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Segunda-feira

17 de Junho de 2019

Confira 10 dicas de alimentação para fazer bonito nos 10 KM Tribuna FM

Nutricionista Maria Luiza Migotto compartilha recomendações alimentares para corredores se manterem hidratados antes, depois e durante a prova.

Não perca a contagem regressiva: faltam pouco mais de dois meses para a 34ª edição dos 10 KM Tribuna FM. No dia 19 de maio, competidores dos mais diversos lugares do Brasil e do exterior largarão em uma das provas mais famosas do país, que terá início no Centro de Santos. As inscrições para participar da corrida irão começar no próximo dia 20 de Março.

Enquanto os participantes aguardam para confirmar a inscrição, a preparação segue a todo vapor. Tanto por parte da organização, quanto por parte dos atletas. Os corredores dedicam parte de seus dias em treinamentos focados na competição. Alguns correrão os 10 KM Tribuna FM pela segunda, terceira, quarta vez. Outros, farão sua estreia em uma prova dessa distância. É nesse momento que surgem dúvidas de todo o tipo, sendo as mais frequentes relacionadas aos treinos e à alimentação.

É só sair correndo? Existe um jeito certo de respirar? O que comer antes? E depois? Suplementação é importante? Quanto e como se hidratar? Estas são algumas das questões que aparecem na cabeça de competidores novatos, amadores, e até mesmo nas dos mais experientes. A nutricionista clínica e esportiva Maria Luiza Migotto esclarece todas elas e revela dicas valiosas sobre alimentação e hidratação pré, durante e pós-prova.

"Alimentação, em geral, deve ser saudável. Para corredores, então, o cuidado deve ser redobrado, justamente porque precisamos manter os níveis de energia para os treinos e, consequentemente, para as provas. Isso ajuda a manter o corpo em constante equilíbrio. O que se pode comer e o que não deve ser ingerido nos momentos que antecedem a corrida são pontos importantes. E, no dia da prova, a preocupação deve ser reforçada, visto que apenas um erro pode jogar por água abaixo semanas de treinamento", atentou a profissional.

Legenda: Corredores participando dos 10 KM da Tri FM no ano retrasado (Foto: Mariana Nadaleto/AT)

Confira 10 dicas de alimentação e hidratação que podem melhorar sua performance nos 10 KM Tri FM, segundo a nutricionista:

1. Primeiro de tudo, é muito importante sempre consultar um nutricionista. Nos três dias anteriores à prova, não coma nada diferente do que foi testado durante o período de preparação. Isso serve para os corredores dos 10 km e também para os caminhantes. Consumir alimentos que não está acostumado a comer pode causar um possível mal-estar durante a corrida;

2. Ainda nos três dias que antecedem a corrida, evite industrializados, priorize a ingestão de alimentos fontes de carboidrato simples e complexos, como arroz, pão, macarrão integrais, batata-doce e inglesa, banana e mel, consuma proteínas, incluindo em todas as refeições uma porção do nutriente ao menos, e maneire na ingestão de fibras (aveia, milho, feijão, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal. Evite excessos;

3. No dia da corrida, tome um café da manhã que tenha uma fonte importante e alta de carboidratos complexos e simples. Pão, geleia, suco de laranja e frutas são uma boa pedida. Também inclua na refeição uma fonte de proteína magra (peito de peru, queijo branco light), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício. Lembre-se: fique longe de qualquer coisa que não está acostumado a consumir;

4. Se seu café da manhã foi muito cedo, consuma uma fruta, um copo de isotônico ou um gel de carboidrato entre 10 e 20 min antes da largada, além do próprio café da manhã com alimentos citados no ítem anterior;

5. Durante a prova, é recomendado beber de 150 ml a 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos de corrida. Isso é uma regra geral. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e condições climáticas. O principal é nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos, o que já aponta um sinal de desidratação. Então, toda vez que ver o postinho de água na prova, se hidrate, nem que molhe a boca apenas, mas não deixe de fazer;

6. Falando de suplementação, é bom consumir um sachê de gel de carboidrato a cada 40 minutos (na altura dos 7km, aproximadamente). Outra alternativa é o consumo de um ou dois sachês de mel. No entanto, caso não goste do suplemento ou sinta algum desconforto ao ingerí-lo, pode optar por outra fonte do nutriente, como damasco seco, uva passa, bananinha, rapadura e outros;

7. Após a prova, procure tomar cerca de 1,5 litro de água nas horas após o exercício, para repor os líquidos perdidos durante ele. Continue bebendo água o tempo todo ao longo do dia;

8. Imediatamente após a corrida, tome um shake recovery (que combina carboidrato e proteína) ou algum alimento que possua esses dois nutrientes. Um lanche de peito de peru com queijo branco, por exemplo, é uma boa opção nesse sentido;

9. No almoço, faça uma refeição completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessários para a recuperação do organismo (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais). As proteínas devem estar presentes em todas as refeições e o consumo de frutas, legumes, verduras e gorduras boas (azeite, castanhas, abacate) também é importante. Fontes de antioxidantes, esses alimentos ajudam a combater os radicais livres produzidos na corrida, minimizando a fadiga e dores;

10. No dia seguinte, se você sentir que ainda está desidratado - a urina muito escura e a garganta seca são sinais disso -, tome água de coco para repor sais minerais, líquidos e reestabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo. Porém, muito cuidado com essa informação. Não abuse, pois o coco é bastante calórico.

Migotto ainda avalia que a suplementação alimentar é uma excelente estratégia nutricional para quem não tem hábito de comer antes de praticar atividades físicas, e reforça que é sempre importante conversar com um nutricionista, uma vez que cada corpo, cada organismo e cada metabolismo funciona de uma forma.

A prova 10 KM Tribuna FM é promovida pelo Grupo Tribuna de Comunicação e terá o patrocínio do Centro Universitário Lusíada (Unilus) pelo nono ano seguido. Há também parcerias confirmadas com o Concais – Terminal Marítimo de Passageiros Giusfredo Santini e Nunes & Grossi Benefícios, com organização da Tri Eventos e promoção da Tri FM.