A ciência por trás do descanso: como o sono governa energia, saciedade e saúde metabólica

Dormir mal vira problema de saúde pública e traz prejuízos que afetam o cotidiano (Adobe Stock)

A qualidade do sono em conjunto com uma alimentação balanceada é a combinação perfeita que precisa estar presente na rotina de todos, impactando ainda na regulação de hormônios essenciais como o GH (responsável pelo crescimento, essencial para a síntese proteica, recuperação muscular e saúde metabólica) e a testosterona, explica o nutricionista Rafael Genario, especialista em emagrecimento e metabolismo.

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“Uma boa noite de sono tem ação importantíssima sobre recuperação muscular e renovação de energia, contudo uma noite mal dormida já é suficiente para prejudicar imediatamente a performance. Dormir mal de forma crônica eleva significativamente o risco de lesões em atividades esportivas”, afirma o nutricionista.

A insônia ou o sono de baixa qualidade está se tornando um problema de saúde pública. Cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem desse mal, segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS). Genario lembra que causas como a ansiedade, que podem estar presentes em ambientes de intensa competição, por exemplo, devem ser tratadas com o auxílio primordial de um profissional de psicologia, juntamente com procedimentos como os chamados higiene do sono (se afastar do celular bem antes de dormir, preparar um ambiente silencioso e fazer refeições leves à noite, entre outros).

Segundo o nutricionista, o sono também desempenha importante regulação neuroendócrina de fome e saciedade. “Dormir mal resulta em redução da saciedade, bem como promove aumento importante do apetite e da busca por alimentos mais prazerosos, normalmente baixos em valores nutricionais e ricos em calorias”, ressalta. Ainda de acordo com Genario, um paciente que tem o sono inadequado dificilmente conseguirá ter boa adesão ao planejamento alimentar, em especial sobre cenários com restrição calórica.

Impacto imediato • Uma noite mal dormida já derruba a performance • Afeta a recuperação muscular e a renovação de energia • Compromete a síntese proteica • Reduz os hormônios GH e testosterona, essenciais para o crescimento e metabolismo • O sono ruim crônico aumenta o risco de lesões esportivas

No Brasil 73 milhões de brasileiros sofrem com insônia ou sono de má qualidade

Principais causas • Ansiedade • Competição intensa • Uso excessivo de celular à noite

Boas práticas • Desconecte-se do celular antes de dormir • Crie um ambiente silencioso e escuro • Prefira refeições leves à noite • Tente deitar e acordar sempre nos mesmos horários • Evite bebidas com cafeína à noite

Sono x Fome Dormir mal reduz a saciedade e aumenta o apetite. Além de ter mais vontade de comer alimentos calóricos e pobres em nutrientes, é mais difícil seguir um plano alimentar e atingir metas nutricionais