Está dormindo mal? A pandemia está mexendo com o sono e os sonhos de muita gente

A quarentena em razão da Covid-19 está tirando o sono de muita gente. Não são poucas as pessoas que reclamam de insônia, de dificuldade para dormir, de despertar várias vezes durante a madrugada e dos sonhos que acabam tendo.

Professora titular da disciplina de Neurologia do curso de Medicina da Universidade Metropolitana de Santos (Unimes), Andrea Anacleto diz que essas alterações eram esperadas, afinal, a vida de todo mundo foi impactada de alguma maneira com a pandemia do novo coronavírus.

"Estamos vivendo momentos de muito estresse e a mudança no padrão de sono tem sido uma das queixas mais comuns. Houve uma alteração nos hábitos e muitas pessoas deixaram de seguir a rotina à qual estavam acostumadas. Por exemplo, diminuíram a frequência da atividade física, não estão se relacionando socialmente com outras pessoas, estão indo dormir cada vez mais tarde e, com isso, também acordam mais tarde, diminuindo o tempo de produtividade". 

Segundo ela, aquelas pessoas que não saem de casa para nada, nada mesmo, podem sofrer ainda mais. "Quem fica isolado ou muito tempo em casa pode sofrer mais, pois não conversa sobre suas angústias, medos e ansiedades com outras pessoas. Com isso, acaba apresentando um nível de estresse maior e, consequentemente, um sono mais inquieto". 

E dormir não é importante apenas para descansar. "O sono é o momento em que o corpo entra em um modo regenerativo e construtivo. Logo, dormir cinco horas ou menos aumenta, de uma maneira consistente, o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares, longevidade, problemas de pele e até mesmo a aceleração do envelhecimento. Esse período, quando realmente satisfatório, é também extremamente importante para o funcionamento do sistema imunológico", explica a farmacêutica Luisa Saldanha. 

Tudo em ordem 

A professora da Unimes afirma que o ciclo completo em uma noite de sono é extremamente importante para garantir um equilíbrio físico, químico e mental.

 "Noites maldormidas podem resultar em irritabilidade, depressão, dificuldades com a memória, piora da imunidade e muitos outros problemas que podem atrapalhar bastante a vida de um indivíduo, principalmente nessa fase de quarentena, em que só o fato de estarmos em isolamento social nos propicia vários desses sintomas". 

Andrea esclarece que, basicamente, o sono é dividido em duas fases e cinco estágios e o cérebro age de forma diferente em cada um deles. "Em algumas etapas, o corpo se movimenta; enquanto em outras, permanece completamente imóvel. Tudo isso acontece para manter o bom funcionamento do organismo. Algumas fases estão diretamente ligadas à saúde da memória, concentração, imunidade e até aos problemas com estresse", esclarece a docente, que descreve  o que acontece em cada etapa: 

•  "A fase do sono não REM se divide em quatro estágios", diz Andrea. O primeiro é o da sonolência, quando se inicia a transição do sono leve para o mais profundo, em que a pessoa pode ser facilmente despertada. 
• No segundo estágio, a atividade cardíaca é reduzida e os músculos ficam relaxados. Nele também acontece a desconexão do cérebro com os estímulos do mundo real. 
• Aí, a terceira e a quarta etapas são caracterizadas pelo descanso da atividade cerebral e pelo sono profundo. Durante a fase profunda do sono, há produção de Gh, uma substância essencial para o controle do nosso metabolismo. 
• Já o sono de ondas lentas, quinto estágio, "é extremamente importante para o aumento da atividade da interleucina 1 e a ampliação da resposta linfocítica à estimulação mitogênica, ou seja, algo importantíssimo para a nossa imunidade e para esse período que estamos passando". 
• Na fase do sono REM, acontece o descanso profundo e a liberação de hormônios, além do repouso da mente. É uma etapa de extrema importância para a recuperação da energia física. Nela também é quando acontece uma intensa atividade cerebral e a consolidação da memória.  Outra importante característica dessa fase é o intenso movimento ocular. "O sono não REM seria restaurador para o organismo, enquanto o sono REM seria restaurador para o cérebro. Nessa etapa também sonhamos". 

Memorial de sonhos

Falando em sonho, um projeto de coleta de sonhos on-line, que já foi feito para falar sobre as memórias de Auschwitz e também em relação à ditadura, agora colhe sonhos da pandemia de covid-19. Paulo Endo, psicanalista, pesquisador e coordenador do Grupo de Pesquisa Direitos Humanos, Democracia, Política e Memória do Instituto de Estudos Avançados (IEA) da Universidade de São Paulo (USP), conta que o projeto no Brasil se inspirou em ações de pesquisadores da África do Sul e da Polônia. 

