Sono intranquilo: isolamento social aumenta casos de insônia

Por mais que o corpo peça, a mente inquieta reluta (e muito) a adormecer. Se noites em claro têm sido uma constante nos últimos dias, saiba que você não é o único nesse dilema. A dificuldade para dormir neste período de isolamento social, por conta da pandemia do coronavírus, é algo que afeta a maioria das pessoas, afirma a professora Luciana Gurgel Guida Siqueira, da Faculdade de Psicologia da PUC-Campinas. 

O medo da doença e as incertezas causadas pelos impactos econômicos da pandemia são os principais motivos dos distúrbios do sono deste período, mas outros fatores também intensificam o problema. Uso de aparelhos iluminados antes da hora de dormir e preocupação excessiva podem potencializar o problema. Luciana dá algumas dicas de como voltar a ter um período de sono satisfatório.  

Segundo ela, a dificuldade de organizar e planejar as ações da vida cotidiana, a mudança na rotina de forma abrupta e não planejada, as expectativas criadas sobre a vida pós-pandemia podem gerar sentimentos de ansiedade, angústia, medo. Sentimentos que afetam várias esferas da vida mental, incluindo a qualidade do sono. 

“Para diagnóstico de distúrbio do sono, os profissionais da saúde consideram fatores específicos, como sintomas de insônia (dificuldade para iniciar o sono, acordar no meio da noite ou muito antes do horário habitual), com prejuízos em várias esferas da vida (social, profissional, escolar, acadêmica, comportamental, etc.) por pelo menos três dias na semana nos últimos três meses”, explica a professora.  

Luciana diz que noites de péssima qualidade atrapalham a rotina e reduzem a produtividade nos estudos e no trabalho. Ela explica que a insônia aumenta a tendência a cometer erros, irritabilidade, fadiga, sonolência diurna, falta de energia e funcionamento abaixo do potencial (declínio cognitivo).  

Além disso, pesquisas sugerem uma relação com maior emotividade (tendência a responder de forma mais emocional aos eventos da vida) e rebaixamento do humor. Para superar essas dificuldades, a professora ressalta a importância da rotina, da alimentação e de atividades físicas.  

>> Veja dicas para melhora a qualidade do sono: 

– Estabelecimento de uma rotina: hábitos são importantes, pois oferece um sentimento de segurança, de que as “coisas estão como deveriam estar”, importante para nossa sensação de constância e organização mental. Embora em casa, em isolamento social, adotar horários regulares de sono e despertar, evitar dormir durante o dia, manter horários relativamente regulares para trabalhar, estudar, se alimentar e outros hábitos que pretende adotar no dia a dia em época de pandemia ajudam no estabelecimento da rotina.  

– Alimentação: cuidado com a ingestão de bebidas, principalmente os estimulantes, como a cafeína, presente no café, em alguns chás, em bebidas energéticas e em refrigerantes. Atenção também à ingestão de bebidas alcoólicas: a crença popular de que o álcool, por ser sedativo, ajuda a relaxar e dormir é bastante criticada pelos pesquisadores, pois afeta os estágios e ciclos do sono e pode provocar agitação. Em caso de insônia, é melhor evitar o consumo de bebidas alcoólicas horas antes de dormir. O mesmo vale para a nicotina.  

– Atividade física: colocar o corpo em movimento na parte da manhã ou no final da tarde, ainda que em casa, auxilia na queima de energia. Evite atividade física próximo do horário de dormir, pois pode causar agitação.  

Diminuir a exposição à luz: horas antes de dormir é ideal evitar as lâmpadas fortes, telas de computadores, tablets, celulares e outros dispositivos eletrônicos. A luz pode afetar a produção da melatonina, um hormônio relacionado ao ritmo circadiano produzido pela glândula pineal que reduz a atividade do corpo, comprometendo o relaxamento e o sono. Estímulos sonoros também devem ser evitados, mediante controle ambiental (fechamento de janelas, portas, afastamento físico do celular, TV e outros) ou mediante medidas de proteção, como uso de tampões no ouvido.   

– Evitar ficar na cama para atividades não associadas ao dormir: nada de estudar ou trabalhar deitado. É importante que o ato de dormir esteja relacionado a um ambiente e local específico. Melhorar o ambiente físico pode impactar a qualidade do sono.  

 – Sem celular: evitar o uso de computadores, tablets e celulares de duas a três horas antes de dormir para evitar a estimulação comportamental e cognitiva excessiva causada por esses dispositivos.  

– Rituais: adoção de algum tipo de ritual prazeroso próximo à hora de dormir pode contribuir para ter sono, pois atos ritualísticos afetam a consciência e podem favorecer o aparecimento de ondas cerebrais mais lentas. Por exemplo, tomar um banho morno, arrumar a cama tornando-a aconchegante, bordar, ler um livro, escutar música calma, tomar chá de camomila.  

– Meditação: práticas contemplativas podem auxiliar, pois afetam a regulação emocional, o que favorece a consciência das emoções e a tolerância ao estresse, possibilitando um maior equilíbrio e sensação de bem-estar.  

– Ter paciência: quando o sono ficar prejudicado em um momento de vida mais instável ou tenso, como pode acontecer atualmente. Muitas pessoas “brigam” com o sono e tentam controlar de forma rigorosa a hora e o como dormir, o que dificulta o processo, principalmente quando o sono está ausente. O melhor é se envolver em alguma atividade com pouca luz, como ler ou ver um programa tedioso de TV até sentir sono. O mesmo vale se acordar no meio da noite. 

– Busque ajuda profissional: caso a insônia seja frequente, é relevante procurar ajuda de um profissional, caso o sintoma não melhore com medidas comportamentais vinculadas à higiene do sono, para investigar a possibilidade de adotar outras opções de tratamento, como psicoterapia, medicações fitoterápicas, alopáticas ou homeopáticas.