Dieta na menopausa: Nutricionista de Santos dá dicas do que comer e quais alimentos evitar

[[legacy_image_268516]] O Brasil tem cerca de 30 milhões de mulheres em fase de climatério e menopausa. Ou seja, o mundo está envelhecendo mais com o avanço da medicina e das políticas públicas. No entanto, hoje em dia esse período não caracteriza que a vida dessa mulher esteja desacelerando na mesma velocidade que os seus hormônios. Muito pelo contrário. É aos 45, 50 anos que muitas delas estão em momento de transição, indo atrás do sonho profissional, ou mesmo no auge da carreira, independentes e seguras dos seus limites. A limitação por dores, calorões, fadiga, depressão e baixa autoestima não combina com o perfil de uma mulher capaz de ter, ainda, mais metade do tempo de vida pela frente, com grande potencial de produtividade, inclusive. A nutricionista clínica Sabrina Del Santoro Reis Canedo fala sobre a importância da qualidade de vida e, principalmente, da alimentação, para que a menopausa seja enfrentada de forma mais suave e com mais disposição e alegria.

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Os sintomas desagradáveis e característicos da menopausa podem ser minimizados com mudanças estratégicas na alimentação?

Com certeza! Esses sinais começam a aparecer no climatério, que é o período que se inicia antes da menopausa. E essa transição, do estado reprodutivo para o estado não reprodutivo da mulher, pode provocar sintomas específicos como dores musculares, ondas de calor, ressecamento vaginal, insônia, palpitações, fadiga, dores de cabeça e irritabilidade. Para algumas, o período é mais longo e intenso do que para outras. E isso varia de acordo com fatores genéticos, hormonais e ambientais. E é justamente nos fatores ambientais que destacamos a importância do estilo de vida, e, mais especificamente, o impacto positivo da alimentação capaz de contribuir para a saúde e qualidade de vida da mulher.

Qual a idade que a mulher deve começar a pensar nessa mudança alimentar específica para minimizar as perdas hormonais?

Em geral, por volta dos 45 anos as mulheres entram na perimenopausa, período que antecede a menopausa. É aí que as mudanças hormonais já começam a acontecer, sendo a principal delas a queda dos níveis de estrogênio que acaba contribuindo para a mudança da composição corporal, aumento da gordura e acúmulo, principalmente da região abdominal, além de possível diminuição de massa magra. Um dos papeis importantes da alimentação, portanto, é o controle do risco de ganho de peso, que impacta não só no aspecto estético, mas principalmente na saúde. A dieta equilibrada vai contribuir para a manutenção ou perda de peso, melhora da saúde e, consequentemente, da qualidade de vida da mulher de maneira geral.

Além dos sintomas de calor, insônia, irritabilidade, dor de cabeça e irritabilidade, as mudanças hormonais comuns na menopausa podem causar deficiências nutricionais?

Não diretamente, mas as mudanças hormonais podem modificar, sim, o comportamento alimentar da mulher, uma vez que algumas passam a sentir mais vontade de carboidratos refinados e acabam diminuindo a ingestão de fontes de proteínas e fibras, por exemplo. Além disso, as alterações hormonais impactam na composição corporal, o que pode fazer com que algumas mulheres pratiquem dietas muito restritivas e, consequentemente, passem a apresentar deficiências nutricionais. Por isso, a importância do acompanhamento de uma nutricionista.

Quais são os alimentos que mais beneficiam a mulher nesta fase?

Não podem faltar alimentos ricos em proteína, fibras, gorduras boas, carboidratos complexos e compostos bioativos. Por exemplo, a proteína (carnes magras, leguminosas, ovos, iogurtes, queijos e leite) é essencial para manter a massa muscular, que tende a diminuir com a idade. Já as fibras também não podem faltar, pois ajudam no controle e na perda de peso e são importantes para o bom funcionamento intestinal, que, como já sabemos, tem conexão com o cérebro. Um intestino saudável é essencial para o bom funcionamento cerebral, melhorando irritabilidade e insônia.

Legumes e verduras também são essenciais, não é?

Com certeza! Os alimentos ricos em compostos bioativos (muitos presentes em hortaliças, legumes e frutas) também são aliados interessantes nesta fase da vida. Há opções que podem melhorar sintomas da menopausa, como o abacaxi - contém bromelaína, que exerce ação anti-inflamatória e auxilia na melhora da dor; acerola, açaí, morango, cereja, amora, ameixa, mirtilo e jabuticaba são ricos em antocioaninas, que exercem funções anti-inflamatórias e antioxidantes, combatendo os radicais livres e também melhorando as dores comuns nesta fase. A cúrcuma (açafrão da terra) também é um poderoso anti-inflamatório e pode ser usada como tempero (você pode bater o açafrão da terra com cebola e alho no processador e armazenar em um recipiente de vidro na geladeira - use para temperar refogados, omeletes, carnes, etc.), ou em cápsulas, sob orientação do médico ou nutricionista. Falando em alimentos ricos em compostos bioativos, os fitoestrógenos também são boas opções para aliviar os sintomas da menopausa, especialmente as ondas de calor. É interessante incluir sementes de linhaça e de gergelim na rotina alimentar (em saladas, iogurtes e sopas, por exemplo), assim como tofu e bebida vegetal a base de soja. A prática clínica mostra que o chá de folha de amoreira preta também pode auxiliar nos sintomas vasomotores (ondas de calor). Uma xícara ao dia ajuda muito!

E quais são as chamadas gorduras boas?

