Cortar o açúcar é uma boa decisão para 2021?

A palavra “cortar” é muito radical na visão da nutricionista Camilla Simões, que propõe mudar para “diminuir” ou no mínimo “controlar o consumo” de açúcar. “Comece reduzindo a quantidade diária, depois passe a limitar os dias, até que o consumo seja baixo o suficiente para não causar impactos negativos no peso e na saúde. Hoje, a Organização Mundial de Saúde recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias totais do dia numa dieta saudável.”

Clique e Assine A Tribuna por R$ 1,90 e ganhe acesso ao Portal, GloboPlay grátis e descontos em lojas, restaurantes e serviços!

Diogo Thimoteo da Cunha, nutricionista pela UniSantos, com mestrado e doutorado pela Unifesp de Santos e atualmente professor da UNICAMP, entende que cortar em definitivo um alimento pode ser prejudicial. Sua opinião é de que “não é certo tentar em alguns dias quebrar um padrão de alimentação que foi construído ao longo de muitos anos. Exceto, claro, se você tiver um problema de saúde como diabetes”.

O professor constata que há poucos estudos mostrando uma relação direta do açúcar adicionado ao café ou para fazer bolos, com as doenças. Entretanto, há muitos relacionando alimentos ricos em açúcar (como balas, bebidas açucaradas, bolachas recheadas) com cáries, diabetes tipo 2, dislipidemias e doenças no fígado, inclusive em crianças. “Então, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda evitar os chamados ultraprocessados, que abrangem refrigerantes, refrescos em pó, guloseimas, iogurtes adoçados, alimentos prontos congelados”, lista ele.

“Esses alimentos costumam ter elevadas quantidades de açúcar, sal e gordura, que muitas vezes passam despercebidos pelas pessoas, aumentando

muito a ingestão de calorias no dia. Devemos basear nossa alimentação em frutas, verduras, cereais, feijão, carnes e ovos. E podemos incluir óleos, sal e açúcar para prepará-los”, orienta o nutricionista.

Mais jovem por mais tempo É também uma boa atitude antienvelhecimento. “De fato, o excesso de açúcar no sangue - seja pelo consumo excessivo, seja pelo acúmulo de glicose, como acontece nos diabéticos - pode contribuir para o envelhecimento precoce por um mecanismo chamado de glicação. A grosso modo é como se as moléculas de glicose atrapalhassem a função do colágeno e da elastina na pele, favorecendo o aparecimento de rugas e flacidez”, explica Camilla, que é pós-graduanda em Alimentos Funcionais e Nutrigenômica e tem foco em emagrecimento, qualidade de vida e gestantes.

“Além disso, uma alimentação rica em açúcar é mais inflamatória, o que aumenta a exposição a radicais livres que também contribuem para o envelhecimento precoce. Reduzir o açúcar, os alimentos industrializados e o álcool e aumentar o consumo de alimentos naturais, antioxidantes e de água é sempre uma boa escolha quando pensamos na saúde da pele, assim como na prevenção de doenças crônicas, de acordo com Camilla.

Vai ter sobremesa! Neste ano em que o Natal e o Ano Novo serão dentro de casa, e um dos poucos prazeres será montar uma mesa cheia de delícias salgadas e doces, Camilla sugere apostar no equilíbrio: “Em vez de servir diversos tipos de sobremesa, vale escolher uma opção depois de fazer uma votação entre os familiares para comer de forma moderada”. E que tal apostar nas frutas frescas e secas?

Diogo reitera não ser necessário, especialmente nesse momento de distanciamento social, riscar os doces da sua vida – ou pode gerar comportamentos compensatórios, como aumentar muito a ingestão de outros alimentos e ter mudanças no humor. Um segredo é fazer boas escolhas. Tanto que ele sugere a você continuar usando açúcar no café, comendo o bolo preparado pela avó e o brigadeiro que ganhou... apenas moderando na quantidade.

