Adeus, pastel gorduroso: veja como transformar a delícia de feira em uma versão mais saudável

O pastel na airfryer pode ser até 60% menos calórico do que a versão tradicional, segundo nutricionistas (Divulgação)

O pastel é um dos salgados mais queridos pelos brasileiros, presença garantida em feiras, lanchonetes e até em refeições rápidas. Crocante por fora e recheado por dentro, ele costuma ser associado ao excesso de óleo e calorias. Mas especialistas afirmam que é possível transformar essa delícia em uma opção muito mais saudável sem abrir mão do sabor.

Clique aqui para seguir agora o canal de A Tribuna no WhatsApp!

Com algumas mudanças no modo de preparo, na escolha dos ingredientes e até na forma de fritar, ou evitar a fritura, o pastel pode ganhar uma versão mais leve e equilibrada, adequada inclusive para quem busca melhorar a alimentação no dia a dia.

O problema do pastel tradicional

O principal desafio do pastel clássico está na fritura por imersão. Ao ser mergulhado em óleo muito quente, a massa absorve parte dessa gordura, o que aumenta significativamente o valor calórico do alimento.

Dependendo do recheio e do tamanho, um único pastel pode ultrapassar facilmente as 300 ou 400 calorias. Quando acompanhado de queijo, carne gordurosa ou embutidos, esse número pode ser ainda maior.

Além disso, a reutilização do óleo em frituras sucessivas pode gerar compostos prejudiciais à saúde, associados a inflamações e problemas cardiovasculares.

A mudança começa na forma de preparo

Uma das formas mais eficazes de tornar o pastel mais saudável é substituir a fritura tradicional por outros métodos de preparo.

Entre as opções mais recomendadas estão:

Pastel assado no forno: mantém a crocância e reduz drasticamente a quantidade de gordura.

Air fryer: alternativa popular que cria textura semelhante à fritura usando pouco ou nenhum óleo.

Massa caseira leve: versões com farinha integral ou misturas com aveia aumentam o teor de fibras.

Segundo nutricionistas, essas adaptações podem reduzir em até metade a quantidade de gordura presente no salgado.

Escolher melhor o recheio faz diferença

Outro ponto essencial é o recheio. Muitas vezes, o excesso de calorias vem mais do interior do pastel do que da massa.

Algumas combinações podem tornar o alimento mais equilibrado: opções mais saudáveis, frango desfiado com legumes, ricota temperada com espinafre, queijo branco com tomate, cogumelos refogados, carne magra com cebola

Opções que merecem moderação: calabresa, bacon, queijos muito gordurosos, recheios cremosos industrializados,

Adicionar vegetais também ajuda a aumentar o volume do alimento sem elevar muito as calorias.

O segredo está na massa

Outro fator importante é a composição da massa. Muitas versões industrializadas contêm gorduras hidrogenadas ou excesso de sódio.

Preparar a massa em casa permite maior controle dos ingredientes. Algumas adaptações incluem: usar farinha integral ou parcialmente integral, substituir parte da farinha por farelo de aveia, reduzir a quantidade de gordura na receita, adicionar sementes como chia ou linhaça.

Essas mudanças aumentam a quantidade de fibras, o que contribui para maior saciedade e melhor digestão.

Crocância sem excesso de óleo

Para quem não abre mão da textura crocante, especialistas indicam alguns truques simples: pincelar uma pequena quantidade de azeite antes de levar ao forno, pré-aquecer bem o forno ou a air fryer, evitar recheios muito úmidos, que podem amolecer a massa, selar bem as bordas para manter a crocância.

Esses cuidados ajudam a garantir um resultado semelhante ao pastel tradicional, mas com menos gordura.

Pastel pode fazer parte de uma alimentação equilibrada

Nutricionistas destacam que nenhum alimento precisa ser totalmente eliminado da dieta. O mais importante é o equilíbrio e a frequência de consumo.

Quando preparado de forma mais leve e combinado com recheios nutritivos, o pastel pode deixar de ser apenas um “pecado gastronômico” e se transformar em uma opção ocasional dentro de uma alimentação equilibrada.

Além disso, preparar a própria versão em casa permite experimentar novos sabores, testar ingredientes mais saudáveis e adaptar o salgado às preferências da família.

No fim das contas, a tradicional iguaria das feiras brasileiras pode continuar presente no cardápio — mas com uma nova proposta: menos gordura, mais sabor e muito mais equilíbrio.