Especialistas listam 7 tipos de alimentos necessários à mesa

Muita gente vive atrás da fórmula mágica, da dieta da moda ou qualquer coisa que turbine o metabolismo para emagrecer, ganhar músculos ou manter a saúde. Mas a verdade é uma só: cada pessoa tem uma necessidade nutricional diferente. Mesmo assim, toda dieta balanceada possui um padrão e especialistas indicam a base da boa alimentação, com sete itens que não podem faltar na mesa.

A nutricionista Daniela Cierro explica que, para montar esse roteiro para uma vida equilibrada, é preciso contemplar todos os nutrientes nas refeições. Em especial, os macronutrientes. “É preciso ter água e fontes de carboidrato, proteína, boas gorduras, vitaminas e minerais”.

A nutricionista de esporte e emagrecimento Paula Moreno ainda inclui os alimentos probióticos nessa lista. “São os que têm micro-organismos vivos benéficos à saúde. Está voltando à moda o kefir, por exemplo. Pode ser consumido por intolerantes à lactose e ajuda a aumentar a imunidade do organismo”. 

Atenção às restrições 

Segundo a nutrigeneticista, professora, doutoranda na Unifesp e nutricionista do Spasissimo, Annete Marum, toda dieta que restringe demais – geralmente as não acompanhadas por especialistas – causa desde deficiências nutricionais a um efeito reverso do esperado. 

“Inicialmente, a pessoa até atinge o objetivo, mas às custas de perda de massa muscular ou deficiência de vitaminas e minerais. Aí, ganha o que perdeu com 10% a 30% a mais do peso. Fora que atrapalha o funcionamento da glândula tireoide, prejudicando até a regulação hormonal”. 

Por isso, há a preocupação em manter uma alimentação saudável e com acompanhamento profissional. Afinal, distúrbios ou doenças como diabetes, níveis de colesterol elevados ou hipertensão arterial, por exemplo, impactam diretamente no que é indicado comer ou riscar do cardápio, acrescenta Daniela.

“Cada indivíduo tem um gasto energético diferente do outro. Isso depende de idade, altura, peso, doenças da família, metabolismo, estilo de vida, enfim, tudo”, afirma, assim como Paula: “Tem que procurar um profissional para investigar e traçar estratégias do que cada indivíduo precisa, em cada fase da vida”.

Mitos e verdades 

Não existe superalimento. Os indicados por profissionais são importantes, se balanceados em refeições completas e regulares. Beber suco não é como consumir a fruta. Além do açúcar colocado na bebida, uma laranjada leva muitas laranjas e exclui elementos importantes, como o bagaço, que faz bem ao intestino.

Folhas de verduras verde escuras não são mais importantes que as verdes claras. Apenas têm propriedades diferentes. O ideal é variar e montar pratos com cinco cores ou mais no café, almoço e jantar. 

Não só alimentos gordurosos viram gordura corporal. Carboidratos e proteínas em excesso são armazenados pelo organismo. Dificilmente ocorre hipervitaminose por consumo de frutas, verduras e legumes naturalmente. Porém, suplementos alimentares podem fazer mal, caso não recomendados cm dieta específica.  

Alimentos 

Categoria: Água  

Todas as células precisam de água. Sucos, leites e outras bebidas auxiliam, mas não é a mesma coisa. Quando o corpo não é abastecido com a água, precisa tirar da pele e outros órgãos. A temperatura corporal aumenta, prejudicando o transporte de oxigênio, nutrientes e hormônios. A água ajuda, principalmente, a desintoxicar o organismo, pois transporta as toxinas que devem ser eliminadas até os rins e é essencial para um bom funcionamento do intestino.

Categoria: Carboidrato  

As pessoas têm medo do carboidrato, mas ele é que dá energia, alimentando o cérebro. Os problemas são a quantidade e a qualidade. Carboidrato não é só farinha e açúcar. Bolo gostoso não é igual ao arroz, batata-doce ou outros alimentos mais nutritivos.

Categoria: Gorduras boas  

As gorduras também são importantes para o organismo. Até auxiliam na saúde hormonal. Mas gorduras saturadas encontradas em alimentos ultraprocessados têm potencial maior de entupir vasos sanguíneos. Já gorduras boas não fazem esse efeito.

Categoria: Proteínas  

Elas alimentam a massa muscular. São importantes para o coração e mesmo quem é vegano ou vegetariano pode encontrar essa fonte de nutriente em outros alimentos, como grão de bico, feijão, soja e lentilha, por exemplo.

Categoria: Fibras  

Garantem o bom desenvolvimento do organismo e atuam no bom funcionamento intestinal. O gengibre contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que protegem o organismo de bactérias e fungos. Também é um alimento termogênico, ou seja, acelera a queima de gordura ruim no organismo.

Categoria: Vitaminas e minerais  

Com diversos benefícios, as vitaminas são as que fortalecem cabelos, unhas, o sistema imunológico e diversos sistemas do organismo. A recomendação do Ministério da Saúde é a ingestão diária de no mínimo cinco frutas ao dia. A banana, por exemplo, é rica em triptofano, aminoácido precursor da melatonina, o hormônio do sono.

Categoria: Probióticos  

Probióticos e lactobacilos estão voltando à moda e o kefir, organismo vivo ajuda a fortalecer a imunidade, é usado no tratamento de várias patologias. Pode ser dado inclusive a crianças em fase de crescimento.