Jejum intermitente é estratégia de emagrecimento

Especialistas afirmam que a supervisão não pode faltar

06/11/2017 - 19:19 - Atualizado em 06/11/2017 - 19:30

Método só deve ser adotado depois de reeducação alimentar (Foto: Shutterstock)

Considerado uma estratégia nutricional para emagrecimento, o chamado jejum intermitente deve ser adotado somente depois de a pessoa passar por uma reeducação alimentar – e se estiver com a saúde em dia. O alerta é da nutricionista Fernanda Müller, famosa por cuidar de estrelas como Juliana Paes. A profissional também é categórica: “Não é dieta, muito menos algo milagroso ou da moda. O jejum existe há muito tempo”. 

De fato, antes de dominar a agricultura, o homem ficava longos períodos sem comer, já que precisava caçar e não tinha alimento disponível a toda hora. Além disso, a prática é comum em muitas religiões milenares. A sua relação com o emagrecimento, no entanto, é mais recente. E ainda gera polêmica. Para a professora do curso de Nutrição da Universidade Metropolitana de Santos (Unimes) Simone Caivano, por exemplo, é mais uma opção que surge para quem quer resolver o excesso de peso de maneira imediatista, drástica, sem evidência científica comprovada. 

“O caminho é sempre pela adoção de hábitos saudáveis de vida, o que passa pela reeducação alimentar e pela prática regular de uma atividade física. Se não gosta de academia, aproveite a praia para caminhar. Prefere dançar? Então, dance. O importante é sair do sedentarismo e fazer algo que lhe dê prazer”.

Simone reforça que, da mesma forma que o ganho de dez quilos não acontece de uma hora para outra, a perda de peso não ocorre de um dia para o outro. “Ficar muito tempo sem comer pode trazer sinais como fraqueza e irritabilidade”.

Controle da insulina

E por que o jejum ajuda a enxugar o corpo? Fernanda explica que ele melhora o controle da insulina, um dos principais hormônios ligados ao ganho de peso. “É o momento em que a insulina está mais baixa no organismo. Por outro lado, ao comermos um alimento que aumenta demais a taxa de açúcar, especialmente carboidratos, há um pico de glicemia. O pâncreas, então, libera a insulina e ela retira esse açúcar. E quando a glicemia cai de forma drástica, surge a fome e, consequentemente, a vontade de comer mais. Então, o corpo fica nessa montanha-russa glicêmica. Isso está comprovado”.

A questão é que, quando liberada, a insulina não só bloqueia a queima de gordura, como ainda estimula o acúmulo. Assim, a primeira atitude a ser tomada por quem quer perder peso é em relação à dieta. Fernanda diz que, basicamente, deve-se priorizar o que chama de “comida de verdade” (in natura). “A ideia é descascar mais e desembalar menos, com a redução do consumo de produtos processados. Só com isso, já haverá uma diminuição significativa da ingestão de carboidratos, com menos açúcar e farinhas refinadas, presentes em pães, biscoitos, barrinhas e snacks em geral”.

O que está liberado? Verduras, legumes, frutas da época e, preferencialmente, da região, proteínas de origem animal e vegetal, além de gorduras naturais. “As pessoas devem perder o medo das gorduras – claro, daquelas fornecidas pela natureza, que são benéficas. Existe um mito em torno delas, especialmente no Brasil”. 

As gorduras indicadas por Fernanda Müller são as de alimentos como coco, abacate, azeitonas, castanhas, leite e de carnes como salmão e porco. “Não faz sentido consumir tudo light”. 

A dieta considerada ideal por ela é a chamada low carb. “Na verdade, recebe esse nome por causa das diretrizes alimentares atuais, que nos estimulam a consumir muito mais carboidrato do que precisamos e menos gordura do que podemos. O colesterol, que é a grande preocupação das pessoas, é produzido, em sua maior parte, pelo nosso organismo. Uma pequena parcela vem da dieta”.

Com essa alimentação, Fernanda afirma que a pessoa passa a ter mais controle da glicemia e da insulina, fica por mais tempo sem fome, come o necessário. “É a alimentação básica do homem, que evoluiu consumindo o que a natureza lhe oferecia”. Na teoria, a profissional diz que low carb é comer até 130 gramas de carboidrato – de 5 a 40% das calorias diárias (a diretriz atual preconiza 65%). “Um quilo de vegetais não traz 130g de carboidratos. Agora se escolho comer pão – integral, que seja –, em 200g já se tem 100g de carboidrato. Em nenhuma dieta a gente zera carboidrato, mas ele precisa vir de legumes, verduras, raízes...”.

A nutricionista Tatiana Pimentel confirma que a reeducação alimentar é primordial antes de se adotar o jejum intermitente. “Se a pessoa já segue uma dieta equilibrada, é possível entrar com o jejum de forma gradativa. Mas é uma questão individual, que tem de ser avaliada por um nutricionista ou médico”.

Tatiana diz que os esquemas mais comuns de jejum intermitente, indicados de uma a duas vezes por semana, a pessoas saudáveis (e não para gestantes, idosos, diabéticos e portadores de outras doenças), são:

• 12 horas: a pessoa fica por 12 horas sem se alimentar e, nas 12 horas seguintes do dia, pode comer normalmente. 

• 16/8 horas: são 16 horas sem se alimentar, com uma janela de oito horas para fazer as refeições.

Além do emagrecimento, a nutricionista santista elenca, entre outros benefícios, o aceleramento do metabolismo e até a longevidade.

Ganhador do prêmio Nobel de Medicina do ano passado, Yoshinori Ohsumi defende que isso se deve à autofagia, mecanismo de autolimpeza que existe em todas as células do corpo. Em situações de estresse, como o jejum, a célula passa a comer partes internas para poder sobreviver, eliminando tudo o que tem de ruim. Quanto mais o mecanismo funciona, maior é a limpeza interna.

Fernanda Müller geralmente indica o jejum de 16 horas, com janela de alimentação de oito. “Exemplo: a janela é aberta ao meio-dia e fechada às oito da noite. Nesse período, pode almoçar, lanchar e jantar, tudo de maneira equilibrada. A partir das oito da noite e até o meio-dia do dia seguinte, entra o jejum, fase em que é liberado tomar água e bebidas não calóricas, como café puro e chá natural. Pula-se, basicamente, uma refeição, o café da manhã, que muitos já não o tomam por hábito”.

Quem não abre mão da primeira refeição do dia pode optar por uma janela das nove da manhã às cinco da tarde. “Nesse caso, a pessoa não vai jantar. Então, o emagrecimento também acontece por redução do consumo de calorias”.

O jejum não impede a prática de atividade física, diz Fernanda, desde que a pessoa já esteja adaptada à alimentação low carb com jejum intermitente. “Mas isso não significa que, se fizer atividade física em jejum, ela vai perder mais peso do que se estiver alimentada. Tem a ver com conforto pessoal, bem-estar”.

Por fim, ela enfatiza: o jejum intermitente nunca deve ser usado como compensação de orgias alimentares. “Quando atinge o peso esperado, a pessoa pode continuar comendo somente quando tem fome. E aí vai perceber que não tem tanta fome assim e fará jejuns naturais de 12, 14 horas, sem contar o tempo. É uma questão de hábito”.

O certo: qualquer mudança nos hábitos de vida deve ser feita sob orientação profissional. E cada um tem suas necessidades. 

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