Alimentação é mais do que a ingestão de nutrientes, para Diogo. É construir relações, ter lembranças e ser feliz. Consultar um nutricionista ajudará a fazer

melhores escolhas para 2021, sem deixar tudo isso de lado. Esse profissional poderá ainda mostrar em quais alimentos industrializados há açúcar “escondido”, sem que você saiba (torradas integrais, por exemplo).

Cuidados redobrados com a saúde A nutricionista Mariana Imbelloni observa que a maioria das pessoas exagera no doce. E, quanto mais açúcar se consume, mais o organismo pede por ele. “Não está proibido, mas concordo que o ideal é moderar, pois, além de fazer mal ao corpo, principalmente à região abdominal, aumenta o risco de diabetes e doenças cardiovasculares”, reforça ela, que atende em consultório faz 14 anos dando foco a educação alimentar, dietoterapia, emagrecimento e estética.

Mariana analisa que o ano de 2020 trouxe o alerta para cuidarmos mais da saúde e fortalecermos o sistema imunológico. Já que comer doces é um dos prazeres da vida, dá para escolher melhores opções como uvas passas ou tâmaras. “Se você colocou até hoje cinco colheres de açúcar no café, mude a partir de 2021 para três - assim vai doutrinando seu paladar sem abrir mão desse prazer”, ensina Mariana, que dá como dica experimentar tomar café com canela.

Aquele desejo incontrolável por doces que costuma aparecer nos fins de tardes é comumente causado pela queda da serotonina, neurotransmissor ligado às sensações de bem-estar e de saciedade, segundo Mariana. “Com a proximidade da noite, a serotonina começa a se transformar em melatonina, que nos fará dormir. A queda natural desse neurotransmissor acontece com todo mundo, mas quem sente muito essa mudança tem carência de nutrientes que o formam, como ferro, magnésio, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12 e vitamina C”, detalha Mariana.

Ficar muitas horas sem comer também interfere na ação da serotonina e pode levar a esse quadro. Mariana relata que outro fator que baixa os níveis de serotonina é a alergia alimentar tardia: “Como ela controla a necessidade de comer carboidratos e também é responsável pela saciedade, a sua deficiência aumenta a vontade de comer carboidratos refinados, principalmente os feitos com açúcar. Já a dificuldade de se sentir saciado pode levar à compulsividade e àquela sensação de ‘saco sem fundo’”.

A substância que forma o açúcar não se encontra somente em alimentos doces, de acordo com Mariana. Está nos carboidratos, com sabor doce ou não. “Tome cuidado ao pensar que apenas cortar o açúcar é a solução. Comer dois ou três tipos de carboidratos na mesma refeição também aumentará a glicose no sangue; isso faz o organismo produzir muita insulina, ou seja, esse alimento tem alto potencial de aumentar a carga de açúcar no sangue. O resultado disso é a oxidação das células, fator determinante para acelerar o envelhecimento, quando deveria ser um processo natural do desenvolvimento humano.

Combinar opções de alimentos mais saudáveis mantendo os tradicionais menus de Natal e Réveillon é missão possível para Mariana, que dá algumas dicas desde o petisco, para que você chegue à sobremesa sem exagerar. Por exemplo, se comer o peru ou Chester, preferir o peito à coxa, deixando a pele de lado. Como acompanhamento, saladas cruas. Para quem não abre mão de comer pernil, ou carboidratos, escolha apenas uma opção entre arroz, farofa ou massas. Tente colocar uma pequena porção.

Para beliscar, oleaginosas como castanhas, amêndoas, avelãs, macadâmia e nozes reúnem gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Também são ricas em nutrientes como vitaminas A, C, E e do complexo B, ricas em ômega 3, 6 e 9 e de minerais como zinco, potássio, manganês, ferro, cobre e selênio. Evite mesa de frios, ricos em sódio. Nada de passar o dia num longo período de jejum, para não exagerar nas porções.