Atividade física na terceira idade ajuda a prevenir quedas e manter a autonomia, dizem especialistas

Os brasileiros estão vivendo mais, e as pessoas com idade acima de 65 anos já passam de 10% da população, conforme dados do último censo demográfico do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Cuidados simples previnem uma das principais causas de diminuição da qualidade de vida entre os idosos, que podem inclusive resultar em incapacidade permanente e morte: as quedas.

O Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into) estima que, anualmente, um terço das pessoas com mais de 65 anos sofre quedas, proporção que sobe para 40% entre os idosos a partir de 80 anos. E o local onde ocorrem mais quedas é dentro da própria casa.

A fisioterapeuta Raquel Gonçalves, doutora em ciências da reabilitação pela USP, diz que a população já tem mais consciência sobre as adaptações necessárias no ambiente, como a retirada de tapetes, colocação de barras de apoio em locais de maior perigo, como o banheiro, e o uso de sapatos antiderrapantes. Ainda existem, porém, pessoas que negligenciam a atividade física, essencial para melhoria da resistência, flexibilidade e equilíbrio, o que reduz o risco de quedas.

“A pessoa que se mantém ativa ao longo da vida ou começa a fazer exercícios vai ter um processo de envelhecimento muito diferente. A gente fala de sarcopenia, que é a perda de massa muscular, e se você faz atividade física, você evita isso, que já começa aos 30 anos.”

“Então, quando você chegar aos 65, 70 anos, se mesmo assim eventualmente acontecer algum tipo de queda ou fratura, a recuperação é muito mais fácil.”

De acordo com a especialista, mesmo quem já é idoso e não acumulou essa reserva ao longo da vida, se beneficia dos exercícios iniciados nessa fase. “Eles podem ser administrados por um fisioterapeuta, claro, mas também podem ser reproduzidos por um familiar ou um cuidador. Mesmo exercícios mais simples de equilíbrio, de força muscular, já contribuem muito.”

Raquel também reforça que a reabilitação após a queda é essencial para que a pessoa recupere sua qualidade de vida.

“Quando o idoso cai, se ele tiver uma fratura, geralmente ele perde autonomia, muitas vezes precisa ficar de repouso na cama... Isso tem uma consequência psicológica muito grande. Além disso, ele começa a ter uma perda de massa muscular cada vez mais acentuada, porque ele está imóvel.”

Ela alerta que os exercícios não podem ser abandonados após a recuperação. “Muita gente pensa: ‘melhorei um pouco, então eu posso parar’. Não! Tem que pensar: ‘Eu me recuperei, agora eu vou permanecer fazendo os exercícios, para manter essa massa muscular, para manter a minha força e não ser tão afetado com o passar do tempo’”, afirma a fisioterapeuta.

Em ambientes internos, é preciso se atentar aos seguintes pontos: Piso escorregadio

Tapetes soltos

Objetos em áreas de circulação (como brinquedos de crianças)

Ausência de barras de apoio

Móveis instáveis

Iluminação inadequada

Escadas sem corrimão

Carteiras, camas e vasos sanitários muito baixos e sem apoio para se sentar

Banheiros sem barras de apoio

Bengalas ou andadores com ponteiras danificadas

Na rua, o idoso deve praticar os seguintes hábitos: Atravessar sempre na faixa de pedestres, olhar nas duas direções e tomar cuidado com veículos de pequeno porte

Só atravessar após os carros pararem

Ao sair para as compras, usar sacolas pequenas, evitando carregar peso excessivo

Observar o meio-fio ao subir ou descer as calçadas

Prestar atenção ao andar em lugares desconhecidos ou mal iluminados

Cuidado com buracos e desnivéis nas calçadas

Esperar que o ônibus pare completamente antes de subir ou descer

Se necessário, usar bengalas, muletas ou outros instrumentos de apoio

Além do ambiente, também é preciso estar atento às condições de saúde: Fazer exames oftalmológicos e físicos anualmente, incluindo exames cardíacos e para detectar depressão

Manter uma dieta com ingestão adequada de cálcio e vitamina D

Tomar banhos de sol diariamente

Participar de programas de atividade física que visem o desenvolvimento de agilidade, força, equilíbrio, coordenação e ganho de força do quadríceps, além da mobilidade do tornozelo

Usar sapatos confortáveis e antiderrapantes

Amarrar bem o cadarço do calçado de forma segura

Substituir os chinelos que estão deformados ou muito velhos

Usar uma calçadeira ou semelhante para colocar o sapato

Evitar sapatos com salto ou com sola lisa