Café da manhã de 2 minutos? Veja 5 receitas rápidas com ovo para começar o dia com energia

O consumo matinal de proteínas está diretamente relacionado à maior saciedade (Divulgação)

Com a correria do dia a dia, muita gente acaba pulando o café da manhã ou recorrendo a alimentos ultraprocessados e pobres em nutrientes. No entanto, segundo nutricionistas, começar o dia com um café da manhã simples, rico em proteínas e de rápida digestão pode trazer benefícios como mais energia, saciedade e concentração. É aí que entra o ovo: versátil, barato, nutritivo e pronto em até dois minutos. Nesta reportagem, selecionamos cinco receitas práticas com ovo que cabem até na agenda mais apertada — e ainda ajudam a turbinar sua saúde logo nas primeiras horas do dia.

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O poder nutricional do ovo no café da manhã

Estudos publicados pelo Instituto de Medicina da Universidade de Harvard e pela Escola de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP) destacam o alto valor biológico do ovo, que fornece aminoácidos essenciais, além de vitaminas do complexo B (como B12 e B6), vitamina D, ferro e colina — nutrientes fundamentais para o funcionamento do cérebro e dos músculos.

O ovo é um alimento completo e excelente para compor o café da manhã, principalmente quando associado a fibras e frutas, segundo especialistas.

Além disso, de acordo com a Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), o consumo matinal de proteínas está diretamente relacionado à maior saciedade e à redução do consumo calórico ao longo do dia.

Veja 5 receitas com ovo que ficam prontas em até 2 minutos:

1. Ovo mexido com azeite e cúrcuma no micro-ondas

Tempo: 1 minuto e 30 segundos

Basta bater dois ovos com uma pitada de sal, um fio de azeite e uma colher de café de cúrcuma (açafrão-da-terra). Leve ao micro-ondas por 1 minuto, mexa e aqueça por mais 30 segundos.

Dica: a cúrcuma tem ação anti-inflamatória e melhora a disposição.

2. Ovo cozido na air fryer

Tempo: 2 minutos

Sim, é possível cozinhar ovo na air fryer! Coloque os ovos com casca diretamente na cesta e deixe a 200°C por 7 minutos se gostar da gema mole ou 9 minutos para gema firme. Cozinhe vários de uma vez e use ao longo da semana.

Dica: salpique gergelim preto ou chia por cima antes de servir.

3. Omelete de caneca

Tempo: 1 minuto e 30 segundos

Em uma caneca grande, bata um ovo com uma colher de sopa de leite ou água, sal e temperos a gosto. Adicione cubinhos de tomate, espinafre ou queijo branco. Leve ao micro-ondas por 1 minuto e ajuste o tempo se necessário.

Dica: use orégano ou ervas finas para dar sabor extra.

4. Tapiovo (tapioca com ovo)

Tempo: 2 minutos

Misture 1 ovo inteiro com 2 colheres de sopa de goma de tapioca e uma pitada de sal. Coloque em uma frigideira antiaderente e grelhe dos dois lados.

Dica: acrescente um recheio leve, como cottage ou frango desfiado, para uma versão proteica.

5 Ovo poché no micro-ondas

Tempo: 2 minutos

Em um recipiente pequeno, adicione água até cobrir um ovo cru. Quebre o ovo e mergulhe na água. Cubra com prato e leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio.

Dica: finalize com azeite e pimenta-do-reino moída na hora.

Benefícios comprovados por instituições de saúde

Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, um café da manhã com proteínas de alta qualidade (como as presentes no ovo) promove:

Melhora da atenção e da memória Controle glicêmico mais estável Redução de picos de fome ao longo do dia Auxílio à construção muscular

O Ministério da Saúde do Brasil, em seu Guia Alimentar para a População Brasileira, também recomenda o consumo de ovos como alternativa saudável e econômica para refeições rápidas e equilibradas.