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Segunda-feira

17 de Junho de 2019

Roberto Debski

Roberto Debski mora em Santos, é médico formado pela Faculdade de Ciências Médicas de Santos e psicólogo formado pela Universidade Católica de Santos. É especialista em acupuntura e homeopatia pela Associação Médica Brasileira, pós graduado em Atenção Primária à Saúde e tem diversas formações em Práticas Integrativas e Complementares, Meditação, Constelações Familiares Sistêmicas, EMDR e Coaching. Com foco na saúde física, mental e Qualidade de Vida, estimula a mudança no comportamento, no estilo de vida e na consciência, a fim de melhorar os resultados dos tratamentos clínicos, dos relacionamentos interpessoais e do bem estar.

Quero dormir o sono dos anjos! Conheça algumas dicas para um sono reparador!

As alterações do sono são queixas extremamente comuns nas consultas médicas. 

O sono reparador é fundamental para a manutenção da saúde e prevenção de doenças cerebrais.

Após um dia repleto de atividades, pensamentos, preocupações, movimento, encontros e desencontros, chegamos ao final do dia cansados, e necessitamos de repouso e refazimento.

O sono tem o papel de proporcionar o repouso físico e mental, a reparação das lesões físicas, a reorganização da atividade cerebral e o estabelecimento das memórias, dentre diversas outras funções.

O natural então é que a noite, já cansados, sintamos sono, que deve vir de maneira natural, sem nenhuma dificuldade nem necessidade de medicamentos.

Infelizmente não é o que ocorre com grande parte da população, que utiliza medicamentos indutores do sono, ansiolíticos e outros. 

Isso ocorre porque apesar do cansaço, não conseguem iniciar naturalmente o sono, ou não tem um sono contínuo, apresentando diversos despertares durante a noite. 

O sono de boa qualidade deve iniciar naturalmente após deitarmos, ser contínuo durante toda a noite, tranquilo, seguir todas as fases, não REM e REM, com sonhos, por um período suficiente para proporcionar repouso, e com um despertar natural com a sensação de descanso e vigor para o novo dia. 

Para ter um sono de boa qualidade e reparador devemos realizar a chamada higiene do sono, que é um preparo que se faz já durante o dia, desde horas antes de ir dormir.

Devemos evitar o excesso de café, álcool e estimulantes horas antes de dormir, ambientes devem estar livres de ruídos excessivos, devemos dormir com a TV desligada e as luzes apagadas, os ambientes devem ter temperaturas agradáveis, devemos comer moderadamente antes de dormir, manter uma rotina no horário de dormir cada dia, somente ver filmes que não causem emoções excessivas, violentos ou assustadores, ou passar por situações que geram raiva ou angústia próximo ao horário de dormir.

É verdade que com o passar do tempo o organismo precisa de menos horas de sono?

Existem algumas hipóteses sobre a alteração das necessidades e das características do sono nas pessoas idosas.

Há alterações secundárias a doenças orgânicas, neurológicas ou metabólicas, e há alterações próprias da modificação do organismo que acontece com o processo de envelhecimento normal, não patológico.

No envelhecimento normal, observamos algumas alterações na rotina diária do idoso.

Ele tem a tendência a redistribuir os horários de sono, com alguns períodos de cochilos durante o dia.

O sono do idoso é mais leve, podem ocorrer diversos despertares durante a noite devido a esse fator, e também por alterações como a tendência a urinar, que ocorre no homem pela hipertrofia ou aumento da próstata e na mulher por alterações no assoalho pélvico e alterações hormonais, dentre outras.

A apneia do sono, o enfraquecimento da musculatura das vias aéreas superiores podem causar o ronco e o despertar durante a noite, além das disfunções hormonais, da tireóide, o aumento de peso e alterações respiratórias, que alteram o ritmo e padrão do sono. 

Também ocorre com o processo de envelhecimento a redução na produção da melatonina, que é um hormônio que induz o início do sono e modula sua qualidade. 

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, cuja função mais conhecida é a indução ao sono. 

Ela é afetada pelo ciclo circadiano, o ritmo cíclico das funções autonômicas do organismo no período de 24 horas. A pineal começa a produzir a melatonina conforme vai escurecendo, e o corpo vai se preparando para o período do sono, e o máximo de sua secreção ocorre quando já estamos dormindo. 

Com o aumento da claridade, sua produção se reduz e o corpo se prepara para despertar e para as atividades diurnas. 

Vários pesquisadores afirmam que a melatonina atua de muitas outras formas no organismo, agindo no combate às inflamações, aumento da imunidade e prevenção do câncer, no emagrecimento e na regeneração celular, mas muitas dessas ações ainda não são totalmente comprovadas e despertam polêmicas no meio médico.

