Nutricionista monta cardápio colorido, saboroso e fácil de fazer

Filé-mignon suíno e filé de tilápia estão ente as deliciosas receitas; anote e faça em casa

A nutricionista Camilla Simões montou um cardápio saudável e funcional, fácil de fazer, com ingredientes acessíveis e delicioso. Perfeitos variar o menu do dia a dia. Abaixo, ela explica os benefícios de cada ingrediente e ainda como prepará-los para extrair o melhor de cada um, fazendo as combinações mais indicadas.

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Filé-mignon suíno + Purê de batata roxa + Mix de folhas com gergelim
Como preparar

Tempere o filé-mignon suíno com suco de limão e sal gosto. Esquente uma frigideira antiaderente untada com azeite e coloque o filé. Doure dos dois lados sem apertar ou furar com garfo para não perder a suculência. 
Para o purê de batata roxa, cozinhe a batata com pouca água na panela de pressão, até ficar bem molinha. Retire a pressão da panela. Em uma vasilha, retire as batatas e amasse bem. Vá adicionando a própria água do cozimento até ter a textura de purê. O sal é opcional, uma vez que o sabor da batata roxa é mais adocicado. 
Para o mix de folhas verdes, lave bem as folhas, usando solução clorada e depois enxaguando, e coloque-as no prato, salpicando os grãos de quinoa por cima. Sirva e tempere na hora de comer para que as folhas não murchem.

Veja os benefícios

Filé-mignon suíno 
Carne com baixo teor de gorduras e rica em proteínas de alto valor biológico.

Batata roxa 
Ela não é diferente da batata-doce apenas pela cor. A coloração roxa dá a esse tubérculo riqueza em antocianina, um poderoso antioxidante. Além ter muitas fibras e proporcionar mais saciedade ao longo do dia, ela é muito benéfica para o funcionamento intestinal. Possui uma boa concentração de vitaminas como A e C 

Mix de folhas 
Agregam mais nutrientes ao prato, como cálcio e ácido fólico, importantíssimos para quem pretende engravidar e para gestantes. 

Quinoa 
Para finalizar o prato com textura e saúde, selecionei a quinoa. Pois além de saborosa também nos oferece uma gama de minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, como ferro e fósforo. Contribui ainda para controlar a fome ao longo do dia por fornecer saciedade.


Filé de sobrecoxa assado ao molho  de laranja + Abóbora assada + Brócolis e vagem refogados 
Tempere o filé de sobrecoxa com alho picado, sal e azeite. Reserve. Em uma assadeira, coloque o frango e suco de 1 laranja. Asse em forno preaquecido a 180ºC até dourar. O suco de laranja é opcional,
Corte a abóbora em lâminas e a distribua em uma assadeira untada, salpique sal e ervas da sua preferência e asse em forno médio até dourar.
Em uma panela, coloque azeite e alho e refogue o floretes de brócolis já higienizados e a vagem também higienizada. Salpique sal aos poucos e de acordo com seu gosto.

Veja os benefícios

Sobrecoxa
Opção de proteína para quem prefere pratos mais úmidos, o filé de sobrecoxa pode compor uma rotina alimentar saudável 

Abóbora
Para acompanhar, escolhi a abóbora, que é riquíssima em fibras e tem baixa caloria. A abóbora nos oferece uma boa quantidade de vitamina C e A além de ferro e vitaminas do complexo B. Seu sabor adocicado equilibra o prato, trazendo leveza para a refeição. 

Brócolis
O brócolis é rico em cálcio, zinco, ferro e potássio, nutrientes importantes para a saúde e para o sistema imunológico. Além de ser rico em isotiocianatos, composto bioativo que auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer. 

Vagem
A vagem é da família das leguminosas e compõe o prato nos entregando uma textura única e nutrientes como magnésio e ácido fólico. Ótima opcão nutritiva e de baixa caloria.

Filé de tilápia +Mix de cogumelos – Espaguete de abobrinha com tomatinhos
Tempere o filé de tilápia com suco de limão, um fio de azeite e sal a gosto. Reserve. Deixe pelo menos 1 hora para que o peixe absorva bem os temperos 
Lave bem os cogumelos e leve a frigideira em fogo médio com uma colher de sobremesa de manteiga e refogue. Uma dica saborosa é colocar cebolinha para finalizar.
Use um ralador para deixar a abobrinha em forma de espaguete e a refogue-a com um pouco de água e sal em fogo médio. Coloque aos poucos os tomatinhos picados e não mexa muito para não desmontá-los.
Grelhe o peixe também em fogo médio em panela antiaderente untada com azeite até dourar. 

Veja os benefícios
Tilápia

É uma opção muito saudável por possuir baixo teor de mercúrio (metal pesado tóxico para nosso organismo encontrado em alguns peixes), oferecendo uma boa concentração de vitaminas D e Ômega 3. Principalmente o DHA, que tem papel importante na saúde cerebral. É rica em proteínas de alto valor biológico e é uma ótima para uma refeição leve. 

Mix de cogumelos
O mix de cogumelos contribui com seu sabor e textura específicos e muitos benefícios nutricionais por conter vitaminas do complexo B, substâncias antioxidantes e fibras, além de ser uma excelente fonte de proteínas. Ótima opção para os vegetarianos.

Abobrinha 
É versátil e tem baixa caloria. Coloquei em forma de espaguete para mostrar justamente as muitas possibilidades. É possível encontrar graça até em alimentos mais simples. A abobrinha possui nutrientes importantes como vitamina A e C e minerais como fosforo e potássio. Ótima para a saúde intestinal e para quem deseja perder peso.

Tomatinhos
Associei tomatinhos refogados. O licopeno presente neste alimento fica mais biodisponível quando aquecido e na presença de uma fonte de gordura boa (azeite de oliva e o próprio peixe).

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