O consumo de alimentos ricos em gorduras boas é importante também. É importante consumir sementes (de girassol, abóbora, chia, além da linhaça e gergelim, já mencionados acima) e oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes), pelo menos, quatro vezes por semana. O azeite, além de ser um agente antioxidante, tem propriedades anti-inflamatórias e antifúngicas, e atua na saúde gastrointestinal. Ainda falando em gorduras, não podemos deixar de destacar o ômega 3, que traz inúmeros benefícios à saúde da mulher, podendo ser encontrado, principalmente, em peixes e sementes de linhaça. É interessante sua suplementação, especialmente na fase de menopausa. Dentre seus benefícios estão a redução de inflamação e proteção da saúde cardiovascular. Ele também atua no sistema nervoso central.

A queda da libido também é uma reclamação recorrente nessa fase. Existe algo para melhorar isso?

Há estudos mostrando que a maca peruana (raiz original do Peru) traz bons resultados na melhora desse sintoma. Estudos também mostram a influência do zinco no alívio de sintomas vulvovaginais típicos da menopausa. Carnes, ovos, leite, frutos do mar, grão de bico, lentilha e chocolate amargo são alimentos que contém zinco e podem ser facilmente incluídos no cardápio do dia a dia. A suplementação só deve ser feita caso o consumo diário não atenda as recomendações mínimas. Essa análise será feita por um nutricionista, que avaliará a mulher individualmente para ajustar a sua alimentação e suplementação em casos de deficiências nutricionais. Mas é importante ressaltar que um alimento sozinho, por mais propriedades funcionais que ele contenha, não faz milagre. Saúde, redução dos sintomas da menopausa e, consequentemente, o bem-estar são consequência de uma alimentação equilibrada e variada, aliada a um estilo de vida saudável.

E como as mudanças no cardápio podem ajudar na perda de peso?

Durante o período da menopausa, a mulher tende a ganhar peso, apresentando aumento da gordura abdominal, o que normalmente causa insatisfação estética, reduzindo a autoestima, além de aumentar risco cardiovascular. O cardápio composto por proteínas, carboidratos, gorduras e fibras em equilíbrio é muito importante para trazer saciedade à mulher e, portanto, evitar o ganho de peso. Especialmente durante o climatério, é essencial prestarmos atenção na quantidade de proteínas dessa dieta, já que, nesse período, o ganho de massa muscular não é tão fácil em razão da queda dos níveis de estrogênio, e, portanto, o risco de sarcopenia (redução da força e da musculatura esquelética) aumenta bastante. Além de auxiliar no ganho e manutenção de massa magra, o aumento do consumo de proteína aumenta a sensação de saciedade e evita que ela abuse dos alimentos ricos em carboidratos refinados, como pães, biscoitos e doces, por exemplo. Uma boa dica para garantir o aporte mínimo de proteína nessa fase é incluir uma fonte em cada refeição (em torno de 4 refeições por dia): peixes, carnes magras, ovos, leguminosas, iogurtes, queijos e leites magros. Ainda pensando no consumo diário suficiente de proteína, a suplementação pode ser uma boa ideia, conforme os hábitos dessa mulher.

Quais são os chamados bons carboidratos?

Nessa fase é importante priorizar os carboidratos complexos, como grãos integrais, raízes e tubérculos, que vão substituir pães brancos, doces e produtos industrializados. Um exemplo de dieta que é composta por todos esses alimentos é a do Mediterrâneo, composta por grãos integrais, azeite, verduras, frutas, iogurtes e peixes. Como o nome já diz, essa dieta tem origem nos países que margeiam o Mar Mediterrâneo (sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia), onde as pessoas vivem mais e melhor, com menor incidência de doenças crônicas e longevidade. Começar o dia com uma tigela de iogurte natural com frutas vermelhas e sementes de gergelim e chia, por exemplo, é uma opção gostosa, nutritiva e que confere saciedade. No almoço, você pode marinar um filé de peixe em temperos a base de cúrcuma, ervas frescas e grelhar no azeite - sirva com salada de folhas e grãos integrais, temperada com limão siciliano, azeite, sal e pimenta do reino. Batatas assadas com alecrim complementam o cardápio. E, assim, aos poucos, vá fazendo da alimentação saudável um estilo de vida à moda mediterrânea!

O corpo da mulher nessa fase é mais inflamado? Por quê?

Uma das consequências da queda dos níveis de estrogênio na mulher em fase de menopausa é o aumento da inflamação. Isso provoca dores articulares e musculares.

A diminuição de estrogênio também facilita a perda óssea (osteoporose). O cardápio também pode ser um aliado neste déficit?

A saúde óssea e muscular da mulher na menopausa com certeza merece atenção nessa fase e a alimentação pode ajudar muito, sim. O consumo de proteínas, os níveis de vitamina D (essencial ao metabolismo ósseo) e de alimentos fontes de cálcio (ou suplementação) devem ser ajustados. Recomenda-se, em média, 1.000 mg de cálcio por dia, o que é possível de se atingir com uma dieta balanceada. Verduras verde-escuro, lácteos magros, feijão, gergelim, linhaça, grão de bico, abóbora, amendoim, nozes e amêndoas são exemplos de alimentos ricos em cálcio. Os níveis séricos de vitamina D devem ser controlados para que a suplementação seja feita quando necessário. Além da alimentação, é importante ressaltar a extrema importância do exercício físico regular para manter a saúde óssea e muscular na menopausa, assim como a exposição ao sol, que vai evitar osteopenia e osteoporose.