Confira receitas para um café da manhã bem magrinho

Primeira refeição do dia, o café da manhã tem uma importância tremenda para quem busca mais saúde, qualidade de vida e até emagrecer. Sim, quem quer ficar com o corpo em dia não deve jamais pular essa refeição.  

“Por ser a primeira do dia, após um período de jejum natural, em virtude do sono, é o momento que nosso corpo espera a reposição de nutrientes para ter energia para desempenhar as funções ao longo do dia. Por isso é de extrema importância a escolha do que você vai comer”, diz a nutricionista Luna Azevedo, que atende famosos como Wanessa Camargo, Thiago Fragoso e Yasmin Brunet.  

A nutricionista Ana Carolina Fernandes afirma que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. “Em alguns casos, nosso organismo vai se defender e reduzir o gasto de energia diário, ou seja, vamos gastar menos calorias durante o dia inteiro. Outra coisa é que ele é responsável por garantir o bom humor ao acordar, o aumento da produtividade e a melhora da concentração diária”.  

Segundo ela, um dos problemas é a hipoglicemia (queda da glicose/ açúcar no sangue). “Isso pode aumentar a vontade de comer alimentos principalmente ricos em carboidrato (massas, pães, doces)”.  

Então, para quem pensa em reduzir medidas, Luna diz que não se pode esquecer de começar o dia priorizando alimentos de alta densidade nutricional, como minerais e vitaminas, que são essenciais ao bom funcionamento do nosso corpo.  

Ana Carolina acrescenta que as frutas são excelentes nesse sentido. “As de baixo índice glicêmico, como maçã, ameixa, pera, morango e kiwi, são ótimas. Uma dica importante é incluir uma boa fonte de fibra junto com a fruta ou outra preparação para garantir melhor saciedade e manter um bom funcionamento do intestino, como sementes e grãos integrais. Podemos adicionar chia, linhaça, aveia, granola, farinha de amêndoas ou outra”.  

Ah, não esqueça das proteínas. “Ovos, iogurte, queijos magros (ricota, cottage), leite de amêndoas ou outro. A proteína irá auxiliar tanto na saciedade quanto na proteção da massa muscular, além da construção e recuperação muscular, formação de anticorpos e hormônios”, indica Ana.  

Os carboidratos também são estratégicos. “Priorize o carboidrato integral ou de baixo a médio índice glicêmico, como o pão integral ou sem glúten, aveia, tapioca. Evite farinha branca e açúcar refinado, além de alimentos industrializados, embutidos e ultraprocessados, como salame, presunto, sucos de caixinha, salsicha, mortadela etc.”.  

Pão de cada dia  

Luna sabe que o brasileiro adora pão francês, mas é bom ir com calma e substituí-lo por versões com maior valor nutricional, adicionando ou trocando ingredientes como sementes (chia e linhaça), grãos (de bico, lentilha, ervilha etc.), cereais integrais (aveia e quinoa), frutas e hortaliças. “O pão branco é um dos alimentos mais tradicionais da culinária brasileira, mas não existem vantagens no seu consumo. Ele leva em sua composição basicamente farinha, água, açúcar, sal, leveduras e, às vezes, gordura”.  

O pão integral, explica Luna, é uma escolha mais interessante, pois, além dos ingredientes básicos, contém fibras, que fazem dele um alimento de baixo índice glicêmico, rico em carboidratos complexos, que, quando metabolizados, liberam gradualmente a glicose na corrente sanguínea, mantendo-nos saciados por mais tempo e evitando picos de insulina. “A desvantagem está relacionada à presença de farinha branca. Por isso, olhe o rótulo para verificar sua composição”.  

Para quem não gosta de café preto ou quer variar um pouco o seu consumo, a sugestão de Ana Carolina são chás com cafeína, como o preto, verde, mate, branco; chás e infusões, como hibisco, capim-limão, cavalinha, e suco verde com gengibre e limão. 

Receitas 

Pão de Frigideira (Ana Carolina)  

Ingredientes: 1 ovo; 1 colher (sopa) <bem cheia de farinha de aveia; 1 colher (sopa) bem cheia de farinha de oleaginosas (amêndoas, castanhas etc.); sal e temperos naturais a gosto (açafrão, pimenta-do-reino, ervas finas etc.), 1 colher (chá) de semente de chia (opcional).  

Preparo: em uma tigela, misture o ovo com as farinhas e a semente de chia até ficar homogêneo. Acrescente os temperos e misture novamente. Despeje a massa em uma frigideira pequena antiaderente. Leve ao fogo uns minutos até firmar. Vire do outro lado para que fique dourado. Sirva em seguida. 

Homus rosa (Luna)  

Ingredientes: 1 beterraba cozida sem casca, 1 colher (café) de pimenta preta em pó, 1 colher (chá) de sal marinho, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, 2 colheres (sopa) de semente de gergelim, 2 dentes de alho, 400 gramas de grão de bico já cozidos, 60 gramas de tahine, suco de meio limão  

Preparo: cozinhe o grão de bico e reserve a água do cozimento. Em um liquidificador ou processador, coloque a beterraba, o grão de bico cozido, o alho, o tahine, o suco de limão e um pouco de água do cozimento do grão de bico. Bata até formar uma pasta. Vá adicionando lentamente o azeite, o sal e a pimenta até que a mistura fique espessa e lisa. Se achar necessário, acrescente mais um pouco de água. Leve a um refratário e finalize com gergelim e azeite por cima se quiser. Sirva com salada de folhas, pepino, pães, cenoura etc.