Essas alterações são comuns nos idosos, mas não ocorrem em todos idosos.

Muitas pessoas envelhecem de maneira mais saudável notando poucas alterações nos padrões do sono, que se mantém saudável, reparador e com a mesma duração, e outras apresentam alterações intensas e graves no sono, o que desencadeia outras doenças, gerando um ciclo vicioso.

Há causas físicas e psicológicas que influenciam na quantidade e qualidade do sono, e todo o quadro deve ser levado em consideração para um correto diagnóstico  das características do sono desta pessoa idosa e avaliação de um possível tratamento.

Há muitos idosos que continuam a manter um padrão de sono semelhante aos tempos da juventude, mas isso não é algo comum. 

No geral ocorrem alterações na quantidade e qualidade do sono, acarretando maiores ou menores consequências na saúde e qualidade de vida destes idosos. 

Algumas dicas para melhorar a qualidade e a indução do sono.

É interessante tomar um banho quente antes de deitar, ajuda a relaxar os músculos, aumenta a vasodilatação periférica e refresca o corpo.

Tome chá de camomila morno antes de dormir. A camomila é um relaxante natural.

Coloque algumas gotas de essência de lavanda na ponta de seu travesseiro. A aromaterapia tem efeitos benéficos para saúde e a lavanda causa relaxamento.

Se houver dificuldades para dormir, pode ser muito útil tratar a ansiedade e o estresse, através da atividade física, a utilização da Medicina Integrativa como a acupuntura e a homeopatia que equilibram o corpo e a mente, harmonizando a saúde e as funções orgânicas. 

A psicoterapia pode ajudar a lidar com os problemas emocionais. 

Aprender a meditar e técnicas de gerenciamento do estresse, para modular a resposta do Sistema Nervoso Autônomo. 

E em alguns casos medicamentos que atuam no sono, que serão prescritos após avaliação de seu médico assistente.

Procure sempre que necessário seu médico assistente para investigar as possíveis causas da insônia ou das alterações do sono, a fim de obter orientações e tratamento adequado.

Sem o sono reparador e de boa qualidade ocorre um desgaste físico e mental e o cérebro também sofre essas consequências deletérias, com o insone podendo apresentar alterações da memória, do humor, do comportamento e do metabolismo, dentre outras.

Algumas pessoas têm uma maior predispostas à insônia. Pode ser um problema recorrente na família, ou causado por alguma doença.

Enquanto uns conseguem relaxar melhor, outros podem ter mais dificuldade e assim isso se reflete em seu padrão de sono.

É importante tratar os fatores que possam contribuir para diminuir a qualidade do sono, e assim conquistar um sono reparador. 

O estresse, a ansiedade, a depressão, excesso de café, álcool e estimulantes, ruídos excessivos, dormir com a TV ligada ou luz acesa, temperaturas extremas, fria ou quente, comer demasiadamente antes de dormir, a falta de rotina ou dormir cada dia em um horário diferente, excitação emocional excessiva antes de dormir, como ver filmes violentos ou assustadores, ou passar por situações que geram raiva ou angústia, doenças crônicas não controladas como a hipertensão arterial, diabetes, hipo ou hipertireoidismo, obesidade, que podem gerar a apneia do sono e perturbar os ritmos naturais do sono. 

Todos estes e outros fatores podem prejudicar a qualidade do sono e devem ser evitados pois podem prejudicar a saúde em geral do idoso, que já apresenta outras alterações decorrentes do envelhecimento.

Existe uma tabela que orienta horas de sono com idade?

Não há uma tabela definitiva, o que existe é uma média de horas de sono por faixas etárias, que pode ser menor ou maior de acordo com as características e necessidades  individuais, e que geralmente vão diminuindo a cada etapa do processo de envelhecimento. 

Os bebês dormem em média 10 a 18 horas ao dia, uma criança de 3 a 10 anos tem a necessidade em média de 10 horas de sono por noite, um adolescente necessita de 9 horas, um adulto necessita de 6 a 8 horas e os idosos a partir dos 65 anos necessitam de 6 a 7 horas de sono ao dia, divididos entre o dia, com os cochilos e momentos de sono, e a noite. 

Se suspeitar que seu sono não é restaurador, se acordar frequentemente no meio da noite, tiver dificuldade para voltar a dormir, se acordar sentindo-se cansado, procure seu médico assistente e relate seus sintomas.

O sono é muito importante e deve ser de boa qualidade para que nossa saúde seja preservada.

Dr. Roberto Debski

 

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