Comer peixe faz bem? Veja os benefícios, riscos e como se alimentar com segurança

Cozimento completo reduz riscos microbiológicos e preserva os benefícios do peixe (Imagem Ilustrativa / Pixabay)

Peixes e frutos do mar podem ser aliados da saúde do coração, do cérebro e da gestação graças aos ácidos graxos ômega-3, proteínas e micronutrientes. Ao mesmo tempo, exigem atenção a contaminantes como metilmercúrio e a riscos de doenças transmitidas por alimentos quando consumidos crus ou mal cozidos. A seguir, um guia direto e baseado em evidências para você decidir quanto, qual e como comer — e fazer isso com tranquilidade.

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Revisões técnico-científicas indicam que comer peixe, especialmente os mais gordurosos, está associado a menor mortalidade por doença coronariana na população geral. Os benefícios superam, em média, riscos potenciais de contaminantes quando o consumo é feito de forma orientada.

Benefícios: por que incluir peixe na rotina

Ômega-3 (EPA e DHA): Os peixes marinhos gordurosos concentram EPA e DHA, gorduras envolvidas na saúde cardiovascular, visual e neurológica. Gestação e desenvolvimento: Evidências avaliadas pela FAO/OMS mostram ganhos nutricionais em todas as fases da vida, incluindo a gestação, quando o consumo é feito com escolhas seguras de espécies e porções. Opção prática e acessível: No Brasil, opções como sardinha e cavalinha reúnem bom teor de ômega-3 com preço mais baixo. Conteúdos institucionais do Hospital Israelita Albert Einstein listam esses peixes entre os “funcionais” pelo teor de ômega-3. Riscos principais e como reduzi-los

Metilmercúrio O mercúrio se transforma em metilmercúrio nos ambientes aquáticos e se concentra em peixes predadores maiores (bioacumulação e biomagnificação). Grupos vulneráveis incluem gestantes, mulheres em idade fértil, lactantes e crianças.

Parasitas em peixe cru e mal cozido Larvas de Anisakis podem estar presentes em peixes marinhos e são eliminadas por cozimento adequado ou congelamento controlado destinado ao consumo cru.

Bactérias em frutos do mar crus Vibrio vive naturalmente em águas costeiras mornas e pode causar doença grave, sobretudo com ostras cruas e em pessoas com condições clínicas de risco. A orientação é evitar frutos do mar crus e cozinhar bem.

Quanto comer? Para adultos saudáveis, diretrizes internacionais e o consenso FAO/OMS sustentam que 2 porções de peixe por semana (pelo menos uma de peixe gorduroso) equilibram benefícios e riscos quando as espécies são bem escolhidas.

Gestantes: manter o consumo com escolhas de baixo mercúrio e porções orientadas, evitando predadores grandes.

Quais peixes escolher no dia a dia?

Mais ricos em ômega-3 e geralmente com menor teor de mercúrio: sardinha, cavalinha, anchova, arenque, truta, salmão. Moderação para predadores grandes: variedades de cação/tubarão e peixe-espada, pelo potencial de acúmulo de mercúrio. Compra, armazenamento e preparo seguro Na compra (feiras, peixarias e mercados) Prefira produtos inspecionados (observe SIF/SIE/SIM na rotulagem) e verifique procedência e prazo de validade. No peixe fresco, procure olhos brilhantes, brânquias avermelhadas e odor suave; a conservação deve estar entre -2 °C e 2 °C. Em casa

Descongele com segurança: na geladeira ou no micro-ondas na função própria; nunca em temperatura ambiente. Não recongele cru após descongelar. Cozinhe bem peixes e, sobretudo, ostras e outros moluscos. Pessoas de alto risco devem evitar frutos do mar crus. Cru só com protocolo de congelamento adequado ao consumo cru (descrições acima).