De acordo com o professor, a psicanálise pode ajudar a traçar um perfil não apenas individual, mas social do que está ocorrendo em determinados momentos da humanidade. "Temos trabalhado essa linha de continuidade, com os pensadores, dentro e fora do Brasil. Tudo o que é pertinente ao sujeito é pertinente à sociedade e para a política. Com o sonho, isso não é diferente. O sonho que é engendrado num nível muito íntimo, profundo e particular, pode ter uma incidência absolutamente fértil para o pensamento que estamos vivendo no Brasil e no mundo, porque somos nós que vivemos as situações", explicou o professor em entrevista à Rádio USP. 

Para contar a sua experiência, basta entrar neste site. "Estamos com mais de 400 sonhos descritos. A plataforma ficará ativa por um período ampliado para conseguirmos coletar o maior número possível de sonhos. Entendemos esse material como uma doação que as pessoas fazem para um acervo”, aponta o psicanalista e pesquisador. 

E por que estamos sonhando mais? Andrea Anacleto não tem dúvida de que a mudança de hábitos ajuda nesse sentido. “O sono REM ocorre em ciclos que duram entre 90 e 120 minutos e pode se repetir algumas vezes durante a noite. É nesse momento que os sonhos mais vívidos acontecem. Muitas pessoas estão dormindo mais, pois estão trabalhando de casa, o que significa que ocorrem mais ciclos REM durante a noite”. 

Outro probabilidade que também aumenta é a de acordar naturalmente durante um ciclo REM – o que é bem mais saudável do que levantar na hora que o despertador quer. E quando isso acontece, a pessoa tem mais facilidade de lembrar o que estava sonhando. “Para aqueles que estão sonhando diretamente com o coronavírus ou tendo vários pesadelos, a resposta evidentemente pode estar no estresse físico e emocional causado pela pandemia e pelo excesso de notícias, que geralmente causam medo e muita insegurança”.

Mil e uma noites

O planejamento é tudo quando se pensa em dormir. Por isso, prepare sua noite de sono, principalmente durante esse período de incertezas. Aqui vão algumas dicas: 

1. Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. Antes de dormir, faça apenas um lanche leve e não tome grandes quantidades de líquido. 
2. Evite nicotina e cafeína, pois são substâncias estimulantes.
3. Pratique uma atividade física com regularidade. 
4. O seu quarto deve ser um ambiente propício para o sono. 
5. Evite cochilos durante o dia. 
6. Se você trabalha em turnos à noite, procure deixar o quarto o mais escuro possível durante o dia, com uma temperatura mais baixa. Isso permitirá um melhor ajuste do seu relógio interno. 
7. O travesseiro e o colchão devem ser bem confortáveis. 
8. Mantenha uma rotina relaxante antes do horário de ir para a cama (tome um banho morno, leia um livro ou ouça uma música que acalma). 
9. Não utilize aparelhos celulares ou tablets antes de dormir, porque a luz desses equipamentos confunde o nosso relógio biológico.
10. Assim que sentir o sono se aproximando, deite na cama e apague as luzes do quarto. 
11. Comprimidos para dormir devem ser utilizados apenas como último recurso. Converse com o seu médico antes de tomar qualquer medicação sedativa. 
12. Na hora de acordar, se espreguice bastante, abra as cortinas ou as janelas e permita que o sol invada o quarto. Isso estimulará a produção dos hormônios que mantém o corpo no estado de vigília. 
13. Não permaneça de pijama, aproveite para tomar um banho e trocar de roupa, assim seu cérebro irá entender que o dia já começou.
14. Anote todas as atividades a serem realizadas durante o dia. 

Explicação

Andrea lembra que a cafeína o álcool e o tabagismo devem ser evitados pois eles interferem  no ciclo circadiano, conjunto de reações do organismo que se repetem a cada 24 horas, controlador dos períodos de sono e de vigília. 

“A cafeína é antagonista dos receptores da adenosina, substância essencial para que o sono se instale no cérebro. Existem dois tipos de receptores cerebrais para a adenosina: o primeiro é considerado inibidor de sua ação (portanto do sono), enquanto o outro é facilitador. A quantidade média de cafeína ingerida por qualquer um de nós, diariamente, é suficiente para antagonizar até 50% de ambos os receptores, ação que nos deixa mais alerta, combate a fadiga, prolonga o tempo de vigília e reduz a profundidade do sono”. 

A nicotina é um estimulante e pode contribuir para a insônia. “Tabagistas podem experimentar sintomas de abstinência durante toda a noite e mostrar dificuldades em acordar de manhã. O álcool tem um efeito perturbador no ciclo do sono e pode fazer com que você desperte algumas vezes de noite”, finaliza a médica.