Cinco receitas saudáveis para aproveitar as festas juninas sem abrir mão do sabor

Com a chegada do inverno e o clima típico de junho, as festas juninas voltam a ocupar espaço no calendário e também no cardápio dos brasileiros. Milho, canjica, arroz doce, quentão e outras receitas tradicionais ganham destaque nos arraiás e, apesar da fama de pratos mais calóricos, podem fazer parte de uma alimentação equilibrada quando preparados com alguns ajustes.

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Segundo a nutricionista Ana Paula Leal da Costa, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, grande parte dos ingredientes que compõem a culinária junina possui origem natural e benefícios nutricionais importantes.

“A base dos pratos dessa época do ano vem da terra, como o milho, o arroz e a mandioca, que são ricos em carboidratos complexos, fibras e vitaminas do complexo B. Eles oferecem uma liberação gradual de energia, promovendo maior saciedade e evitando picos de glicose no sangue”, explica.

De acordo com a especialista, o segredo para aproveitar as festividades não está em eliminar os pratos tradicionais, mas em reduzir excessos de açúcar refinado, gordura e métodos de preparo menos saudáveis.

Entre as estratégias recomendadas estão substituir frituras pelo forno ou Airfryer, reduzir açúcares adicionados e explorar ingredientes naturalmente aromáticos, como canela, cravo e gengibre.

Confira cinco receitas para entrar no clima dos arraiás sem abrir mão do equilíbrio.

1. Arroz doce integral com coco A versão substitui o arroz branco pelo integral e reduz o uso de açúcar refinado. O resultado é um prato mais rico em fibras e com maior sensação de saciedade.

2. Bolo cremoso de milho Feito com milho natural, leite de coco e farelo de aveia ou farinha de amêndoas, o preparo preserva o sabor típico da receita junina com uma composição mais equilibrada.

3. Canjica com menos açúcar A adaptação utiliza leite de coco ou leite desnatado e reduz o açúcar refinado, mantendo textura cremosa e o perfil tradicional do prato.

4. Quentão sem álcool Preparado com suco integral de maçã ou chá de hibisco, gengibre, laranja, cravo e canela, o quentão ganha uma versão mais leve e pode ser consumido por toda a família.

5. Dadinho de tapioca assado Ao substituir a fritura por forno ou Airfryer, a receita mantém crocância e reduz o teor de gordura do preparo.

Para a nutricionista, pequenas adaptações fazem diferença sem tirar o caráter afetivo da celebração.

“Substituir a fritura por imersão pelo forno ou Airfryer e utilizar o dulçor natural de frutas secas ou especiarias termogênicas, como canela, cravo e gengibre, transforma clássicos como canjica, bolo de milho e caldos em opções mais funcionais. Dessa forma, é possível celebrar a riqueza da gastronomia caipira com receitas mais nutritivas”, conclui.

A recomendação é manter o equilíbrio: aproveitar os sabores típicos da temporada, respeitando sinais de fome e saciedade e valorizando ingredientes naturais.