acordar; Evite telas brilhantes após as 22h; Experimente associar o consumo desses alimentos a rituais calmantes, como leitura ou meditação.