Caminhada japonesa conquista o mundo: o segredo milenar para perder peso com baixo impacto

A caminhada japonesa prova que não é preciso sofrer para cuidar do corpo (Nirley Sena / AT)

Você sabia que é possível emagrecer de forma eficiente e sem agredir suas articulações com apenas uma caminhada? A chamada “caminhada japonesa” tem ganhado destaque nas redes sociais e entre especialistas em saúde por seu método suave, porém eficaz, de queimar calorias, melhorar a postura e até reduzir o estresse. Baseada em princípios orientais, a técnica já virou tendência em países como Japão, Coreia do Sul e agora começa a conquistar adeptos também no Brasil.

Clique aqui para seguir agora o canal de A Tribuna no WhatsApp!

O que é a caminhada japonesa?

Diferente da caminhada convencional que todos conhecem, a caminhada japonesa — ou “Aruki”, como também é chamada — foca em três pilares principais: respiração ritmada, alinhamento postural e consciência corporal. A ideia é transformar o simples ato de andar em um exercício completo, que beneficia corpo e mente ao mesmo tempo.

Ela surgiu como uma prática de saúde pública no Japão no pós-guerra, e foi resgatada recentemente por treinadores de bem-estar e fisioterapeutas como forma de estimular a movimentação segura para idosos e pessoas com restrições físicas. No entanto, os resultados em emagrecimento surpreenderam até mesmo os mais céticos.

Como funciona a técnica?

A caminhada japonesa consiste em passos curtos e firmes, com movimentos coordenados de braços, respiração profunda e atenção plena ao deslocamento do corpo. A ideia é evitar impacto excessivo nas articulações e forçar, de forma consciente, a musculatura do abdômen, quadril e pernas.

Veja os princípios básicos da caminhada japonesa:

Postura ereta: queixo levemente recolhido, ombros relaxados, peito aberto e barriga contraída; Passos curtos e rápidos, mas sempre com controle e sem forçar os joelhos; Respiração profunda e sincronizada: inspirar pelo nariz por 3 segundos e expirar pela boca por 6 segundos; Movimento dos braços coordenado, com os cotovelos próximos ao corpo e mãos soltas.

Benefícios comprovados

Segundo estudos conduzidos por instituições de fisioterapia no Japão, a caminhada japonesa pode queimar até 2 vezes mais calorias do que a caminhada tradicional, quando feita corretamente e por pelo menos 30 minutos. Entre os benefícios mais citados estão:

Emagrecimento gradual e sustentável Melhora da postura e redução de dores lombares Aumento da capacidade pulmonar Redução do estresse e da ansiedade Aprimoramento do equilíbrio e da coordenação motora

Especialistas afirmam que, por não ser agressiva ao corpo, a prática é indicada para todas as idades e pode ser feita em casa, em parques, ou mesmo durante o deslocamento cotidiano, como ir ao mercado ou ao trabalho.

O método de Kenichi Ito: o japonês que viralizou

Um dos principais entusiastas da técnica é Kenichi Ito, um japonês conhecido por correr “como um macaco” e defender o uso da biomecânica ancestral do corpo para melhorar o desempenho físico. Ele ajudou a popularizar o movimento corporal mais consciente como alternativa ao estilo de vida sedentário.

Vídeos de Ito viralizaram e abriram espaço para o resgate de outras tradições de movimento funcional no Japão, como o "Namba Aruki", uma técnica de caminhada usada por samurais para percorrer grandes distâncias com eficiência e pouca fadiga.

Como começar a caminhar como os japoneses?

Para incluir a caminhada japonesa na sua rotina, siga este passo a passo básico:

Comece com sessões de 15 minutos por dia, em um local plano. Concentre-se na respiração: inspire em 3 tempos e expire em 6. Contraia o abdômen e mantenha a postura alinhada. Caminhe com atenção plena: evite distrações como celular ou fones de ouvido nos primeiros dias. Gradualmente, aumente o tempo para 30 a 45 minutos diários.

Por que o método é ideal para quem está começando a se exercitar

A grande vantagem da caminhada japonesa é que não exige condicionamento físico prévio, nem equipamentos caros. Basta um calçado confortável e disposição. Ela ainda pode ser combinada com alongamentos, técnicas de meditação ou até caminhadas mais rápidas, como o power walking.

Médicos e personal trainers reforçam que, por trabalhar também aspectos mentais, a prática favorece a continuidade e a criação de um hábito duradouro, o que é essencial para o emagrecimento de longo prazo.